Die Zeiten zu denen man einfach nur den Oberkörper trainiert hat sind vorbei. Mittlerweile ist es sogar so, dass selbst die Sportler der Physique Klasse, die ja eigentlich nur die Waden und den Oberkörper präsentieren müssen, teilweise sehr intensive Trainingsprogramme für den Unterkörper berfolgen. Und das ist auch gut so. Denn der Unterkörper ist praktisch 50% des gesamten Körpers und wer nur 50% trainiert, der sieht eben auch nur nach 50% aus. Aber bestimmt nicht nach einer erstrebenswerten körperlichen Entwicklung. Demnach, ran an die Bein-Einheiten. Diese 5 Übungen sind für FitnessFreaks am wichtigsten!
Übung 1: Frontkniebeugen
Frontkniebeugen sind den normalen Back Squats zu bevorzugen, wenn man vor allem aus optischen Gründen trainiert. Wer also mehr an Ästhetik denn an Leistung interessiert ist, der sollte lernen ordentlich mit der Frontkniebeuge umgehen zu können. Sie ist technisch betrachtet ein wenig schwieriger, da man gezwungen ist aufrechter zu bleiben. Das ist dann auch definitiv gut so. Durch den veränderten Masseschwerpunkt und das weiter nach vorne schieben der Knie auch über die Zehenspitzen hinaus, wird die Belastung und der Trainingseffekt verstärkt auf die vordere Seite der Oberschenkel verlagert, etwas weg von der starken hinteren Kette und dem Gesäß.
Übung 2: Beinpresse
Die Beinpresse wird oftmals etwas skeptisch betrachtet und viele Trainer empfehlen anstatt der Beinpresse lieber Kniebeugen durchzuführen. Doch erneut, geht es um die Ästhetik und rein um optische Zwecke, ist die Beinpresse eine hervorragende Übung. Denn hier kann viel Gewicht bewegt werden, da man sich nicht auf Koordination und Balance konzentrieren muss, sondern in erster Linie auf die Muskelarbeit. Trainingsreize sind demnach garantiert.
Übung 3: Rumänisches Kreuzheben
Kreuzheben mit gestreckten Beinen, am besten noch in der Defizit-Variante bewirken eine starke Dehnung auf die Oberschenkelrückseite. Die Hams werden also optimal trainiert. Und zwar in Form einer Hüftstreckung, an der sie maßgeblich mitarbeiten. Diese Übung mit im Plan zu haben macht mehr als Sinn.
Übung 4: Beinbeuger liegend
Wer eine ausgewogene körperliche Entwicklung anstrebt, der sollte außerdem eine Übung für die Beinbeugung hinzunehmen. Denn die Beinbeuger gehen über zwei Gelenke. Sie strecken die Hüfte und führen eine Beugung im Kniegelenk durch. Wer also demnach das Maximum aus seinem Beintraining herausholen möchte, der sollte beide Winkel und Bewegungen in sein Training miteinbeziehen.
Übung 5: Wadenheben stehend
Die Waden bestehen aus zwei Muskeln. Dem Schollenmuskel und dem Zwillingswadenmuskel. Vor allem der zweite der beiden Muskeln ist aus ästhetischem Blickwinkel interessant. Nämlich der Zwillingswadenmuskel. Wer eine fleischige und massive Wade möchte, sollte daher die Waden mit durchgestreckten Knien trainieren. Nur dann kann man den Zwillingswadenmuskel maximal in Anspruch nehmen und trainieren.
Fazit:
Es gibt noch so einige weitere Übungen für den Unterkörper. Doch wer sich vor allem optisch weiterentwickeln möchte, der sollte unbedingt damit beginnen, diese Übungen in sein Training zu integrieren und den Rest nach und nach ergänzen.
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