Trainingsplanung und Ernährungsplanung für FitnessFreaks sind ein wahrer Nährboden von Fehlerquellen. Hier kann derart viel falsch gemacht werden, was letztlich zu nicht optimal laufenden Anpassungen führt, dass einem fast schon übel werden kann. Doch das kann noch halbwegs kompensiert werden, wenn das Training entsprechend stimmt und qualitativ hochwertig ausfällt. Doch umgekehrt ist das leider nicht der Fall! Wer sein Training in den Sand setzt, der wird dies nicht mehr mit einer tollen Ernährung kompensieren können. Fokussieren und konzentrieren wir uns also entsprechend auf unser Training und schauen wir, was wir tun können, um dieses perfekt zu gestalten.
Fehler 1: Mangelndes Warm-Up
Es fängt meist schon damit an, dass sich viele Sportler nicht richtig aufwärmen. Für nicht wenige ist dieser Teil des Trainings eher lästig und man möchte es so schnell wie möglich hinter sich bringen. Das kann man auch halbwegs noch verstehen. Wirklich spannend und aufregend ist dieser Teil des Trainings wahrlich nicht. Doch man sollte ihn in keinem Fall vernachlässigen oder gar komplett streichen. Oder falsch machen. Falsch wäre beispielsweise ein langes statisches Dehnen (mit einigen vereinzelten Ausnahmen) vor dem Training. Denn das kann durch das Herabsetzen des Muskeltonus zu einem Leistungseinbruch mit verminderter Leistung führen. Wichtiger wäre es hier, sich gut zu mobilisieren vor dem Training um die Bewegungsökonomie und damit auch die Leistung zu verbessern.
Fehler 2: Nicht explosiv genug trainieren
Man sollte niemals mit Schwung trainieren wenn man das Ziel der Hypertrophie vor Augen hat. Doch auch niemals komplett langsam. Zumindest was die konzentrische Phase betrifft. Hier solltest du immer versuchen explosiv, jedoch kontrolliert und ohne Schwung zu trainieren. Denn das aktiviert eine maximale Anzahl an motorischen Einheiten der an der Bewegung beteiligten Muskelfasern. Anders mag das bei den exzentrischen Bewegungen aussehen. Hier solltest du gezielt darauf achten, das Gewicht konzentriert und mit einer Kadenz von 2-4 Sekunden abzulassen. Die eigentliche Zeit der exzentrischen Bewegung ist nicht relevant. Relevant ist eher, dass das Gewicht kontrolliert und gegen die Längenzunahme des Muskels belastet und in die Umkehrposition gebracht wird.
Fehler 3: Immer bis zum Muskelversagen trainieren
Muskelversagen ist für Hypertrophie nicht notwendig. Zwar kann man diese Intensitätstechnik hier und da einsetzen, doch nicht in jedem Training und nicht in jedem Satz. Denn dadurch kommt es zu einer starken ZNS Belastung und Ermüdung, was dann wiederum dazu führt, dass man das Gewicht stark vermindern muss in den Folgesätzen oder aber sehr viele Wiederholungen einbüßt in den weiteren Sätzen. Dadurch kommt es zu einer Reduktion des gesamten Trainingsvolumens und zu einem geminderten Muskelreiz. Achte also darauf, den Großteil der Trainingssätze 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden.
Fehler 4: Zu kurze Satzpausen
Beim Hypertrophietraining wurde lange Zeit dazu geraten möglichst kurze Satzpausen auszuführen. Doch das ist möglicherweise doch nicht der beste Rat den man geben kann. Denn wie sich gezeigt hat, führen kurze Satzpausen zu einer abgeschwächten anabolen Reaktion im Muskel, verglichen mit Satzpausen die etwas länger gehalten wurden, etwa 3 Minuten oder eventuell ein klein wenig länger. Geht man außerdem mit einer zu starken Vorermüdung in den neuen Satz, kann das zu Leistungseinbußen führen und wir haben ein ähnliches Szenario mit einem ähnlichen Problem, wie bereits bei Fehler 3. Daher im Zweifelsfall lieber etwas längere Pausen zwischen den Sätzen einplanen und mit voller Energie in den neuen Satz starten!
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