Ein gut trainierter Rücken ist etwas Tolles. Denn er macht dich breit, ist maßgeblich für die V-Form deines Körpers verantwortlich und macht nicht nur von hinten eine gute Figur. Auch von vorne betrachtet, sieht ein gut trainierter Rücken super aus. Zudem hat ein starker Rücken natürlich auch gesundheitliche Vorteile und lässt deine Haltung gleich deutlich verbessern. Und auch die Leistung bei nahezu allen Übungen wird mit einem starken Rücken verbessert. Denn der Core plus der gesamte Rücken stützen dich bei schweren Grundübungen und bei Überkopfübungen perfekt. Man kann also definitiv sagen, dass ein starker Rücken die Basis für jegliche körperliche Entwicklung ist und zudem optisch noch einen ästhetischen Anblick verspricht! Es macht demnach Sinn, den Rücken ausgiebig aufzubauen und zu trainieren. In diesen 3 Schritten gelingt dir das.
Schritt 1: Eine Hebe-Übung
Das läuft natürlich auf das Kreuzheben hinaus. Doch hier hat man natürlich auch noch die Möglichkeit, einige kleine Feinheiten zu verändern. Konventionelles Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben oder Kreuzheben mit der Hex-Bar. Alle Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Man kann entsprechend auch Schwerpunkte setzen, wie etwa beim rumänischen Kreuzheben, bei dem vor allem die Oberschenkelrückseite und die gluteale Muskulatur arbeiten muss. Und diese wiederum sind ebenfalls wichtig um die Hüfte in einer idealen Position zu halten, was den Rücken wiederum stärken und unterstützen kann. Zudem muss man natürlich sagen, dass auch wenn Kreuzheben keine typische Bodybuilding-Übung ist, die ganz gezielt für Hypertrophiezwecke eingesetzt wird, so kenne ich jedoch niemanden, der das Dreifache seines Körpergewichts vom Boden hoch hebt, ohne dabei einen heftigen Rücken zu haben. Wer stärker wird im Kreuzheben, der wird einen besseren Rücken bekommen. Punkt. Egal was immer wieder geschrieben und behauptet wird. Kreuzheben sollte ein Grundpfeiler deines Rückentrainings sein. Egal ob du nun aus ästhetischen Gründen trainierst oder deiner Gesundheit zu liebe.
Schritt 2: Vertikaler Zug
Auch hier gibt es viele verschiedene Übungen. Seilzüge, Maschinen…oder eben den Klassiker. Und dieser Klassiker sollte ganz weit oben auf deiner Liste stehen. Klimmzüge! In allen Variationen. Mit engem Griff, breit gegriffen, mit Ober- oder Untergriff, mit Gewicht oder nur mit dem eigenen Körpergewicht, mit der Stange bis zum Kinn gezogen, bis hin zur Variante „Chest to Bar“, bei der man sich soweit nach oben zieht, bis die Brustmuskulatur die Klimmzugstange berührt. Hier entsteht dann die ideale V-Form und der Latissimus wird zusammen mit dem gesamten oberen Rückenbereich trainiert. Und jeder sollte sein eigenes Körpergewicht für einige Wiederholungen an einer fixierten Stange hochziehen können. Das ist sozusagen die Grundvoraussetzung für Fitness. Wenn du es noch nicht schaffst, mach dir keine Sorgen. Kein Problem. Aber dann solltest du unbedingt daran arbeiten!
Schritt 3: Horizontaler Zug
Auch wenn nicht alle Übungen hier wirklich horizontal gezogen werden, es handelt sich hierbei um Ruderübungen. Rudern am Kabel, mit der Langhantel oder der Kurzhantel. Und auch hier gilt es, die unterschiedlichen Varianten und Möglichkeiten regelmäßig auszuloten. Griffbreite und Griffvariation sollten ebenso regelmäßig verändert werden, wie die Zugrichtung bzw. die Hüftneigung bei der Übung. So kann man sicherstellen dass man wirklich alle Muskeln im Rücken richtig gut anspricht. Zum horizontalen Zug gehören dann auch noch weitere Prehab-Übungen, wie z.B. Facepulls oder auch Übungen für die Rotatorenmanschette. Wenn man all diese drei Schritte richtig umgesetzt hat, ist einem ein brutaler Rücken versprochen!
Fazit:
Beim Rückentraining muss man auf mehr unterschiedliche Winkel und Übungen achten als bei anderen Muskelgruppen und deren Training. Wer die wichtigsten Punkte jedoch ausgewogen umsetzt, der wird mit einer vollständigen Rückenentwicklung belohnt werden.
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