Du wünschst dir einen knackigen Po, weißt aber nicht genau welche Übungen wirklich sinnvoll sind? In diesem Artikel möchten wir dir effiziente Übungen für deine Gesäßmuskulatur vorstellen.
Es gibt sehr viele Übungen, die bei dem Wunsch die Gesäßmuskulatur zu stärken in Frage kommen. Eine Grundvoraussetzung ist eine gute Ausführungstechnik und ausreichende Intensität, um die Muskulatur zum Wachstum anzuregen. Die von uns angesprochenen Übungen findest du detailliert in unserem Artikelarchiv. Aus diesem Grund werden wir nicht jede einzelne Übung ausführen und erklären, sondern dir die grundlegenden Vorteile sowie kurze Tipps aufzeigen.
1. Ausfallschritte!
Ausfallschritte sind für das Training deiner Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur optimal geeignet. Durch Ausfallschritte kommt es zu einer sehr gleichmäßigen Belastung. Du kannst die Übung nur mit deinem Körpergewicht, allerdings auch mit Zusatzgewicht ausführen. Als Zusatzgewicht eignen sich zwei Kurzhanteln, um dein Körpergewicht bei der Übung zu erhöhen. Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, den Schritt nach vorne so zu tätigen, sodass das Knie nicht über die Fußspitze hinaus ragt - ebenfalls ist ein festes Schuhwerk wichtig. Zu weiches Schuhwerk belastet unnötig das Kniegelenk und kann so auf Dauer zu Knieproblemen führen. Gut ausgeführte Ausfallschritte sind eine super Waffe für straffe und muskulöse Oberschenkel und ein knackiges Gesäß!
2. Beinheber!
Beinheber können ebenfalls frei, aber auch am Zugturm mit Extragewicht bzw. mit Bändern ausgeführt werden. Ebenfalls gibt es vergleichbare Übungen an Maschinen. Diese Übung und Varianten dieser, trainiert die Gesäßmuskulatur sehr spezifisch und ist daher ausgezeichnet geeignet, um Muskelmasse aufzubauen. Auch hier ist die richtige Ausführung das A und O!
3. Beinheben in der Seitlage!
Beinheben in der Seitlage lässt sich ebenfalls frei und mit Zusatzgewicht ausführen. Besonders beliebt ist die Ausführung mit Bändern, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wir würden diese Übung allerdings mehr als Ergänzungsübung betrachten, auch weil der Anteil der aktivierten Oberschenkelbeteiligung sehr hoch ist. Du solltest zuerst schwere Übungen ausführen und kannst diese dann mit Beinheben in der Seitlage unterstützen.
4. Beinpresse!
Kommen wir zur ersten schweren Übung. Die Beinpresse trainiert die Oberschenkelmuskulatur sehr effizient. Je tiefer die Ausführung, desto mehr Anteil wird deine Gesäßmuskulatur bei der Übung haben. Die Beinpresse ist ein super Werkzeug für das Training deiner Gesäßmuskulatur und kann durch den Einsatz von schweren Gewichten starke Reize setzen. Schwere Übungen werden dich auf Dauer wesentlich weiter bringen als adäquates Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn dir dieser Satz klar geworden ist, solltest du schwere Übungen als Basis ansehen und um diese Basis leichte Übungen bauen.
5. Kniebeuge!
Die Kniebeuge ist die „Königin“ der Übungen – so wird sie zumindest gerne genannt. Eine tiefe Kniebeuge kann deinen Po sehr effizient trainieren. Bei der Ausführung wird dein gesamter Unterkörper trainiert. Durch die vielen Varianten der Übung, gibt es selbst für anatomisch benachteiligte Sportler immer eine Möglichkeit die Übung auszuführen. Wenn du einen knackigen Po haben möchtest und Muskulatur am Gesäß aufbauen willst, dann sollte die Kniebeuge eine Pflichtübung für dich sein! Zur Übung „Kniebeuge“ haben wir bereits viele Artikel geschrieben und sind detailliert auf die Ausführung, Fehler und Tipps eingegangen. Wenn du Informationen zu der Kniebeuge suchst, dann schaue gerne in unserem Artikelarchiv vorbei.
Fazit!
Wenn du einen knackigen Po möchtest, dann wirst du dieses Ziel nur mit harter Arbeit erreichen können. Disziplin steht dabei immer an erster Stelle! Wichtig ist es die richtigen Übungen einzusetzen. Führe schwere und leichte Übungen aus, um deine Muskulatur sinnvoll zu belasten. Auch darfst du durch den Fokus auf eine Muskelgruppe andere Muskelpartien nicht vernachlässigen. Wenn du besonderen Wert auf den Aufbau einer Muskelgruppe legst, solltest du trotzdem dein normales Training beibehalten und eine Extraeinheit planen. Vernachlässige nie das Training deines ganzen Körpers!
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