Der Muskelaufbau-Guide: Die 20 besten Tipps – Teil I

Immer wieder werden wir nach grundlegenden Dingen zum Thema Muskelaufbau befragt und verweisen auf viele unserer Artikel. Dieser Artikel soll die häufigsten Fragen und die besten Tipps rund um das Thema Muskelaufbau zusammenfassend beantworten. Wir bieten dir mit dieser Artikelreihe somit die Möglichkeit dein Potential voll auszuschöpfen. Lies diesen Artikel aufmerksam und schaue selbst dabei ob du die Tipps alle umsetzt und bereits in deinen Alltag integriert hast. Je mehr dieser Punkte von dir erfüllt werden, desto effektiver wirst du Muskulatur aufbauen!

1. Der Kalorienüberschuss!

Die erste Regel sollte lauten, dass dein Körper einen Kalorienüberschuss über den Tag benötigt, um neues Gewebe aufbauen zu können. Dabei kann der Körper bei einem hohen Fettanteil auch die Energie aus den Fettreserven entnehmen. Das bedeutet, bei einem hohen Körperfettanteil kann selbst bei einem Kaloriendefizit Muskulatur aufgebaut werden, allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt. Die Energiegewinnung über das eigene Körperfett ist nicht sehr effektiv. Je geringer der Körperfettanteil, je größer ist die Chance dass die Energie aus dem Körperfett nicht ausreicht und der Körper Energie über katabole Prozesse im Bereich der Muskulatur gewinnt oder der Aufbau von neuem Gewebe möglichst gemieden wird. Beides kann dazu führen, dass der Muskelaufbau wenig effizient verläuft oder gar stagniert. Deshalb unser Tipp – wenn deine Bauchmuskeln schon gut sichtbar sind, dann achte unbedingt auf einen täglichen Kalorienüberschuss, ansonsten wirst du sicher nicht effektiv Muskulatur aufbauen können.

2. Eine saubere Technik macht das Training effizient!

Grundlage des Muskelaufbaus ist eine saubere Technik. Das Arbeitsgewicht sollte nur dann angehoben werden, wenn die Technik nicht unter der höheren Last leidet. Von Beginn an empfehlen wir daher Techniktraining, dieses wird nachhaltig deinen Muskelaufbau beeinflussen.

3. Minimum 20% der zugeführten Energie sollte aus Nahrungsfett kommen!

Insbesondere Anfänger neigen zu einer Diät mit geringem Fettanteil, aber auch fortgeschrittene Sportler machen gerne den Fehler die Ernährung falsch anzugehen und zu wenig Fett über den Tag aufzunehmen. Dein Körper ist auf essentielle Fettsäuren angewiesen und ganz besonders die Hormonproduktion ist von gewissen Fettsäuren abhängig. Der Muskelaufbau wird durch eine dauerhaft niedrige Zufuhr an Fettsäuren klar negativ beeinträchtigt. Wir empfehlen mindestens 20% deiner täglichen Energie in Form von Nahrungsfett aufzunehmen.

4. Ohne Reiz, kein Wachstum!

Deine Muskulatur muss durch dein Training unbedingt ausreichend gereizt werden und zwar wirklich ausreichend! Viele Sportler denken, sie trainieren ihre Muskulatur ausreichend um einen Reiz zu setzen, allerdings manövrieren sie sich häufig langfristig in ein Stagnationsproblem.

5. Protein – Qualität statt Quantität!

Protein ist für den Muskelaufbau von größter Bedeutung. Allerdings sollte auch hier die Qualität über der Quantität stehen. Der tägliche Proteinbedarf sollte über gesunde und qualitativ hochwertige Lebensmittel abgedeckt werden. In diese Kategorie fallen auch Nahrungsergänzungsmittel – denke immer daran, dass minderwertige Lebensmittel am Ende immer einen Haken haben.

Fazit!

Mit diesen ersten 5 Tipps konnten wir dir hoffentlich bereits einige Grundlagen für den Muskelaufbau vermitteln. Wenn du bisher alle Punkte wusstest und aktiv befolgst, dann bist du auf einem guten Weg – in den weiteren Artikelreihen gibt es allerdings auch für dich noch einiges „abzuhaken“ wenn du möglichst effizient Muskulatur aufbauen möchtest. Autor: Melodie Parker
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