Der Bizeps und Trizeps ist bei vielen Fitnesssportlern recht ausgeprägt, auch weil viele Sportler beim Training einen großen Fokus auf diese Muskelpartien legen. Im Gegensatz dazu kommen die Unterarme sowie Griffkraft gerne zu kurz. Allerdings fehlt es bei vielen Sportlern an der Stärke und der Muskelmasse im Unterarm. Wer dann keine gute Veranlagung hat, der wird nicht nur sein Aussehen damit negativ beeinflussen, sondern vor allem auch die Ausführung von Übungen, denn ein schwacher Unterarm birgt viele Nachteile für einen Sportler.
Warum viele Sportler schwache Unterarme besitzen!
Ein schwacher Unterarm hat häufig etwas mit den genetischen Voraussetzungen zu tun. Die Unterarmmuskulatur ist allerdings auch bei einer schlechten Veranlagung gut trainierbar und zumindest auf ein recht gutes Niveau zubringen. Der häufigste Grund für sehr schwache Unterarme ist das geringe Bewegen von schweren Trainingsgewichten. Reine Isolationsübungen beanspruchen nur dann den Unterarm, wenn sie diesen direkt trainieren, allerdings führen sie nicht zum nötigen Reiz, um den Unterarm zum Wachstum zu bringen. Viele Sportler trainieren mit zu leichten Übungen und nutzen wichtige Grundübungen nicht, die Folge ist nicht selten ein unterentwickelter Unterarm!
1. Schwere Zugübungen!
Schwere Grundübungen können die Unterarme extrem stärken. Durch beispielsweise schwere Ruderbewegungen müssen die Unterarme bei der Ausführung stark mithelfen und werden nicht nur sehr gering, wie bei vielen anderen Übungen, sondern sehr effektiv belastet. Auch das Heben, wie beispielsweise beim Kreuzheben, unterstützt das Wachstum der Unterarme.
2. Tragen – Farmers Walk!
Beim Farmers Walk werden Gewichte über eine gewisse Strecke getragen. Dabei ist die Unterarm- und Griffkraft entscheidend für das bewegte Gewicht, ebenso wie der Nacken und die Beinmuskulatur eine große Rolle spielt. Wer seine Unterarme stärken möchte sollte den Farmer Walk einmal ausprobieren, denn dieser ist bei einer guten Ausführung eine wirklich gute Ganzkörperübung.
3. Klettern und Hängen!
Was stärkt die Griffkraft und die Unterarmkraft besser als das Klettern? ...Eigentlich nichts! Durch die unterschiedlichen Bewegungen der Arme, dessen Muskulatur und der Handgelenke, wird die Unterarmmuskulatur vielseitig und sehr effizient belastet. Das eigene Körpergewicht spielt dabei natürlich auch eine Rolle, denn nicht jeder kann sein Gewicht im Hängen oder beim Klettern lange tragen. Die meisten Hobbysportler werden allerdings durch Kletterübungen (beispielsweise am Seil) gute Ergebnisse erzielen und sollten ihr eigenes Körpergewicht auch bewegen können.
Zusatztipp: Griffkraft und Unterarmkraft gehören zusammen!
Du solltest dir klar machen, dass deine Griff- und Unterarmkraft zusammen agieren. Stärke diese beiden Muskelgruppen und profitiere bei allen anderen Übungen davon. Was wir dir nicht empfehlen können ist zu früh zu Zughilfen zu greifen oder evtl. sogar Handgelenksbandagen zu nutzen, wenn du nicht wirklich Probleme (medizinisch) besitzt. Durch den zu frühen Einsatz solcher Hilfen kannst du das Training deiner Unterarme und der Griffkraft blockieren.
Fazit!
Das Training der Unterarme ist sehr wichtig für einen starken und athletischen Körper. Wir können dir Übungen empfehlen, die eine Ruderbewegung beinhalten, bei welchen du Gewichte im Stehen halten musst oder wo du Kletterst – alle diese Übungen stärken deine Griffkraft und bringen deine Unterarme zum Wachstum. Sei dir bewusst, dass deine Griffkraft und deine Unterarme anatomisch zusammen spielen. Durch starke Unterarme und eine gute Griffkraft werden viele Übungen positiv beeinflusst!
Autor: Melodie Parker
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