Jeder kennt es. Körperteile die scheinbar einfach nicht wachsen wollen. Und das, obwohl man vom Prinzip her nichts anderes macht, als bei all den anderen Muskelgruppen auch. Man trainiert die gleiche Intensität, das gleiche Volumen, die Frequenz ist dieselbe und man hängt sich auch wirklich extrem in jedes Training rein. Und trotzdem, es will nicht vorangehen. Oder zumindest nicht in der gleichen Geschwindigkeit, wie andere Muskelgruppen wachsen. Seltsam. Woran könnte das liegen? Oder vielmehr, was kann man dagegen tun? Wir haben die effektivsten Lösungen für euch zusammengetragen.
Möglichkeit 1: Die Frequenz (deutlich) erhöhen
Nicht jede Muskelgruppe reagiert in gleichem Maße positiv auf beispielsweise ein einmaliges Training pro Woche. Es wäre also einen Versuch wert, zunächst die Frequenz zu erhöhen. Wer beispielsweise seine Brust einmal pro Woche trainiert, startet damit, die Brust zweimal wöchentlich zu trainieren. Dann allerdings mit jeweils reduziertem Volumen. Wer also beispielsweise 10 Sätze für die Brust, einmal pro Woche trainiert hat, trainiert nun zweimal 6 Sätze pro Woche. Alleine dadurch hat man eine Steigerung der Frequenz um 100% und gleichzeitig wurde das Volumen um 20% erhöht. Und für die Regeneration ist es langfristig besser. Wenn man sich an diese Frequenz gewöhnt hat, kann man auf drei Einheiten pro Woche á 5 Sätze erhöhen. Im Vergleich zum Anfang wurde das Volumen somit auf 150% erhöht und das ohne zu stark in die Regeneration einzugreifen. Die muskuläre Ermüdung wird deutlich geringer ausfallen als bei einmal pro Woche 15 Sätze zu trainieren. Vor allem, weil man nach 10-12 Sätzen zwangsweise mit der Intensität zurückstecken muss und die Sätze somit von Satz zu Satz unproduktiver werden. Das Aufteilen und schrittweise Erhöhen der Trainingsfrequenz und des Trainingsvolumen hilft Schwachstellen schnell zu Stärken umzuwandeln.
Möglichkeit 2: PITT-FORCE
PITT-FORCE war eine ganze Weile sehr populär im Bodybuilding. Mittlerweile ist die Euphorie leider etwas abgeflacht. Doch das vollkommen zu Unrecht. Denn PITT-FORCE hat einige bemerkenswerte Körper und Bodybuilder herausgebracht, die sich in jeder Kraftsportart messen können und die einige Bodybuilding-Titel für sich gewinnen konnten. Wenn also selbst Bühnen-Bodybuilder mit PITT-FORCE gute Erfolge erzielen, sollte es doch gelacht sein, wenn einzelne Schwachstellen nicht mit dieser Trainingsmethodik auf Vordermann gebracht werden könnten. Das Kernstück bei PITT-FORCE sind die Einzelwiederholungen. Man wählt demnach ein Gewicht mit dem man etwa 8-10 durchgehende Wiederholungen schafft, bevor man an den Punkt des Muskelversagens stößt. Mit diesem Gewicht absolviert man nun 20-25 Einzelwiederholungen. Zwischen jeder Wiederholung werden 5-15 Sekunden Pause gemacht - oder genau so lange, wie man benötigt, um die nächste Wiederholung mit voller Intensität ausführen zu können. Während den ersten 8-12 Wiederholungen mag das noch machbar sein und mit minimalen pausen umzusetzen sein. Doch dann beginnt der Spaß erst richtig. Denn dann stehen noch 12-15 „letzte“ Wiederholungen an, die sich eben anfühlen, wie die letzte Wiederholung eines durchgehenden Satzes. Und das wird mit zunehmender Satzdauer mehr und mehr zur physischen und psychischen Herausforderung.
Möglichkeit 3: Die erste Übung tauschen
Das mag zu simpel klingen um wahr zu sein. Hilft aber wirklich. Wenn man eine Übung voll ausgereizt hat und nicht mehr weiterkommt, hilft der neue koordinative Anspruch einer andere Übung dabei, neue Reize zu setzen. Wer also eine Übung mit der Langhantel ausgeführt hat, nimmt jetzt beispielsweise Kurzhanteln und nimmt die Langhantelübung mit Vorermüdung an Stelle 2 oder arbeitet gezielt mit einer Nachermüdung, bei der auf eine neu eingeführte Grundübung direkt eine Isolationsübung folgt. Beispielsweise Kurzhantel-Bankdrücken und Fliegende Bewegungen oder Beinpresse und Beinstrecker oder auch gestrecktes Kreuzheben und Beinbeuger.
Fazit
Wenn bestimmte Muskelgruppen nicht so gut auf Trainingsreize reagieren wie andere, stärkere Muskelgruppen, dann hilft es nicht einfach nur mit dem Holzhammer vorzugehen, sondern man sollte sinnvolle Strategien und Vorgehensweisen einschlagen und Dinge tun, die man vielleicht für nicht sehr „sinnvoll“ oder konventionell erachtet. Doch wenn man mit konventionellen Methoden nicht mehr vorankommt, muss man eben auch andere Wege gehen.
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