Der große Muskelaufbau-Guide: Die 23 wichtigsten Tipps - TEIL I: Die Ernährung!

In diesem Artikel werden wir keine Details besprechen – es geht darum Fakten zu nennen. Wenn du Interesse an einzelnen Themengebieten hast, dann schaue gerne in unserem Artikelarchiv vorbei. Zu den angesprochenen Themen rund um den Muskelaufbau wirst du sicher bereits veröffentlichte Artikel finden. Viel Spaß!

1. Deine Proteinzufuhr sollte rund 1,7 - 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht am Tag betragen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen!

2. Trinke mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser + deine Schwitzrate täglich! Daraus können im Sommer schnell 3 - 6 Liter pro Tag bei einem Hobbysportler werden.

3. Versuche mindestens 25% deines täglichen Kalorienbedarfs in Form von gesunden Nahrungsfetten aufzunehmen! Dabei sollte das Verhältnis von gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäure 1:1:1 betragen.

4. Du solltest mindestens 1,2 - 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen! Selbst in einer Diäten kann dieser Anteil deine psychische Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinflussen und diese hat wiederum einen großen Anteil an deiner physischen Leistung!

5. Achte unbedingt auf deinen Zink, Magnesium, Vitamin C, Vitamin D und B Vitamin – Haushalt, denn diese Mikronährstoffe haben einen direkten Einfluss auf dein Immun- und Hormonsystem!

6. Versuche JEDEN Tag deinen gesamten Mikronährstoffbedarf zu decken. Dabei solltest du immer versuchen dies mit natürlichen Lebensmitteln zu tun, da diese (im Falle von Gemüse/Obst) viele weitere wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe etc. enthalten. Solltest du dir unsicher sein oder deinen Bedarf nicht über deine normale Nahrung decken können, dann greife auf ein gutes Supplement zurück.

7. Lerne etwas über essentielle Stoffe für deinen Körper. Es gibt essentielle Nährstoffe, die dein Körper unbedingt benötigt und wieder andere, die dein Körper selbst herstellen kann. Beispielsweise sind essentielle Fett- und Aminosäuren für den Muskelaufbau eine limitierende Komponente, die du nicht vernachlässigen darfst.

8. Eigne dir Fertigkeiten in der Küche an, denn diese lassen dich deine Mahlzeiten schneller, effizienter und besser zubereiten. Du wirst nur Vorteile daraus ziehen können – also ab in die Küche, es zahlt sich aus!

9. Deine Mahlzeiten müssen nicht kompliziert sein! Viele Sportler lassen ihre Ernährung schleifen, weil ihnen der Aufwand zu groß scheint. Auch hier helfen dir Fertigkeiten in der Küche – abgesehen davon gibt es extrem viele Möglichkeiten schnelle und leckere Speisen zuzubereiten, die wirklich jeder hinbekommt. Informiere dich und lerne dazu!

10. Du brauchst unbedingt einen Überblick über deine Ernährung! Hierfür bietet es sich natürlich an deine Ernährung zu tracken. Dabei geht es nicht darum jeden Tag Kalorien zu zählen. Du brauchst allerdings einen Überblick über deine Kalorienaufnahme. Wenn du immer mal wieder deine Ernährung trackst, lernst du deinen Körper besser kennen und verschaffst dir einen guten Überblick über deine Nährstoffaufnahme. Wenn du es genau machen und deine Kalorien sinnvoll wählen möchtest, dann wirst du oft nicht ums tracken herum kommen.

11. Die Aufnahme von Nahrung vor und nach dem Training hat definitiv Einfluss auf deine Leistung und die Regeneration. Daher solltest du deine Pre- und Post-Mahlzeiten im Griff haben und wissen was du wann und wie sinnvoll einsetzt!

12. Dein Essen muss dir schmecken! Hört sich selbstverständlich an oder? Im Fitnesssektor essen allerdings viele Sportler nach Plänen, die sie selbst nicht lecker finden! Dieser Fehler kann deine Ernährung langfristig zu einem großen Problem werden lassen!

13. Iss viel Gemüse! Gemüse bietet dir viele Mikronährstoffe, Wasser, sekundäre Pflanzenstoffe und vieles mehr! Die Verbindungen im Gemüse sind nicht durch Supplemente zu ersetzen – daher solltest du immer mindesten 3 Hände buntes Gemüse pro Tag zu essen!

Fazit!

Mit diesem ersten Teil des Artikels möchten wir dich für viele Themen aus dem Bereich Ernährung und Training sensibilisieren. Lies dich in die Themen ein und versuche deiner Ernährung einen wichtigen Stellenwert zu geben. Autor: Melodie Parker
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