Vergiss 90 Minuten Workouts! Vergiss ewiges Volumentraining und fünf Trainingseinheiten pro Woche. Gehe stattdessen 20-40 Minuten ins Gym für 2-3 Trainingseinheiten pro Woche und wachse, wie du es noch nie zuvor getan hast. Du findest das klingt zu aufreißerisch? Dann solltest du besser diese Art des Trainings testen, bevor du dir ein wirkliches Urteil erlaubst.
Schritt 1: Erhöhe die Frequenz
Reduziere die Anzahl an Trainingseinheiten die du pro Woche trainierst, aber erhöhe die Frequenz pro Muskelgruppe. Wenn du bisher jeden Muskel einmal pro Woche trainiert hast, dann solltest du deine Frequenz auf mindestens drei Trainingseinheiten innerhalb von zwei Wochen erhöhen oder noch besser, jeden Muskel zweimal wöchentlich direkt trainieren. Das optimiert die Aktivität deiner Proteinsynthese und verbessert deine Muskelaufbauergebnisse. Garantiert!
Schritt 2: Wähle die richtige Ausführungsgeschwindigkeit
Vergiss ein schlampiges und ruckartiges Training. Du bist kein Kugelstoßer oder Gewichtheber, der maximale Geschwindigkeit an den Tag legen muss und bei dem es um pure Leistung geht. Du bist Fitness Sportler und du möchtest Muskeln aufbauen. Also trainiere auch so. Beim Gewichtheber geht es um Leistung und Muskelaufbau ist ein willkommenes Beiprodukt. Bei dir ist es genau umgekehrt. Achte darauf, dass du die konzentrische Bewegungsphase langsam und kontrolliert absolvierst mit 2-3 Sekunden Dauer. Halte das Gewicht in Peak Contraction für eine Sekunde. Absolviere die exzentrische Phase mit 4 Sekunden Dauer und halte erneut in maximaler Dehnung um auch wirklich jegliche Art von Schwung aus der Bewegung zu nehmen.
Schritt 3: Trainiere mit moderaten Wiederholungszahlen aber maximaler Intensität
Trainiere bis zum Muskelversagen. Bis keine weitere Wiederholung mehr mit sauberer Ausführung absolviert werden kann. Und dieses Muskelversagen sollte im Bereich von 8-15 Wiederholungen eintreten. Dann kannst du dir sicher sein, dass du wirklich alle Muskelfasern maximal stimuliert und in die Bewegung involviert hast. Mit diesem Vorgehen kannst du ruck zuck neue Muskelmasse aufbauen.
Schritt 4: Nutze Intensitätstechniken
Du solltest dich nicht in jedem Training vollkommen wegschießen. Es macht aber durchaus Sinn, dass du in regelmäßigen Abständen mit Intensitätstechniken wie Rest-Pause-Sätzen oder Dropsätzen arbeitest. Wenn du beispielsweise mit einem Ganzkörpertraining zweimal pro Woche arbeitest, kannst du eine Einheit pro Woche mit maximaler Wiederholungszahl trainieren und einmal mit Intensitätstechniken.
Schritt 5: Ein Satz pro Übung
Es geht nicht darum, jede Menge Volumen zu trainieren. Es geht darum, in dem was du tust besser und stärker zu werden. Wenn du es also schaffst, jede Woche einen neuen Reiz zu setzen, indem du das Gewicht auf der Hantel weiter erhöhst, dann wirst du stärker und muskulöser werden, auch wenn du nur einen einzigen Satz pro Übung und maximal zwei Sätze pro Muskelgruppe trainierst.
Schritt 6: Ausreichend Regeneration
Achte unbedingt darauf, dass du dich zwischen den Einheiten ausreichend regenerierst. Denke dabei nicht nur an deine Muskeln. Denke vielmehr an dein zentrales Nervensystem. Denn das leidet am meisten unter den Strapazen eines hochintensiven Trainings. Achte also unbedingt darauf, dass du dir hier genug Zeit zwischen den einzelnen Trainingsreizen gönnst.
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