Das Training auf den Kopf stellen für besseres Muskelwachstum

Es ist fast schon wie ein Gesetz. Man beginnt mit Grundübungen und trainiert diese schwer und anschließend führt man entsprechend die Isolationsübungen durch mit hohen Wiederholungszahlen und geringeren Gewichten. Klingt auch alles sehr sinnvoll. Und in der Praxis hat dieses Vorgehen auch hervorragende Ergebnisse ans Licht gebracht. Viele Sportler konnten damit unglaubliche Mengen an Muskelmasse aufbauen und atemberaubende Körper bilden. Viele Sportler - aber eben nicht alle. Denn es gibt wohl genauso viele Athleten, die damit praktisch gar keinen Erfolg hatten. Oder vielleicht auch nur in bestimmten Muskelbereichen keinen Erfolg damit hatten. Sprich, im Bereich der Beine hat es gut funktioniert, nach schweren Kniebeugen volumenreiche Sätze Beinstrecker zu absolvieren mit geringerer Intensität. Bei der Brustmuskulatur jedoch haben Fliegende mit moderater Intensität nach schwerem Bankdrücken nicht viel gebracht. Was also nun? Einfach weiter machen? Eher nicht! Denn bereits Einstein hat Personen für verrückt erklärt die mit immer wieder dem gleichen Vorgehen unterschiedliche Resultate erwartet haben. Also wollen wir besser nicht noch mehr Zeit verschwenden und stellen unser Training einmal grundlegend auf den Kopf.

Das Prinzip der Vorermüdung

Beim Prinzip der Vorermüdung geht man davon aus, dass beim Training von komplexen Übungen die kleinen Hilfsmuskeln vor den starken Hauptmuskeln ermüden und die Hauptmuskeln somit gar nicht den gewünschten Trainingseffekt abbekommen, weil dieser erst dann eintreten würde, nachdem die kleinen Muskeln schon lange erschöpft sind. Bleiben wir einfach einmal beim Beispiel der Brustmuskulatur. Beim Bankdrücken werden hauptsächlich Brustmuskeln, Schultern und Trizepse trainiert. Schultern und Trizepse sind jedoch sehr viel kleiner und können weniger Gewicht vertragen und ermüden daher auch früher, verglichen mit den großen Brustmuskeln. Bevor der Satz für die Brustmuskulatur wirklich ermüdend wurde, sind Schultern und Trizepse schon erschöpft und der Trainingsreiz kommt somit auch nicht vollständig beim Zielmuskel, der Brustmuskulatur, an. Zudem ist es sehr wahrscheinlich, dass die Brustmuskeln eigentlich viel mehr Gewicht vertragen könnten, verglichen mit Trizepse und Schultern, jedoch immer nur so viel Gewicht verwendet werden kann, wie das schwächste Glied auszuhalten vermag. Das ist wahrhaftig ein Problem. Daher ist die Idee bei der Vorermüdung so angesiedelt, dass man mit ein paar Sätzen einer Isolationsübung für den eigentlichen Zielmuskel beginnt, um diesen bereits in den Zustand einer Vorermüdung zu bekommen. Trainiert man anschließend eine komplexe Übung, so ist plötzlich nicht mehr der Trizeps oder die Schulter das schwache Glied, sondern die Brustmuskulatur selbst. Genau das was wir erreichen wollten. Denn nun haben wir die Möglichkeit, diesen großen Muskel bis zur Erschöpfung zu trainieren, ohne dass Trizepse und Schultern die limitierenden Faktoren darstellen. Perfekt!

Fazit: Wenn man mit dem typischen Vorgehen nicht wirklich zurechtkommt und mehr ein Problem damit hat, die Zielmuskulatur wirklich gut zu treffen. Dann sollte man versuchen, das Training einfach einmal auf den Kopf zu stellen. Die Intensitätstechnik der Vorermüdung kann hier helfen, den Zielmuskel besser zu treffen und kann entweder in Form einer Supersatz-Kombination angewendet werden oder als Sätze die für sich alleine stehen. Auch ein sehr volumenreiches Vorermüdungsprogramm kann helfen, die Zielmuskulatur später besser zu bearbeiten. Auch als Möglichkeit der Variation im Training kann die Vorermüdung gut eingesetzt werden, um neue Trainingsreize zu setzen. Man sollte diese Technik also zumindest einmal im Hinterkopf behalten.