Du kannst durch deine Ernährung viel Potential aus dir herausholen. Den meisten wird bewusst sein, wie wichtig die Ernährung für einen Sportler sein kann, doch nutzt du auch wirklich die wichtigsten Ernährungsaspekte? Wir haben für dich wichtige Aspekte, die dein Muskelwachstum unterstützen zusammengefasst.
1. Konsumiere mehr Protein!
Du kannst deinen Muskelaufbau durch ausreichend Protein positiv beeinflussen. Die Zufuhr an Protein kann deine Biosynthese der Muskulatur positiv beeinflussen. Durch diesen Einfluss kann sich deine Muskulatur nicht nur schneller wieder regenerieren bzw. reparieren, sondern folglich auch schneller und effizienter wachsen. Protein unterstützt außerdem ein gesundes Immunsystem. Allerdings ist nicht "mehr" gleich besser. Wer rund 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag aufnimmt und auf dessen biologische Verfügbarkeit achtet, der sollte nicht unbedingt mehr Protein aufnehmen. Wir würden dir nicht empfehlen mehr als 2,3 Gramm Protein pro kg Körpergewicht aufzunehmen, denn selbst als Anfänger, der sehr schnell Muskulatur aufbaut, werden solche Mengen nicht benötigt. Je mehr du aufnimmst, desto höher sollte deine Trinkmenge sein, um deine Nieren nicht unnötig zu belasten. Bei adäquater Trinkmenge brauchst du allerdings keine Angst zu haben.
2. Setze Kohlenhydrate clever ein!
Kohlenhydrate sind für Athleten von großem Vorteil – wenn sie richtig eingesetzt werden. Du solltest einen gewissen Anteil der Ernährung unbedingt mit Kohlenhydraten füllen, denn diese verbessern allgemein die Regeneration der Muskulatur. Auch ein cleverer Einsatz vor und/oder nach sowie zwischen dem Training, kann je nach Belastungsart und Dauer Vorteile für deine Leistung und den Muskelaufbau aufweisen. Wenn du dich für den Einsatz und genaue Tipps bezüglich Kohlenhydraten oder anderer hier aufgeführter Fakten interessierst, dann schau gerne in unserem Artikelarchiv vorbei, dort findest du viele Artikel zu den hier aufgezeigten Aspekten.
3. Achte auf deine Kalorienbedarf!
Wenn du dauerhaft zu wenige Kalorien aufnimmst, wirst du deinen Muskelaufbau ausbremsen. Du solltest als leistungsorientierter Athlet, mit dem Wunsch Muskelaufbau, versuchen mindestens deinen Kalorienbedarf zu erfüllen und wenn möglich 300-500 Kalorien darüber aufnehmen, um deinen Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen. Wer nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch gleichzeitig Körperfett verlieren möchte, der wird nicht das volle Potential aus seinem Muskelaufbau schöpfen können. Möglich ist der gleichzeitige Muskelaufbau und Körperfettverlust allerdings trotzdem, solange der Körperfettanteil nicht schon sehr gering ist.
4. Nimm ausreichend an Mikronährstoffen zu dir!
Mikronährstoffe sind die Zündkerzen in unserem Körper. Bei Mikronährstoffen solltest du auf keinen Fall „Hauptsache viel denken“, sondern viel mehr den Bedarf beachten. Besonders fettlösliche Vitamine können bei einer Überdosis dem Körper schaden. Wer seinen Muskelaufbau unterstützen möchte, der sollte den Bedarf an Mikronährstoffen decken, denn viele Vitamine und Mineralstoffe stehen in einem direkten und indirekten Zusammenhang mit dem Muskelaufbau.
5. Beachte deine Flüssigkeitszufuhr!
Durch eine bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr kannst du deine Muskulatur bei ihrer Arbeit unterstützen. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist für sämtliche Prozesse im Körper essentiell. Wer unbewusst zu wenig Flüssigkeit aufnimmt, wird ganz klar Potential verschenken. Versuche zwischen 1,5 und 2 Litern Mineralwasser + deine Schwitzrate aufzunehmen, welche von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein kann. Auch ist die Schwitzrate von saisonalen Temperaturschwankungen abhängig.
6. Vernachlässige deine Fettzufuhr nicht!
Besonders gerne vergessen wird die Zufuhr von Nahrungsfett - dabei ist der Körper von der Zufuhr an essentiellen Nährstoffen abhängig. Viele Sportler denken jedoch nur an essentielle Aminosäuren und vergessen demnach schnell das Thema Fettsäuren. Du darfst deine Fettzufuhr auf keinen Fall vernachlässigen – versuche auch hier deinem Bedarf gerecht zu werden.
Fazit!
Wenn du deinen Muskelaufbau verbessern möchtest und denkst, dass du bei deiner Ernährung noch viel Potential hast, dann können diese Tipps genau der richtige Ansatz für dich sein. Weitere Informationen zu den einzelnen Themen findest du in unserem Artikelarchiv.
Autor: Melodie Parker
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