Das 100 Reps-Training: Schmerzen, die dein Plateau durchbrechen!

Es gibt viele Möglichkeiten Trainings- und Muskelwachstumsplateaus zu durchbrechen. Wir möchten dir eine schmerzhafte, aber extrem effektive Möglichkeit vorstellen, dein Muskelwachstum auf eine andere Ebene zu bewegen – diese Methode wirst du dauerhaft nur durchziehen, wenn du alles andere als ein Weichei bist!

Die Idee hinter dem System

Das 100 Reps-Training gibt es schon sehr lange als Leistungs- und Muskelaufbaumethode. Es gibt die unterschiedlichsten Ansätze ein solches Training in deinen Plan einzubauen. Wenige Athleten schwören sogar darauf, ein solches Training dauerhaft durchzuführen, doch das wird wohl nicht für jeden etwas sein. Die Idee ist es, den Muskel durch eine extreme Ausdauerbelastung zu schocken. Deine normale Rep-Anzahl wird wohl ca. bei 5-12 Wiederholungen liegen. Dein Körper sowie deine Muskulatur ist eine kurze Belastungszeit mit hohen Gewichten gewohnt. Genau diesen Gewöhnungsprozess macht sich das 100 Reps-Training zu Nutze. Deine Muskulatur wird durch eine komplett andere extreme Belastung gereizt und kann so neu angeregt werden. Dabei stellt eine solche Challenge hohe Ansprüche und ist sicherlich nichts für Menschen, die schon bei leichten Schmerzen im Training zu weinen beginnen - doch sollten sich solche Athleten ohnehin fragen, ob sie ihr Potential ansatzweise nutzen!

Der 100 Reps-Plan!

Wie schon erwähnt, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten diesen Plan umzusetzen, wir möchten dir eine von uns bewährte Methode aufzeigen. Du baust einen 100-Reps Tag in dein Training ein, dabei kann dieser einmal in der Woche, aber auch 1 mal in zwei Wochen trainiert werden, dies musst du für dich entscheiden. An diesem Tag wirst du folgenden Trainingsplan befolgen: 1. Mindestens 10 Minuten laufen oder Fahrrad fahren – leichtes Cardio! 2. Leichtes Mobility-Training für den gesamten Körper 3. Aufwärmübungen – Kreuzheben 100 Reps 4. Aufwärmübungen – Bankdrücken 100 Reps 5. Aufwärmübungen – Kniebeugen 100 Reps 6. Cool Down!

Das Vorgehen!

Du beginnst mit einem leichten Aufwärmtraining, sprich keine intensiven Intervalle, um den Körper nicht zu belasten, sondern wirklich nur aufzuwärmen. Dabei sollten Mobility-Übungen, insbesondere für den Hüftbereich folgen, leichte Dehnübungen können ebenfalls hilfreich sein. Nach Abarbeiten von Punkt 1 und 2 folgt nun der schmerzvolle Teil des Trainings. Wärme deine Rückenmuskulatur auf. Dafür kannst du ein paar einzelne Klimmzüge machen, ein paar leichte Ruderbewegungen und sehr empfehlenswert, auch ein paar Körpergewichtskniebeugen. Daraufhin schnappst du dir die Langhantelstange und machst mit sehr wenig Gewicht einen für dich sehr einfachen Satz mit 20 Wiederholungen – jetzt bist du bereit! Wer diese Methode zum ersten mal ausführen wird, kann davon ausgehen, die 100 Reps nicht zu erreichen, dies ist auch nicht schlimm, denn zu Beginn ist es sehr schwer einzuschätzen wie viel Arbeitsgewicht notwendig ist. Aus diesem Grund empfehlen wir dir, lieber etwas mehr Gewicht zu nutzen und evtl. nur 80 oder 90 Reps zu schaffen und das Gewicht für das nächste Training anzupassen. Als Anhaltspunkt können wir dir 40-50% deines normalen Arbeitsgewichtes empfehlen, mit welchem du 8 Reps schaffen solltest. Allerdings kommt es ganz auf deine Ausdauerleistung an, ob dieses Gewicht auch etwas schwerer oder noch leichter sein muss. Extrem wichtig ist die saubere und langsame Ausführung. Du solltest die Wiederholungen auf keinen Fall in 3 Sekunden beendet haben, die TUT sollte recht hoch gehalten werden und die Abläufe sollten identisch zu deinen normalen Abläufen sein. Wenn du dies nicht beachtest, wird das Training nicht so wirkungsvoll sein! ...und ja, der Satz scheint unendlich und die Schmerzen ebenso, aber genau da musst du jetzt durch! Nach den 100 Reps solltest du wirklich KO sein, es gibt keinen weiteren Satz, sprich du solltest alles in diesen einen Satz stecken und wie schon erwähnt, lieber die 100 Reps nicht erreichen, als bis 105 zu kommen! Nach dieser harten Einheit gilt es mindestens 5 Minuten Pause zu machen – wir empfehlen besser 8-10 Minuten. Es folgt ebenso eine leichte Aufwärmung der Brustmuskulatur und wieder beginnst du danach mit 20 leichten Wiederholungen auf der Bank, gefolgt von 100 Reps – ebenso das Vorgehen bei der Kniebeuge. Wenn du dieses Training durchgestanden hast, solltest du nicht mehr fröhlich durchs Studio tanzen können, denn ansonsten hast du etwas falsch gemacht! Zu diesem Zeitpunkt ist ein leichtes Cool-Down-Training sinnvoll, indem du dich ganz leicht ausläufst oder nochmal kurz aufs Fahrrad setzt. Nach dem 100 Reps-Tag solltest du mindestens 1 Tag trainingsfrei haben, um deinem Körper wirklich eine Auszeit zu bieten! Durch diese Methode schockst du deinen Körper und wirst neue Reize setzen können!

Fazit

Es lohnt sich immer wieder solche Hardcore-Systeme in den Trainingsplan aufzunehmen, nicht nur um Plateaus zu überwinden. Viele Athleten konnten mit dieser Methode extrem gute Erfolge feiern, wir hoffen du bist zukünftig einer davon!