Der Muskelaufbau-Guide: Die 20 besten Tipps – Teil III

Immer wieder werden wir nach grundlegenden Dingen zum Thema Muskelaufbau befragt und verweisen auf viele unserer Artikel. Wir bieten dir mit dieser Artikelreihe somit die Möglichkeit dein Potential voll auszuschöpfen. Lies diesen Artikel aufmerksam und schaue selbst dabei ob du die Tipps alle umsetzt und bereits in deinen Alltag integriert hast. Je mehr dieser Punkte von dir erfüllt werden, desto effektiver wirst du Muskulatur aufbauen!

12. Die Sache mit der Regeneration!

Der Muskelaufbau ist von der Regeneration des Körpers abhängig. Kann sich der Körper nicht gut regenerieren, wird auch der Muskelaufbau eingeschränkt. Diese Einschränkung kann soweit gehen, dass es zur Stagnation beim Aufbau von neuem Gewebe kommt oder im schlimmsten Falle sogar vermehrt katabole Prozesse ablaufen. Wir empfehlen dir dein Trainingsvolumen der eigenen Regeneration anzupassen – schaffen kannst du dies nur über deine Erfahrungswerte und eine gute Planung von Training, Ruhephasen und deiner Ernährung.

13. So viel Protein solltest du zuführen!

Immer wieder gibt es neue Diskussionen über das Thema Protein. Natürlich möchte die Industrie möglichst hohe Werte angeben, damit viel Proteinpulver und andere Supplemente verkauft werden können. Die große Anzahl an Studien und dessen Ergebnisse lügen allerdings nicht. Als fortgeschrittener Sportler reichen 1,5 – 1,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag völlig aus um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken, dabei ist bereits ein „Sicherheitszuschlag“ gegeben. Als Anfänger baust du recht schnell Muskulatur auf, daher empfehlen viele Experten eine etwas größere Menge an Protein – diese geht von 1,8 – 2,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Aus diesem Grund empfehlen wir dir rund 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht, um auf der sicheren Seite zu sein.

14. Pausen sind für das Muskelwachstum sehr wichtig!

Dieser Punkt lässt sich ebenfalls unter den Oberbegriff Regeneration packen. Allerdings geht es hier nicht um das alltägliche Trainingsvolumen und dessen Pausen, sondern um eine explizite Pause, um dem Körper etwas Ruhe zu gönnen. Wer das ganze Jahr hart trainiert kann in seinen 10 Tagen Urlaub ohne Probleme einfach nur entspannen, um danach wieder voll durchzustarten. Solche „Pausen“ sind ebenfalls für den Körper wichtig um die Gelenke für einen Zeitraum zu schonen und dem gesamten Körper eine Auszeit zu geben.

15. Iss volumenreiche Nahrung mit geringer Energiedichte!

Gesunde Ernährung beinhaltet oft viel Gemüse, Salate etc.. Diese Lebensmittel besitzen oft wenige Kalorien, allerdings ein hohes Volumen. Durch die häufig hohen Anteile an Ballaststoffen und Fasermaterial macht diese Nahrung langfristig satt. Natürlich brauchst du auch kalorienreiche Bestandteile. Viele Sportler nehmen zu wenig volumenreiche Nahrung mit geringer Energiedichte auf, doch diese bietet insbesondere viele Mikronährstoffe!

16. Grundübungen gehören in jeden Muskelaufbauplan!

Jeder Sportler mit dem Wunsch „Muskelaufbau“ sollte unbedingt Grundübungen in seinem Plan besitzen. Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern oder Klimmzüge reizen das Muskelwachstum extrem effizient. Dein Trainingsplan sollte auf Grundübungen aufbauen!

Fazit!

Wir hoffen, dass wir dir in diesem dritten Teil des Artikels weiter gute Tipps geben konnten. Im letzten Teil der Artikelreihe haben wir die letzten 4 Tipps für dich. Am Ende kannst du mit diesem Wissen deinem Ziel des effektiven Muskelaufbaus ein ganzes Stück näher kommen! Autor: Melodie Parker
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