5 Übungen für einen Monster Deadlift

Kreuzheben ist eine Übung die zwar schon seit Beginn des Krafttraining- und Fitness-Hypes bekannt ist, speziell in der Fitness Szene und auch unter Bodybuildern aber erst in den vergangenen Jahren wirklich an Popularität gewonnen hat. Mittlerweile ist sie aber enorm etabliert. Doch was ist zu tun, wenn man vielleicht einfach nicht mehr weiter kommt und keine Fortschritte mehre macht? Wir haben die Lösung für dich!

Übung 1: Der Squat

Einfach ausgedrückt, squatte mehr! Denn die Kniebeuge macht dich stark beim Kreuzheben! Wenn du es schaffst, mehr Gewicht beim Kniebeugen zu verwenden, wirst du automatisch stärker im Bereich des Deadlifts. Leider funktioniert das umgekehrt nicht. Der Vorteil an der Kniebeuge ist jedoch, dass du häufiger ohne „Konsequenzen“ wie einem ermüdetem ZNS Kniebeugen ausführen kannst, als dass den Deadlift selbst. Daher ist die Kniebeuge eine gute Möglichkeit, indirekt mehr Volumen in den Bereich der Deadlifts zu bekommen. Das ist wiederum eine gute Sache.

Übung 2: Einbeiniges Kreuzheben

Eine Übung die praktisch vollkommen vernachlässigt wird und viele gar nicht auf dem Schirm haben. Dabei ist diese Übung hoch effektiv und kann dabei helfen, die Leistung im klassischen Kreuzheben deutlich zu verbessern. Die Ansteuerung des Gluteus verläuft effektiver und effizienter und gleichzeitig können Dysbalancen der Beinkraft gut ausgeglichen oder entdeckt werden. Daher sollte das einbeinige Kreuzheben zumindest zeitweise mit im Repertoire deines Trainingsplans sein.

Übung 3: Pause Stop Deads

Hierbei führst du die Deadlifts mit einer kleinen Pause in Mitten der Bewegung aus. Das bedeutet, am besten dann, wenn die Hantelstange unmittelbar unter den Knien angekommen ist. Von dieser ruhenden Position aus versucht man dann aktiv die Beine in den Boden zu drücken und aktiviert und schiebt mit den Gluteus, um in die Endposition zu kommen.

Übung 4: Defizit Deads

Hierbei steht man auf einer leichten Erhöhung, wie etwa einer Hantelscheibe. Dadurch erhöht man die Range of Motion der Übung, was zu einer weiteren Belastung führt und die Übung erschwert. Es werden neue Teilbereich angesprochen und Muskelfasern rekrutiert. Gerade das erhöhte Kreuzheben hat in der Praxis schon zu wahren Leistungssprüngen geführt.

Übung 5: Die Plank

Auch wenn das zunächst einmal erstaunlich klingen mag, dass der Unterarmstütz effektiv dabei helfen soll beim Kreuzheben stärker zu werden. Aber durch den Unterarmstütz lernt man eine verbesserte und verstärkte Core-Ansteuerung und man kann die Haltung beim Kreuzheben selbst optimieren und einen verbesserten intraabdominalen Druck aufbauen, der nicht nur leistungssteigernd wirkt, sondern auch die Wirbelsäule bei hohen Gewichten schützt.
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