Auch wenn sie vielleicht nicht von Beginn an ins Auge springen, sondern Brust und Bizeps in der Regel mehr Aufmerksamkeit bekommen, so sind es die breiten Schultern, die einen wirklich athletischen Look abgeben. Natürlich, Brust, Arme und eine gerippte Körpermitte gehören auch dazu. Aber richtig imposant werden diese Merkmale erst dann, wenn sie begleitet und unterstrichen sind von einer breiten Schulterpartie. Idealerweise sollten die Schultern eine schöne ausgeglichene und runde Optik hergeben. Wenn man das erreicht, hat man normalerweise auch den Athletik-Faktor optimal abgedeckt. Mit diesen Übungen sollte es euch möglich sein, diesen Look im Handumdrehen zu erreichen - sofern ihr bereit seid, an eure Grenzen zu gehen und ggf. vielleicht sogar darüber hinaus!
Die Grundlage: Druckbewegungen mit der Langhantel
Die absolute Grundlage für mehr Muskelmasse im Bereich der Schultern ist eine überkopf Druckbewegung mit der Langhantel. Die Military Press ist hier ideal. Diese kann und sollte allerdings in unterschiedlichen Varianten ausgeführt werden. Wer seine Muskelfasern maximale ermüden und stimulieren möchte, der beginnt mit einem moderaten Gewicht, mit dem 8-10 Wiederholungen möglich sin. Aber Achtung! Diese Wiederholungen werden langsam ausgeführt. Das bedeutet, die konzentrische Phase, also das nach oben Drücken, sollte 1-2 Sekunden andauern, die exzentrische Phase, das Herablassen der Hantel hingegen 3-4 Sekunden. An den Umkehrpunkten sollte man möglichst auf Pausen verzichten. Man sollte eine fließende, langsame und kontrollierte Bewegung anstreben. Warum? Weil dann alle motorischen Einheiten nach und nach rekrutiert werden und ermüdet werden. Man hat demnach das Maximum an Stimulation erreicht. Trainiert wird bis zum Punkt des Muskelversagens. Anschließend kann man noch einige Wiederholungen Push Press machen. Hierbei geht man leicht in die Knie, mit der Hantel in der tiefsten Position des Military Press und holt hier ein wenig Schwung, um das Gewicht für ein paar weitere Wiederholungen über den Kopf zu bekommen. Eine Art zusätzliche Stimulation, die jetzt natürlich mit Schwung und explosiv ausgeführt wird und nicht mehr in der langsamen Bewegungsgeschwindigkeit der ersten Wiederholungen.
Die Nachermüdung: Seitheben am Kabelzug
Früher wurde oftmals mit Vorermüdungen gearbeitet. Heute weiß man, dass man mit Nachermüdung besser unterwegs ist und einen höheren Workload erreichen kann und somit auch eine höhere Stimulation der Muskelfasern. Dazu geht man ohne Pause direkt von der Druckbewegung zum Kabelzug und absolviert hier Seitheben stehend, am besten überkreuz. Also mit beiden Armen gleichzeitig. Der Vorteil von Kabelzügen gegenüber der Kurzhantel ist in dem Fall, dass die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechterhalten werden kann. Denn darauf kommt es nun auch hier an. Ein Gewicht, mit dem man 12-15 Wiederholungen absolvieren kann, wieder mit den langsamen Wiederholungsausführungen. Dieser Satz darf und muss brennen wie die Hölle. Und auch hier wird bis zum Muskelversagen trainiert. Wer keinen doppelten Kabelzug zur Verfügung hat, der ist mit einer Seithebemaschine gut beraten.
Der Abschluss: Die hintere Schulter
Hier können wir nun diverse Übungen zum Einsatz kommen, wie beispielsweise vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel, am Kabelzug oder auch Face Pulls. Auch hier ist es enorm wichtig, dass man kontrolliert trainiert und nicht einfach nur das Gewicht hin und her schleudert. Lieber also geringere Gewichte, diese dafür jedoch sauber und kontrolliert bewegt, damit man auch wirklich spürt welchen Muskel bzw. welche Muskeln man konkret treffen und trainieren möchte!
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