Muskelaufbau ist unser aller Ziel. Dafür trainieren wir, dafür quälen wir uns. Doch was genau löst eigentlich Muskelaufbau aus? Wie können wir es stimulieren und wie können wir unsere Zuwächse verbessern? Für viele von uns sind einige Dinge schon ganz selbstverständlich, wie wir im Verlauf dieses Artikels auch noch sehen werden. Der springende Punkt ist jedoch, dass wir versuchen sollten, die richtigen Stellschrauben auch richtig zu nutzen und einzusetzen. Viele von uns machen dies unbewusst in einer vollkommen chaotischen Vorgehensweise. Und das resultiert meist darin, dass man die einzelnen Prinzipien gar nicht richtig auszunutzen vermag. Nach diesem Artikel wirst du allerdings wissen, wie du dein Training um die einzelnen Prinzipien optimal periodisieren kannst!
Prinzip 1: Metabolischer Stress
Unter metabolischem Stress versteht man die Anhäufung von verschiedenen Stoffwechselmetaboliten im Muskel, die dann dazu führen, dass es zu einer Muskelhypertrophie kommt. Die besten Möglichkeiten diesen metabolischen Stress auszunutzen sind hohe Wiederholungszahlen oder satzverlängernde Techniken, wie etwa Reduktionssätze oder agonistische Supersätze.
Prinzip 2: Training bis zum Muskelversagen
Das Training bis zum Muskelversagen ist eine weitere Technik und Möglichkeit, den Muskel zu neuem Wachstum zu bewegen. Es ist vollkommen klar, auch ein Training ohne Muskelversagen führt zu guten Ergebnissen und auch wenn man nicht immer in jedem Training und in jedem Satz einer Übung bis zum Versagen trainieren sollte, so ist diese Intensitätstechnik doch eine produktive Möglichkeit, einen neuen Hypertrophiereiz zu setzen. Wenn, wie gesagt, nicht dauerhaft angewendet.
Prinzip 3: Mechanische Belastung
Hier geht es nun um das Gegenteil von Prinzip 1. In Prinzip 1 ging es um leichte Gewichte und um Stoffwechselmetabolite. Jetzt geht es einfach nur um die pure mechanische Überlastung des Muskels, welche neue Hypertrophiereize auslösen soll. Sprich, schwere Grundübungen. Ein mehr powerliftingorientiertes Training. Mit dem Nachteil, dass es hier entsprechend zu Einbußen im Trainingsvolumen kommt. Denn die mechanische Belastung definiert sich über die Trainingsintensität und wie wir alle wissen, können wir entweder die Intensität oder das Volumen maximieren.
Prinzip 4: Das Trainingsvolumen
Das Gegenteil vom Intensitätstraining ist das Volumentraining. Hier definieren wir Volumen als die Gesamtzahl der ausgeführten Wiederholungen multipliziert mit dem verwendeten Gewicht. In diesem Zusammenhang ist auch das Wort „Workload“ bereits des Öfteren aufgetaucht. Und dieser stellt sich wissenschaftlich betrachtet gerade mehr und mehr als wichtigster Faktor für den Muskelaufbau heraus. Ein Training mit hohem Volumen ist demnach unverzichtbar, wenn es um den maximalen Aufbau von Muskelmasse geht.
Prinzip 5: Die Zeit unter Spannung
Auch dieses Prinzip und diesen Faktor sollte man nicht aus der Gleichung herauslassen. So ist es mit Sicherheit ein Unterschied in der Anpassung des Muskels, ob man 5 Wiederholungen mit 100kg und einer Kadenz von insgesamt 6-8 Sekunden pro Wiederholung macht oder nur mit 2-3 Sekunden. Daher sollte man auch diesen Faktor miteinbeziehen. Was letztlich produktiver ist muss man für sich selbst testen. Auch die Frage, ab wann eine Wiederholung zu schnell oder zu langsam wird und an welchem Punkt man die besten Resultate erzielt. Fakt ist jedoch auch hier, eine Periodisierung und ein geplanter Wechsel macht Sinn.
Praktische Umsetzung:
Diese einzelnen Prinzipien müssen nun in eine gute Periodisierung umgesetzt werden. Teilweise kann man sie auch in eine Art konjugierte oder holistische Trainingsmethode verpacken. Allerdings muss man dann beachten, wie sich die einzelnen Prinzipien gegenseitig beeinflussen. Beispielsweise beeinflusst eine langsame Bewegungskadenz die mechanische Belastung negativ, da weniger Gewicht bewegt werden kann oder ein Training bis zum Muskelversagen reduziert unterm Strich den Workload, da in den Anschlusssätzen ebenfalls mit geringerer Intensität trainiert werden muss. Daher ist es eine gute Idee, jedes der Prinzipien anzuwenden, das dann aber in Blöcke zu fassen. Beispielsweise könnte man über die ersten vier Wochen mit möglichst schweren Gewichten bis zum Muskelversagen trainieren, um dann anschließend für weitere vier Wochen mit geringerer Intensität die metabolische Belastung in den Vordergrund zu stellen. Wer es wirklich ernst meint mit dem Muskelaufbau kombiniert die einzelnen Prinzipien in unterschiedlicher Weise miteinander, zieht dann Bilanz und kann genau ermitteln, was individuell am besten für einen selbst optimale Ergebnisse bringt.
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