Diese Frage stellen sich schon Generationen von Bodybuildern und FitnessFreaks: welches ist der beste Wiederholungsbereich um maximal Muskelmasse aufzubauen? Und die Antwort ist eigentlich recht simpel. Es gibt ihn nicht. Es gibt nicht DEN Bereich. Das mag ernüchtern klingen, ist jedoch eigentlich fantastisch. Denn das bedeutet, man kann in allen Wiederholungsbereichen Muskeln aufbauen. Wenn das mal keine gute Nachricht ist, dann wissen wir auch nicht. Die Lösung ist demnach, auch wirklich in allen Bereichen zu trainieren. Was dann wiederum die wenigsten tun. Denn die meisten werden wahrscheinlich immer in ihrem eigenen Bereich gefangen sein. Der eine trainiert gerne schwer, also trainiert er nur schwer und niemals mit leichten Gewichten. Der nächste trainiert gerne auf Pump, also trainiert er nie mit schweren Gewichten. Man muss sich nun nur die Frage stellen, mit welchen Gewichten man wie umgeht!?
Schwere Gewichte: Ein Fall für die Grundübungen
Hier geht es darum förmlich in die konzentrische Phase zu explodieren! Es geht um eine maximale Rekrutierung der Muskelfasern. Es geht darum in einem Wiederholungsbereich von 4-6 Wiederholungen maximales Gewicht zu bewegen. Hierzu eigenen sich Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Chin-Ups oder auch Schulterdrücken. Diese Übungen die auch gleichzeitig noch sehr viel Muskelmasse bewegen sind ideal für diesen Bereich und für diese Zielsetzung. Nutze die Grundübungen also auch wirklich mit derartigen Übungen aus.
Moderate Gewichte: Stretch it out!
Bei moderaten Gewichten im klassischen und typischen Bodybuildingbereich von 8-12 Wiederholungen sollte3st du auf Übungen achten mit einem hohen Stretchfaktor. Achte darauf dass du Übungen verwendest, bei denen du eine maximale Dehnung im Umkehrpunkt von exzentrisch zu konzentrisch aufzuweisen hast. KH-Bankdrücken für die Brust, Beinstrecker für die Quads, rumänisches Kreuzheben aus dem Defizit für die Hams oder Überzüge mit einer Kurzhantel für die Lats. Bringe deine Muskeln hier in eine Zwangslage und profitiere maximal von einer Mikrotraumatisierung. Anders als bei den Grundübungen geht es hier nicht ausschließlich um eine maximale mechanische Belastung. Also setze viel auf diesen Dehnungseffekt anstatt um jeden Preis mehr Gewicht aufzuladen.
Leichte Gewichte: verbessere die metabole Komponente
Hier geht es nun nur noch um eine einzige Sache: Spannung. Und diese muss hier nicht extrem hoch sein wie bei schweren Gewichten, sondern extrem lange. Die Time Under Tension ist entscheidend. Nutze hier Übungen bei denen du eine dauerhafte Spannung auf dem Muskel hast. Etwa bei Fliegenden am Kabelzug oder auch Überzüge am Kabelzug. Generell sind Kabelübungen hier extrem förderlich. Und nun pumpst du ohne Pause und ohne die Spannung zu verlieren für 20-25 Wiederholungen. Das Ziel: der Muskel muss brennen wie Feuer. Erst wenn du das geschafft hast, hast du dein Ziel erreicht.
Fazit
Anstatt sich permanent Sorgen und Gedanken darüber zu machen in welchem Wiederholungsbereich man ideal Muskeln aufbaut, sollte man lieber versuchen eine möglichst breite Range an Wiederholungsbereichen abzudecken. Und zwar jede Range mit Übungen die zur eigentlichen Zielsetzung auch wirklich passen. Hat man dies erreicht, hat man das Maximum an Muskelmasse auch wirklich aufgebaut bzw. stimuliert.
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