Klimmzüge sind eine hervorragende Übung um die Rückenmuskulatur zu entwickeln. Sowohl Breite, als auch Tiefe wird optimal trainiert mit dieser Übung. Es gibt viele unterschiedliche Varianten der Übung und entsprechend können unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden. Doch leider ist der Klimmzug - obwohl „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt - auch eine der härtesten Übungen überhaupt! Es ist also kein Wunder, dass viele Fitness Sportler entweder gar keine Klimmzüge ausführen können oder sich zumindest sehr schwer tun. Oder noch schlimmer, keine Klimmzüge machen, WEIL sie sich so schwer damit tun. Es wird also definitiv Zeit etwas dagegen zu unternehmen. Jeder FitnessFreak - egal ob männlich oder weiblich - sollte Klimmzüge beherrschen. Also los geht’s!
Schritt 1: Die richtige Variante wählen
Zu Beginn empfehlen wir die Variante mit etwa schulterbreitem Untergriff. Das hat vielerlei Gründe. Einerseits hat man in dieser Variante in der Regel am meisten Kraft, weil man die meisten Muskelfasern hier einsetzen kann und zudem noch die Bizepse als starke Helfer in der Bewegung hat. Zum anderen - und das ist der eigentlich Hauptgrund - weil man von einer vollen Dehnung bis zu einer maximalen Kontraktion arbeiten kann. Und zwar genau dann, wenn man von vorneherein an seiner „Chest to Bar“ Variante arbeitet. Also soweit nach oben zieht, bis man mit dem Schlüsselbein oberhalb der Klimmzugstange angekommen ist und mit der Brustmuskulatur die Stange berührt. Auf der anderen Seite des Wendepunktes sollte man bis in den kompletten Aushang herablassen und von dort aus die nächste Wiederholung starten!
Szenario 1: Mann kann noch gar keine Klimmzüge
Dann macht es Sinn, mit einer Unterstützung zu arbeiten. Allerdings nicht mit einer dieser populären Maschinen, sondern vielmehr durch die Anwendung von Strength Bands, die man an der Klimmzugstange befestigt. Versuche eine Stärke zu wählen, mit der du es schaffst, 25 Gesamtwiederholungen zu erreichen. Diese müssen nicht am Stück sein, sondern können und sollten so aufgeteilt werden, dass man noch vor dem Punkt des Muskelversagens (das ist wichtig!!!) eine Pause einlegt. Von 5x5 bis 25x1 ist alles drin. Es geht in den ersten 2-3 Wochen lediglich darum, die angestrebte Zahl an Gesamtwiederholungen zu erreichen. Nicht mehr, nicht weniger.
Szenario 2: Man kann die Klimmzüge mit Band, jedoch nicht ohne
Wenn du die 25 Gesamtwiederholungen nun ohne Probleme mit Band schaffst, dann gehen wir nun zum nächsten Punkt. Es geht nun um exzentrische Arbeit. Das bedeutet, dass du dich lediglich langsam mit deinem eigenen Körpergewicht ablässt. Sprich, du gehst mit Hilfe in die volle Kontraktion und lässt dich dann möglichst langsam nach unten in die Volle Streckung sinken. Das machst du mit jeweils 10-20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen so oft wie möglich, bis zu dem Punkt an dem du dich nicht mehr kontrolliert ablassen kannst. Und das Ganze 2-3 mal wöchentlich. Wenn du auch hier 15-20 Gesamtwiederholungen in kontrollierter Ausführung schaffst, dann hängst du dir ein wenig Extragewicht mittels einem Dipgürtel um. Beginne mit 5-10% deines eigenen Körpergewichts und steigere dich, wenn das kein Problem mehr darstellt auf 15-25% deines eigenen Körpergewichts. Es geht noch immer nur um die exzentrische kontrollierte Phase für 15-20 Wiederholungen.
Zeit für den ersten Klimmzug
Sind 15-20 exzentrische Wiederholungen kein Thema mehr für dich mit 20-25% Zusatzgewicht in Bezug auf dein eigenes Körpergewicht, dann wird es nun definitiv Zeit für deinen ersten sauberen Klimmzug. Go for it!
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