Wenn es um den Aufbau des Oberkörpers geht, sind Fitnessathleten sehr engagiert. Dabei heißt es meist, viel hilft viel und Isolationsübungen werden in den Vordergrund gestellt, um Ergebnisse zu erzielen. Wir möchten nochmals erläutern, welche Übungen du einsetzen solltest und warum diese das Wachstum deines Oberkörpers besonders positiv beeinflussen.
1. Klimmzüge
Der Klimmzug ist einer der besten Übungen, wenn es um den Aufbau des Oberkörpers geht. Neben dem wirklich sehr effizienten Training deines Lats, trainierst du deinen kompletten oberen Rücken und je nach Grifftechnik ebenfalls deine Armmuskulatur und in diesem Bereich besonders deinen Bizeps. Wer wirklich Kraft beim Klimmzug aufbauen möchte, der sollte sich im Bereich 4-6 Wiederholungen aufhalten und nach Möglichkeit auch Extragewicht benutzen, um wirklich effektiv Kraft aufzubauen. Wir können dir diese Übung für deinen Oberkörper nur empfehlen. Du wirst durch sie nicht nur breiter und muskulöser, sondern die Dichte der Muskulatur wird sich im Rückenbereich auch verbessern.
2. Kreuzheben
Wer denkt, dass Kreuzheben besonders die Beinmuskulatur anspricht, hat nicht ganz Unrecht, jedoch bringt das schwere Heben des Gewichtes auch viele gute Aspekte für deinen Rücken, deine Arme und deine komplette Körpermitte mit sich. Kreuzheben stimuliert eine Vielzahl an Muskelgruppen im ganzen Körper. Ebenfalls werden dir Griffkraft und die Koordination gefördert, dies kann dir bei vielen anderen Übungen helfen. Kreuzheben ist eine Grundübung, welche von jedem Fitnessathleten durchgeführt werden kann. Wichtig ist es jedoch, die Übung korrekt auszuführen! Das Kreuzheben ist jedoch auch einer der schwierigsten Übungen. Sogar nach mehreren Jahren Ausführung, kann die Technik manchmal noch Fehler aufweisen. Meist sind es dann jedoch keine Fehler die zu Verletzungen führen können, sondern die Übung minimal ineffizienter machen. Wer schweres Kreuzheben ausführt, sollte sich daher immer sicher sein, dass er die Übung sehr gut beherrscht. Dazu solltest du dich unbedingt von außenstehenden beobachten lassen. Besonders wichtig ist es, den unteren Rücken nicht zu krümmen, sondern gerade zu halten oder ein leichtes Hohlkreuz zu machen.
3. Schulterdrücken
Wer einen guten Oberkörper haben möchte, der braucht auch eine gute Schultermuskulatur, denn diese kann den Oberkörper wesentlich breiter und voller wirken lassen. Eine gute Schultermuskulatur unterstützt auch viele andere Übungen bei ihrer Ausführung. Wir empfehlen dir freies Schulterdrücken mit der Kurz- oder Langhantel. Durch das Schulterdrücken werden alle drei Deltamuskeln deines Schulter trainiert, wobei die hintere Schulter häufig die wenigste Kontraktion erhält.
4. Rudern
Ein muskulöser Oberkörper wird vor allem durch deinen Rücken zum Schlachtschiff. Ruderübungen sind neben Klimmzügen einer der besten Übungen, um deinen Rücken zu kräftigen. Durch die Zugbewegung wird dein Lat, aber je nach Ausführung auch dein Trapezius und der hintere Delta mittrainiert. Durch Ruderbewegungen kann so der gesamte obere Rückenbereich effektiv trainiert werden. Wir empfehlen dir vorgebeugtes Langhantelrudern und sitzendes Rudern.
5. Bankdrücken
Wer einen starken Oberkörper haben möchte, der sollte natürlich auch seine Brustmuskulatur aufbauen. Das Bankdrücken bietet sich dafür sehr gut an. Besonders Flachbank- und Schrägbankdrücken sind ausgezeichnete Übungen, um den Brustmuskel zu stimulieren. Wer einen kräftigen Rücken besitzt, sollte auch eine kräftige Brust aufweisen. Wir empfehlen dir Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
Ein gut gemeinter Tipp
Auch das Beintraining darf nicht zu kurz kommen, denn wenn die Beine stark vernachlässigt werden, wird auch der Oberkörper nicht optimal wachsen können. Du verschenkst auch durch den geringeren Wachstumshormonausstoß großes Potential und sein wir mal ehrlich, ein starker Oberkörper bringt auch nichts, wenn die Beinmuskulatur vollkommen unterentwickelt ist. Achte auf ein gewisses Gleichgewicht, auch um dein Oberkörperwachstum zu fördern!
Fazit
Wenn du deinen Oberkörper aufbauen möchtest, dann solltest auf Grundübungen bauen. Deine Arme musst du dabei meist gar nicht isoliert trainieren, denn diese wachsen meist mit. Wir empfehlen dir Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge auszuführen, dann wirst du deinen Oberkörper gut aufbauen können. Wichtig ist trotz allem die Beinmuskulatur nicht zu vergessen, denn diese ist auch für den Aufbau deines Oberkörpers sehr wichtig!
Autor: Melodie Parker
Kommentare (0)