Es ist kein Geheimnis, dass die Kniebeuge die Übung schlecht hin ist, wenn es darum geht, maximale Kraft aufzubauen. Selbst wenn die der heimliche wirkliche Maximalkrafttest definitiv auf das Kreuzheben fallen sollte, da man hier wirklich kein Stück schummeln kann, ist es doch die Kniebeuge, welche den stärkeren und höheren Trainingseffekt bewirkt. Es heißt nicht umsonst „The squat builds the dead but the dead doesn’t build the squat!“. Oder auf deutsch gesprochen, die Kniebeuge baut das Kreuzheben auf, das Kreuzheben jedoch nicht die Kniebeuge. Wer in der Kniebeuge stärker wird, wird auch im Kreuzheben stärker. Und wer sich in beiden Übungen regelmäßig progressiv steigern kann, der wird Kraft und Masse im Eiltempo aufbauen. Es ist nun also nicht mehr verwunderlich, dass wir uns mit einem Kniebeugenprogramm beschäftigen, um muskulös und kräftig zu werden.
Grundprinzip 1: Die Frequenz
Die Frequenz sollte hoch sein. Sehr hoch. Es wird jeden Tag gesquattet. JEDEN Tag. Sieben Tage die Woche und das nicht nur über den Zeitraum einer Woche. Das „Squat Project“ ist demnach zum einen ein Hochfrequenztraining und zum anderen ein Programm für Fortgeschrittene und nichts für Trainingsweicheier. Lies also nur dann weiter, wenn du nicht zu diesen genannten Kategorien gehörst.
Grundprinzip 2: Die Variationen
Es wird zwar jeden Tag gebeugt, das bedeutet aber nicht, dass man jeden Tag die klassische Kniebeuge ausführt. Hier können und sollen gezielt Variationen eingebaut werden. Dazu gehören neben der klassischen Kniebeuge zum Beispiel auch Front Kniebeugen oder Überkopf-Kniebeugen. Für Tage zu Hause, wenn man nicht ins Gym kommt, können auch Air Squats oder Pistol Squats genutzt werden, um die in Grundprinzip 1 angesprochene Frequenz aufrecht zu erhalten. Je mehr Variation, desto besser!
Grundprinzip 3: Die Intensität
Die Intensität beruht auf dem Prinzip der Daily Undulating Periodization, kurz DUP. Bei diesem Prinzip wird die Intensität und das Volumen auf täglicher Basis gewechselt. Wir wollen jedoch einen weiteren Parameter mit einbringen. Das Westside Barbell System. Als Pflicht wird demnach eine Max Effort Einheit in der klassischen Kniebeuge und eine Dynamic Effort Einheit in der gleichen Übung angegeben. Max Effort bedeutet, man beugt sich in 5-8 Sätzen zu einer schweren, nicht maximalen Single-Wiederholung nach oben. Beim Dynamic Effort Training geht es darum, möglichst explosive Wiederholungen zu absolvieren. Etwa 50% des am Max Effort Tages gebeugte Gewicht für 12 Sätze á 2 Wiederholungen sind ideal, müssen jedoch maximal explosiv ausgeführt werden. An den restlichen Tagen kann man die Intensität variieren, bei den unterschiedlichen Squat-Varianten. Mal eher schwere Front-Kniebeugen, dann hohe Wiederholungszahlen Air Squat am Tag darauf usw. Die unterschiedlichen Variationen sollten nicht mit maximaler Intensität trainiert werden, sondern gelten ausnahmslos dazu, am Max Effort Tag der klassischen Kniebeuge stärker zu werden.
Zusatztraining
Nach dem Absolvieren der Kniebeugenvariation des Tages, kann nun ein muskelspezifisches Training folgen. Beispielsweise montags Kniebeugen und Brustmuskeltraining, dienstags eine Kniebeugen-Variation und Bizepstraining, mittwochs eine Kniebeugenvariation und Schultertraining usw. Das „Squat Project“ lässt sich demnach einfach in jedes bestehende Template einbauen und kann auch an jede weitere Zielsetzung angepasst werden. Wer jedoch mit den Kniebeugen nach vorne kommt und kontinuierlich immer stärker und stärker wird, der wird auch bei seinem restlichen Training Erfolg haben und weiter nach vorne kommen. Jeder ernsthaft trainierende FitnessFreak sollte dieses Fitness Projekt unbedingt einmal antesten und über 4-6 Wochen durchziehen. Bei ausreichend hoher Kalorienzufuhr und ebenfalls ausreichend langer Schlafdauer, lassen die Fortschritte garantiert nicht lange auf sich warten.
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