In diesem Artikel möchten wir dir die besten Übungen für deine Rückenmuskulatur erläutern. Wir werden dabei deinen Rücken in gewisse Zonen unterteilen und dir dort die effizientesten Übungen für dein Training vorstellen.
Für das Rückentraining gibt es unzählige Möglichkeiten und Methoden, daher sind die folgenden Übungen auch nicht das Allheilmittel, jedoch haben sie in Tests eine besonders hohe Effizienz bei der Belastung der Muskelpartien gezeigt und sich in der Praxis für Athleten bewehrt. Alle genannten Übungen sind von uns bereits vorgestellt und mit der jeweiligen Ausführung, typischen Fehlern und Tipps als Artikel verpackt worden. Wenn du also genaues über die Übungen wissen möchtest, dann schaue gerne in unserem Artikelarchiv vorbei, dort wirst du alle wichtigen Infos zu den jeweiligen Übungen finden.
Zone 1: Der obere und äußere Latissimus!
Klimmzüge mit breitem Griff!
Der obere und äußere Lat besitzt bei der ästhetischen Rückenform und der Kraft eine ausschlaggebende Rolle. Wir empfehlen dir Klimmzüge mit breitem Griff auszuführen, denn diese trainieren deinen oberen und äußeren Lat sehr effizient. Achte unbedingt auf eine langsame und saubere Ausführung und versuche Schwung aus dem Körper zu vermeiden, dann wirst du die besten Ergebnisse erzielen.
Zone 2: Der untere Latissimus!
Latzug im Untergriff am Kabelzug!
Diese Übung wird meistens im Obergriff gemacht, wo sie für den äußeren Latissimus eine stärke Belastung liefert als für den unteren. Für den unteren Latissimus ist die Reverse Variante wesentlich effektiver. Durch einen starken unteren Lat verbesserst du deine Stabilität des Oberkörpers und hast bei vielen Zugübungen einen großen Vorteil gegenüber anderen Sportlern. Die gesamte Körpermitte wird durch einen starken unteren Lat positiv beeinflusst und deinen Rücken ästhetisch ab.
Zone 3: mittlerer Rücken
T-Bar Rudern!
Durch das T-Bar Rudern trainierst du deinen mittleren Rücken sehr effizient. Eine weitere fast identische Übung ist das sitzende enge Rudern am Kabelzug - ebenfalls sehr effizient für die Mitte deiner Rückenmuskulatur. Hier können wir dir empfehlen die Übung wirklich auszukosten und am schwersten Punkt auch gerne 1 – 2 Sekunden das Gewicht zu halten, denn so wirst du wirklich ein gutes Training absolvieren.
Zone 4: Unterer Rücken
Hyperextensions!
Diese Übung ist mit der Übung „Good Mornings“ klar die beste Übung für deinen unteren Rücken. Besonderen Wert solltest du auf das Geradehalten deines oberen Körpers legen, um auch wirklich die Muskulatur des unteren Rückens und nicht die Wirbelsäule zu belasten. Bei dieser Übung kommt es nicht auf viel Gewicht an, denn häufig reicht schon ein sehr geringes Zusatzgewicht aus, um die Muskulatur effizient zu trainieren.
Zone 5: oberer Rücken
Shrugs!
Für das Training deines Trapez, sozusagen deinem Nacken, sind Shrugs sehr gut geeignet. Oft wird der Trapez durch schwere Übungen, wie beispielsweise dem Kreuzheben mittrainiert. Solltest du allerdings aus irgendwelchen Gründen solche Übungen nicht ausführen können oder besitzt eine schlechte Veranlagung in diesem Muskelbereich, lohnt es sich definitiv Shrugs auszuführen! Wer einen besonders ausgeprägten „Stiernacken“ kreieren möchte, ist mit Shrugs ebenfalls gut beraten.
Training des gesamten Rückens!
Eine Übung kann man ausmaßlos empfehlen, wenn es um das Rückentraining geht – Kreuzheben! Wer seinen gesamten Rücken trainieren möchte, der kann mit Kreuzheben wirklich ein starkes Wachstum voranbringen. Die Ergänzung mit den genannten Isolationsübungen kann je nach Ziel und Regenerationsfähigkeit sehr sinnvoll sein.
Fazit!
Wenn du auf der Suche nach Übungen für gewisse Zonen deines Rückens bist oder dir ein Training zusammenstellen möchtest, dann konnte dir dieser Artikel hoffentlich dabei helfen eine gute Wahl zu treffen oder dir als Anregung dienen. Wie schon erwähnt, findest du alle Übungen auch detailliert in unserem Artikelarchiv.
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