Du möchtest deine Rückenmuskulatur verbessern? Wir haben für dich die besten Übungen für deine Rückenmuskulatur herausgesucht, die du mit einer Hantel ausführen kannst!
Vergiss bei deinem Rückentraining nie, dass du auch wirklich mit deiner Muskulatur arbeitest und sie beim Training spürst. Viele Athleten verschenken viel Potential, weil sie die Muskulatur nicht richtig ansprechen, beispielsweise durch einfache Technikfehler, eine fehlende Geist-Muskelverbindung oder auch eine fehlende full Range of Motion der Übung. Wir haben in vielen Artikeln für dich unzählige Tipps verpackt, damit du diese Fehler nicht machst – nutze unser Archiv und erweitere dein Wissen! Im Folgenden stellen wir dir die besten Hantelübungen für deine Rückenmuskulatur vor!
1. Kreuzheben
Der Deadlift ist die „Masseübung“ schlechthin. Mit dem Kreuzheben wirst du deine gesamte Bein- und Rückenmuskulatur ansprechen. Besonders der untere Rücken, teilweise der Lat, aber auch der Nacken (Trapez), wird am Ende der Übung stark belastet. Dabei stärkt das Kreuzheben deinen gesamten Rumpf und verbessert deine Koordinationsfähigkeiten. Wer Muskulatur aufbauen möchte, der sollte diese Übung unbedingt in seinen Trainingsplan einbinden. Bedenke jedoch auch, dass diese Übung viel Techniktraining benötigt. Du solltest auf keinen Fall einfach ein Gewicht hochheben, ohne die Technik zu kennen und diese auch praktisch umsetzen zu können. Beim Kreuzheben empfehlen wir immer, dass sich ein fachkundiger Kumpel, Trainer oder wer auch immer deine Ausführung anschaut. Auch das Aufnehmen auf Video und selbst anschauen, kann guten Aufschluss über deine Ausführung geben. Du willst einen Monsterrücken? Dann geht kein Weg am Kreuzheben vorbei!
2. Aufrechtes Langhantel-Rudern!
Eine etwas aus der Mode gekommene Übung ist das aufrechte Langhantel-Rudern– zu Unrecht! Viele Analysen haben gezeigt, dass das aufrechte Rudern mit der Langhantelstange die Rückenmuskulatur stark stimuliert. Dabei wird besonders der Lat, aber auch der Trapez und teilweise die hintere Schulter aktiviert. Auch hier sollte sich die Technik ausführlich angeschaut und beigebracht werden. Viele Athleten stehen zu aufrecht, um den Lat gut zu treffen – so verschenkst du Potential und der Fokus der Übung fällt auf den Trapez. Vorgebeugtes Rudern ist für deine Rückenmuskulatur extrem gut geeignet, um weiter im Aufbau zu sein!
3. Langhantel T-Bar Rudern!
Das T-Bar Rudern ist ebenso wie das Langhantelrudern eine extrem effiziente Übung um den oberen und mittleren Rücken zu trainieren. Wie auch beim Langhantelrudern, gilt es die Übung sehr genau auszuführen und möglichst wenig mit Schwung zu arbeiten. Viele Athleten zerren zu sehr am Gewicht, arbeiten mit geschaffenem Schwung und ihren Armen, anstatt ihren Lat, die Deltas der Schulter oder den Trapez zu belasten. Wer das T-Bar Rudern allerding richtig ausführt, der wird eine extrem effiziente Übung nutzen, die dein Rücken zum Wachstum zwingen wird!
4. Good Mornings mit der Langhantel!
Neben noch vielen weiteren sehr guten Ruderübungen, welche meist ähnliche Muskelpartien trainieren, möchten wir dir noch die Übung Good Mornings, mit der Langhantel empfehlen. Prinzipiell ist diese Übung sehr ähnlich zu Übung „Hyperextension“, allerdings bezieht sie durch die freie Ausführung mehr Stützmuskulatur mit ein. Bei dieser Übung geht es hauptsächlich um den unteren Rücken und genau daran liegt es auch, dass du sie kaum im Studio sehen wirst. Viele Athleten trainieren ihren unteren Rücken fast gar nicht - dies führt dazu, dass der untere Rücken häufig sehr schwach ist. Ein schwacher unterer Rücken hat sehr viele Nachteile für dein Training und auch deine Haltung. Du solltest diesen Fehler vermeiden und deinen unteren Rücken trainieren, auch um die restliche Rückenmuskulatur beim Aufbau zu unterstützen. „Good Mornings“ sind eine super Hantelübung für deinen unteren Rücken!
Fazit
Die 4 aufgezeigten Hantelübungen kannst du alle in unserem Artikelarchiv ausführlich nachlesen. Alle 4 Übungen eignen sich hervorragend, um deinen Rücken zu trainieren und Muskulatur auf deinen Rücken zu packen. Setzt du diese Übungen richtig in deinem Plan ein, steht dem ersten Schritt zu einem Monsterrücken nichts mehr im Weg!
Autor: Melodie Parker
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