Die 2 effektivsten Spezialstrategien für neue Masse-Schübe!

Es wird langsam Winter. Im Herbst jedenfalls sind wir angekommen. Die Freibäder haben geschlossen, die meisten von uns werden in den kommenden Wochen keine Strandurlaube mehr planen und die wenigsten werden sich ihre Foto-Shootings und Co. auf die kalte Jahreszeit legen. Denn diese Zeit ist normalerweise reserviert. Reserviert für neue Muskelzuwächse. Man sollte diese Zeit eigentlich bewusst nicht als „Bulking Phase“ oder „Masse Phase“ bezeichnen, denn das suggeriert letztlich nur, dass es einzig und alleine darauf ankommt, den Zeiger auf der Waage nach oben zu bringen. Vielmehr könnte man diese Zeit als „Improvement Phase“ bezeichnen. Also als eine Phase, in der es darum geht, sich gezielt zu verbessern. Sich einfach hoffnungslos hochzufressen ist jedoch für die wenigsten von uns eine wirkliche Verbesserung. Unterm Strich geht es jedoch trotzdem darum, Masse zuzunehmen. Muskelmasse. Und wahrscheinlich hat dies auch jeder Leser dieses Artikels bisher mehr oder minder gut geschafft. Doch jedem einzelnen dürfte wohl auch das Szenario bekannt sein, in dem einfach NIX mehr geht. Man tut und arbeitet, aber es geht nicht mehr voran. Man baut keine Muskelmasse mehr auf, man wird nicht mehr stärker. Man tritt auf der Stelle. Und dies gilt es nun zu durchbrechen. Wir haben die passenden Strategien für dich!

Strategie 1: Hochfrequenztraining

Wer mit seinem alten Training seit einigen Wochen an einem Punkt des Stillstandes angekommen ist - egal ob Volumentraining oder HIT - der sollte versuchen, an der „Frequenz-Schraube“ zu drehen. Und am besten direkt richtig. Das funktioniert auch für einzelne Muskelgruppen! Denn ein Trainingsplateau kann sich ja auch durchaus auf einzelne Muskelpartien beschränken. Beispielsweise kommt man mit den Muskelgruppen im Oberkörper gut voran, die Beine wollen jedoch nicht mehr so richtig oder nicht mehr so wie sie sollen. Die einfachste Möglichkeit wäre dann zum Beispiel das Kniebeugen. Jeden Tag! Oder zumindest für 5 Einheiten die Woche. Das mag auf den ersten Blick unmöglich erscheinen. Doch wenn man sich erstmal mit dem Gedanken angefreundet hat, funktioniert das Ganze dann ganz gut. Bevor man sein eigentliches Training beginnt, arbeitet man sich einfach in 5-8 Sätzen Kniebeugen zu einer schweren, jedoch nicht maximalen Einzelwiederholung nach oben. Anschließend folgt das ganz normale Split-Training. Also beispielsweise das Rückentraining. Man beginnt also beim Kniebeugen beispielsweise mit einem 10er Satz und reduziert dann von Satz zu Satz die Wiederholungszahl und erhöht dafür das Gewicht. Bei einer derart hohen Trainingsfrequenz sollte man jedoch unbedingt darauf achten, dass man nicht bis an den Punkt des momentanen Muskelversagens trainiert, sondern in jedem Satz etwa 2-3 Wiederholungen im Tank lässt. Den „Plateau-Brecher-Effekt“ erreicht man hier nicht durch die Intensität, sondern durch die erhöhte Frequenz!

Strategie 2: Doggcrapp Training

DoggCrapp Training ist in gewisser Weise das genaue Gegenteil von Strategie 1. Doch es gibt eben Personen denen es schwer fällt, sich im Training zurückzuhalten. Und das ist absolute Priorität und Grundvoraussetzung bei der erstgenannten Strategie. Auf der anderen Seite ist Doggcrapp das ideale Training für all diejenigen, die nur das „Balls tot he Walls“-Prinzip kennen. Ein einziger Satz pro Muskelgruppe, dieser bis zum absoluten Maximum, dann 2 Rest-Pause-Sätze dran gehängt, fertig. In diesen einen Satz kannst du dann alles - und damit ist wirklich ALLES gemeint - reinhängen! Denn ein weiterer Vorteil von Doggcrapp ist der „Beat your Log“-Gedanke. Alles ist auf Progression ausgelegt! Wenn du dich in einer Übung zum wiederholten Male nicht steigern kannst, fliegt sie aus dem Programm und wird durch eine andere ersetzt. Du kämpfst praktisch permanent dagegen an, deine Lieblingsübungen zu verlieren, weil du in der Trainingseinheit zuvor zu schwach warst. Plateaus sind praktisch ausgeschlossen. Und wenn du dich mit deinem alten Trainingsplan auf eben einem solchen befindest, kannst du es mit zweitweisem Doggcrapp Training mit hoher Wahrscheinlichkeit durchbrechen. Solltest du „Blut geleckt“ haben, HIER haben wir eine weitere Anleitung für dich, zur genauen Ausführung dieses Trainingssystems.