Jeder kommt einmal in eine Phase wo es einfach nicht mehr mit dem Muskelaufbau voran geht. Doch was tun, wenn du an einem solchen Punkt angelangt bist? Wir haben dir eine kleine Checkliste zusammengestellt damit deine Stagnation möglichst kurzfristig bleibt!
Diese Checkliste soll dir dabei helfen den Fehler bei deinem Lifestyle zu finden und nochmal zu reflektieren was du evtl. falsch machst. Wichtig, meist gibt es nicht „den“ Fehler, denn es handelt sich häufig um ein multifaktorielles Gebilde - dass bedeutet, es gibt mindestens 2 Ursachen, meist sogar mehrere, die zur Stagnation führen. Wenn du dir dessen bewusst bist gehst du anders an eine Analyse heran! Wir möchten dir mit dieser Checkliste Anreize geben, um deine System zu hinterfragen, sicherlich gibt es noch sehr viele weitere Punkte, die du dir genau anschauen solltest!
Analyse - Ernährung!
Einer der ersten Ansätze sollte die Kontrolle deiner Ernährung sein. Isst du bedarfsgerecht? Nimmst du ausreichend Nährstoffe auf und dies kontinuierlich oder verfällst du immer wieder in schlechte Ernährungsmuster? Eine Stagnation des Muskelaufbaus ist sehr häufig durch eine zu geringe Aufnahme an Kalorien zu erklären. Aber auch eine über Jahre ausgeführt Mangelernährung fordert irgendwann seinen Tribut. Checke deine Ernährung und ändere evtl. auch einmal dein System, denn nicht alles funktioniert über Jahre wirklich konstant gut. Dein Körper verändert sich und springt auf eine andere Ausrichtung der Ernährung evtl. besser an. Der beste Weg wäre es einmal eine konkrete Anamnese deiner Ernährung durchzuführen, um Fehler und Probleme zu finden und demnach deine Ernährung anzupassen.
Analyse - Trainingsplan!
Dein Trainingsplan ist ein wichtiger Ansatzpunkt. Um den Trainingsplan richtig zu analysieren sind Trainingslogs sehr wichtig. Schaue dir die einzelnen Übungen an und vergleiche die Leistungskurven. Welche Übungen funktionieren sehr gut? Welche Übungen bringen dich wirklich vorwärts und wo gibt es evtl. Tauschbedarf? Oft können Variationen von Übungen neue Reize bewirken. In welchem Zusammenhang steht evtl. ein Leistungseinbruch beim Training mit den eingesetzten Übungen? Stagnieren alle Übungen in einem ähnlichen Zeitraum spricht dies dafür, dass der Trainingsplan selbst wahrscheinlich nicht der Schuldige ist, allerdings kann das Trainingsvolumen das Problem sein. Die Frage sollte sein, wie viel Trainingsvolumen funktioniert für mich? Vergleichswerte aus deinen Trainingslogs können dir weiter helfen. Als Anfänger besitzt du diese Informationen nicht und musst sozusagen „blind“ versuchen kleine Veränderungen vorzunehmen und zu schauen wie sich die Lage verändert. Wichtig ist hierbei, nur einzelne Stellschrauben anzupassen und nicht zu viel zu verändern - ansonsten weist du nicht wo der Fehler lag und hast keinen Lernerfolg. Auch die Frage „wie hat sich deine Intensität des Trainings verändert?“ - solltest du dir stellen.
Regeneration des Körpers!
Ein häufiger Grund für eine Stagnation des Muskelaufbaus ist eine fehlende Regeneration des Körpers. Das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität werden oft immer weiter angehoben, allerdings bleibt die Regeneration unbeachtet. Sei dir klar darüber, welchen Einfluss Ruhephasen, Schlaf und viele weitere Faktoren für deinen Körper besitzen. Dein Körper muss die Möglichkeit bekommen sich zu erholen, um jegliche Prozesse optimal ablaufen lassen zu können. Fragen wie - habe ich ausreichend Schlaf? Wie viel Erholung gönne ich meinem Körper allgemein? Fühle ich mich täglich erschöpft? Bin ich in letzter Zeit krankheitsanfälliger? – können gute Indikatoren dafür sein, ob dein Körper gut regeneriert ist oder nicht.
Gesundheitszustand!
Als wichtigster Anhaltspunkt dient ein Gesundheitscheck. Diesen Check solltest du natürlich bei einem Arzt machen lassen. Eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte und Checks für den allgemeinen Gesundheitszustand sollten für einen Leistungssportler Routine sein. Oft kommt es bei der Stagnation des Muskelaufbaus zu Zusammenhängen mit dem allgemeinen Gesundheitszustand. Hier ist es besonders wichtig in seinen eigenen Körper zu horchen und so beim Facharzt einen bestimmten Verdacht zu äußern. Wer von Beginn an denkt, dass die Stagnation mit einem gewissen Krankheitsbild zu tun hat, der sollte direkt den weg zum Arzt suchen und nicht erst versuchen den Fehler woanders zu finden.
Fazit!
Die Stagnation des Muskelaufbaus kann viele Gründe haben. Oft handelt es sich um multifaktorielle Ansätze. Wichtig ist, dass du selbst lernst Fehler zu finden und Probleme zu erkennen. Bei direkten gesundheitlichen Problemen sollte der erste Weg, der Weg zum Mediziner sein. Ansonsten solltest du deine Ernährung, das Training und deine Regeneration genauer unter die Lupe nehmen.
Autor: Melodie Parker
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