Der 30 Minuten-Trainingsplan für massive Beine!

Wer Zeit als Ausrede sucht, der findet sie immer! Wer allerdings nach einem Trainingsplan sucht, der ihm helfen kann in 30 Minuten ein Beintraining zu absolvieren, der ist hier genau richtig. Wir möchten dir einen Trainingsplan an die Hand geben, der es schaffen kann, das Wachstum deiner Beine voran zu bringen und das gerade einmal in 30 Minuten Training pro Einheit! Das Beintraining ist für deinen Körper extrem wichtig. Besonders Personen mit wenig Zeit für den Sport, lassen das Beintraining gerne ausfallen und konzentrieren sich auf ihren Oberkörper. In den meisten Fällen führt dies zu einem Ungleichgewicht an Muskulatur im Ober- und Unterkörper. Durch dieses Ungleichgewicht schränkst du dich allerdings selbst bei sämtlichen Fitnessübungen ein. Ohne ein gutes Fundament beeinflusst du somit auch deinen Oberkörper. Abgesehen von diesem Aspekt, synthetisiert dein Körper durch die Muskelarbeit von großen Muskelgruppen mehr Testosteron, du verschenkst durch das Nichttraining der Beinmuskulatur somit ebenfalls Wachstumspotential im gesamten Körper. Möchtest du den negativen Aspekten aus dem Weg gehen und das Positive aus dem Beintraining für dich nutzen, dann gibt es wohl nur einen Weg – trainiere deine Beine ordentlich. Auch wenn du wenig Zeit für das Training hast, ist ein intensives und wirkungsvolles Training sinnvoll. Anstatt nur den Oberkörper zu trainieren, macht es immer Sinn ein Ganzkörpertraining zu kreieren oder einen Split mit kurzen Trainingszeiten, denn auch ein kurzes Training ist ein Training!

Der Trainingsplan im Detail!

Es ist wichtig, sich vor Beginn des richtigen Trainings 5 Minuten durch Intervalltraining aufzuwärmen. Mobility-Training ist in einer solch kurzen Trainingszeit leider nicht möglich, könnte jedoch ebenso zu unteren Tageszeiten zu Hause ausgeführt werden, nur leider nicht unmittelbar vor der Belastung. Durch das intensive 30 Minuten Programm der Beinmuskulatur, sind die 5 Minuten Aufwärmen, beispielsweise auf dem Laufband, gut investierte Zeit, um deinen Stoffwechsel anzuregen und deine Muskulatur zu erwärmen. Zwischen den einzelnen Sätzen der Übungen solltest du versuchen unter 30 Sekunden Pause zu machen. Nach den jeweiligen Übungen gibt es keine Pausen, denn durch den Gerätewechsel oder das Auf- und Abbauen sowie Wegbringen der Gewichte etc. geht genug Zeit verloren und wir haben ja schließlich nicht viel davon.

1. Squats

Wenn ein Beintraining effektiv sein soll, dann dürfen Squats nicht fehlen. Du machst einen schnellen Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht und 10 Wiederholungen. Danach folgen direkt 2 Arbeitsätze mit 10 Wiederholungen. Das Gewicht wird so gewählt, dass die Wiederholungsanzahl möglich ist. Sollte das Gewicht zu leicht werden, wird es immer weiter gesteigert, sodass immer 10 Wiederholungen erreicht werden und eine Progression einfach nachzuvollziehen ist.

2. Beinstrecker und Beinbeuger an der Maschine!

Jetzt gilt es schnell zu den beiden Maschinen zu kommen. Es wird ohne Pause trainiert, jeweils nur 1 Satz. Der Beinbeuger ist als erstes dran. Wieder versuchst du deine 10 Wiederholungen voll zu machen und das Gewicht anzupassen. Es folgt der Beinstrecker ohne Pause, auch hier sind die 10 Wiederholungen dein Ziel! Durch das schnelle Anpassen der Geräte und Umstecken verlierst du durch diese Übungen nur wenig Zeit.

3. Ausfallschritte!

Auf geht’s zur nächsten Übung, den Ausfallschritten. Das Gewicht wird so gewählt, dass du mit jedem Bein 20 Ausfallschritte ordentlich ausführen kannst. Diese können auf der Stelle, jedoch ebenso durch das Laufen im Studio absolviert werden. Als Arbeitsgewicht empfehlen wir der Einfachheit halber Kurzhanteln zu benutzen. Bist du mit dieser Übung fertig, hast du nur noch eine vor dir.

4. Stehendes Wadenheben!

Diese Übung soll nochmals deine Waden isoliert trainieren. Durch das Training in der Maschine ist auch hier der Zeitaufwand gering. Möglich ist auch ein Wechsel zwischen stehendem und sitzendem Wadenheben pro Trainingseinheit. Dieser Wechsel ist besonders deshalb sinnvoll, da unterschiedliche Bereiche der Wade angesprochen werden. Bei dieser Übung machst du 2 Sätze und versuchst wie gewohnt 10 Wiederholungen zu absolvieren Wenn du alles richtig gemacht hast, kannst du diesen Trainingsplan innerhalb von 30 Minuten absolvieren und somit ein kurzes jedoch sehr effektives Beintraining ausgeführt haben.

Fazit

Wie du siehst, kann das Training der Beinmuskulatur auch schnell erfolgen. Solltest du natürlich mehr Zeit zur Verfügung haben, dann lohnt es sich, diese Zeit auch in Anspruch zu nehmen. Ein Training zwischen 60 und 80 Minuten bietet natürlich wesentlich mehr Platz für Erholung, sinnvolle Übungen, Isolationen und vieles mehr. Viele Sportler haben leider ein schlechtes Zeitmanagement über den Tag, diesen Fehler solltest du nicht machen. Solltest du wirklich schon alles tun und trotzdem nur wenig Zeit haben, hoffen wir, dass wir dir mit diesem Plan etwas weiterhelfen konnten! Autor: Melodie Parker