Density Training - die vergessene Hochintensitätsmethode für massive Gainz

Wenn wir über Training sprechen, dann in der Regel über Gewichtssteigerungen, Steigerung der Trainingsfrequenz oder über Manipulationen die sich direkt auf das Trainingsvolumen auswirken. Im nächsten Schritt wird dann über die richtige Übungsauswahl diskutiert. Maschinen oder freie Gewichte? Grundübungen oder Isolationsübungen? Was häufig dabei in Vergessenheit gerät ist die Frage nach der Trainingsdichte. Das bedeutet, man vollbringt mehr Arbeit in weniger Zeit. In vielerlei Hinsicht mögen nun viele argumentieren, dass das keine Rolle spielt. Ist doch egal, wie viel Sätze und Wiederholungen man in welcher Zeit macht. Entscheidend ist nur der Workload am Ende des Tages. Das mag bis zu einem gewissen Punkt auch stimmen. Doch jeder der schon einmal ein gutes Density Programming verfolgt hat, der wird verstehen, dass es eben nicht der Fall ist. Wir beschreiben für dich ein hochintensives Density Workout, damit du dir ein besseres Bild machen kannst.

Rest-Pause-Sätze als Grundstein eines HIT Density Programms

High Density Workouts müssen nicht unbedingt etwas mit HIT zu tun haben. Doch sie können es. Gemeint ist hier HIT im klassischen Sinne, mit Krafttrainingsübungen bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens. Eine Sportart bei der Density Training sehr häufig angewendet wird ist CrossFit. Hier gibt es unzählige Workouts, bei denen innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens so viel Arbeit wie möglich, mittels einer vorgegebenen Übungsreihenfolge, ausgeführt werden muss. Als letztlich das ganz klassische Zirkeltraining. Wenn wir diese Idee nun auf Muskelaufbauzwecke transferieren, dann würde es bedeuten, dass wir mit Rest-Pause-Sätzen arbeiten. Wir nehmen uns hierzu eine bestimmte Wiederholungszahl vor. Ganz praktisch umgesetzt wird dies beim PITT-FORCE Training. Es wird nun versucht, mit einem Gewicht, mit dem man 8-12 durchgehende Wiederholungen absolvieren kann, in so kurzer Zeit wie nur irgendwie möglich, die 20 Wiederholungen voll zu machen. Man absolviert also 8-12 saubere Wiederholungen, legt das Gewicht kurz ab und absolviert dann weitere kleine Cluster mit 10-20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Minisätzen durch, bis man die 20 Wiederholungen erreicht hat. In den folgenden Trainingseinheiten schraubt man die Pausenzeiten immer weiter zurück - trainiert aber weiterhin sauber und ohne Hektik - und erhöht damit die Trainingsdichte. Man nähert sich einem durchgehenden Satz also immer mehr und mehr an.

Der Vorteil eines Density Trainings

Ein massiver Vorteil des Density Trainings ist der positive Effekt als Conditioning Workout. Wer schon einmal ein Density Training durchlebt hat, der wird wissen, dass ein Cardiotraining im Anschluss absolut nicht mehr notwendig ist. Hier hat man brutale kardiovaskuläre Effekte zu erwarten. Zudem schafft man mit einem solchen Density Trainings die Brücke zwischen möglichst schweren Gewichten und metabolischer Belastung zu schlagen. Das ist von enormem Vorteil. Denn dadurch werden unterschiedliche Signalwege im Muskel angeheizt, welche entsprechend zu einem Muskelaufbau führen können. Man könnte Density Training in den Bereich eines kraftorientierten und hypertrophieorientierten HIIT einordnen. Das ist umso interessanter, als dass Density Training zu einem wirklichen und effektiven Stoffwechselboost verhilft. Dieser kann wiederum dazu führen, dass unsere körperliche Gesamtentwicklung noch einmal einen Sprung nach vorne macht und wir zudem eine deutlich verbesserte Kohlenhydrattoleranz aufbauen können. Wenn auch nicht immer, so sollte man zumindest zeitweise einige Trainingszyklen mit den Ideen des Density Trainings bestücken für massive Muskelzuwächse.
Tags: HIT Masse Volumen
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