Dein optimales Brustworkout für maximale Muscle-Gains

Wenn man sich in der Aufbauphase befindet hat man die Freiheit so einige Dinge zu testen. Das ist natürlich super. Denn im Aufbau sollten in der Regel weder Regenerationsschwierigkeiten noch all zu starke Performance Einschränkungen ein Problem sein. Dann heißt es also volle Kraft voraus. Die beste Strategie für maximales Muskelwachstum und einen mörderischen Pump in der Brust haben wir getestet und für dich zusammengefasst.

Schritt 1: Starte mit schweren Gewichten

Eine Möglichkeit Muskelwachstum auszulösen liegt darin begründet, schwere Gewichte zu verwenden. Muskeln reagieren auf mechanische Last und hohe Spannungszustände. Schwere Grundübungen sind dafür natürlich ideal geeignet. Übungen wie Bankdrücken und allen Varianten oder Dips mit Zusatzgewicht sind perfekt. Aber auch weighted Push-Ups können hier einen Bärendienst erweisen. Du solltest dabei im Wiederholungsbereich von 4-6 Wiederholungen trainieren. Dadurch kannst du eine wirklich extreme Muskelspannung generieren. Perfekt geeignet um die Mechanotransduktion im Muskel ideal zu stimulieren.

Schritt 2: Bringe deine Muskeln in eine Zwangslage

Hierzu sind Übungen mit Kurzhanteln am besten geeignet. Denn hier kann mit einer großen Range of Motion trainieren. Von maximaler Kontraktion bis zur maximalen Dehnung. Und genau hierauf kommt es auch an. Die Dehnung im Muskel in der Endstellung von exzentrischer zu konzentrischer Bewegungsphase. Das bringt den Muskel in eine Zwangslage und es kommt zu einer starken Mikrotraumatisierung. Dadurch kann ein zweiter Wachstumsreiz ausgelöst werden. Wichtig ist jedoch hierbei, sachte vorzugehen. Keine zu radikale Vorgehensweise. Denn sonst steigt nicht nur das Muskelaufbaupotential, sondern auch die Verletzungsgefahr. Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Fliegende mit Kurzhanteln sind hierfür für die Brust die absoluten Königsübungen.

Schritt 3: Pump it up

Metabolischer Stress ist die dritte Art der Reizsetzung zum Muskelaufbau. Hier geht es einfach gesagt darum, einen langen Spannungszustand ohne Unterbrechung aufrechtzuerhalten. Einen richtig guten Pump-Satz. Je stärker das Brennen im Muskel desto besser. Butterfly oder Crosses am Kabelzug sind perfekt. Vor allem dann, wenn du den nächsten Punkt miteinbeziehst.

Schritt 4: Pump-Supps

Eigentlich müsste dieser Schritt als erstes kommen. Denn deine Pump Supps solltest du natürlich vor dem Training einnehmen. Da dieser Punkt aber mehr oder minder einfach nur das Sahnehäubchen darstellt, die Tuningmaßnahme, kommt sie eher zum Ende hin. Die besten Pump Supps die du hier verwenden kannst sind Arginin, Citrullin, Nitrate, Salz und jede Menge Wasser. Vor allem auf ausreichend Salz und Wasser sollte geachtet werden. Denn sie sind sozusagen die Basics dafür dass alle anderen Ingredients überhaupt erst richtig arbeiten können.

Bonus: Dehnen

Trainingssysteme wie DoggCrapp haben das Loaded Stretching sogar schon als festen Bestandteil ins Training integriert. Dabei geht es letztlich wieder darum den Muskel in eine Zwangslage zu versetzen. Dieses Mal sollte diese Position allerdings für 60-90 Sekunden gehalten werden. Keine Bewegung. Nur leiden!
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