Eine Sache ist während der Diät einfach schön: das Training spielt eine deutlich geringere Rolle als viele vielleicht denken mögen. Es geht dann dabei gar nicht darum möglichst ausgefallene Pläne aufzustellen, sondern einzig und alleine nur darum, so stark wie möglich in den entscheidenden Übungen zu bleiben um entsprechend Muskelmasse zu erhalten im Kaloriendefizit. Während der Aufbauphase gestaltet sich dies ein klein wenig anders. Denn nun kann man wirkliche Fortschritte machen und alles was man hier nicht beachtet schmälert das Potential an Muskelwachstum während der Aufbauphase. Damit dir das nicht passiert haben wir einige wichtige Tipps für dich.
Tipp 1: Grundübungen
Du solltest das Fundament deiner Trainingspläne auf Grundübungen bauen. Denn Grundübungen sind ideal dazu geeignet große Muskelgruppen zu trainieren, schwere Gewichte zu bewegen und viele Muskelfasern zu rekrutieren. Außerdem können dadurch Muskeln vorermüdet und anschließend gezielt durch Isolationsübungen nachermüdet werden.
Tipp 2: Isolationsübungen
Egal wie wichtig Grundübungen für den Trainingserfolg sind, ohne Isolationsübungen geht es für den FitnessFreak nicht. Nutze sie als Nachermüdung. Dieses Vorgehen ist erwiesenermaßen besser geeignet als die eigentliche Vorermüdung durch Isolationsübungen. Dadurch lassen sich alle Muskelfasern maximal rekrutieren und gleichzeitig kann man gezielt an Schwachstellen arbeiten und einen ganz spezifischen Look erreichen.
Tipp 3: Progression
Baue irgendeine erkennbare Art der Progression in deinen Trainingsplan ein. Egal was. Sei es eine Überlastung durch steigende Trainingsgewichte, eine Erhöhung des Volumens durch eine Steigerung des Workloads oder durch die Erhöhung der Trainingsfrequenz. Egal wie, am Ende eines vordefinierten Zeitraumes muss die Muskulatur einem höheren Stress ausgesetzt sein als zu Beginn des Zyklus.
Tipp 4: Übungsrotation
Du hast als FitnessFreak den Vorteil dass du nicht perfekt in irgendeiner Übung sein musst. Du kannst praktisch mit jeder Übung Muskeln aufbauen, da du leistungsmäßig nicht an spezielle Übungen gebunden bist. Das ist zum Beispiel der Unterschied zu einem Powerlifter. Nutze diesen Vorteil und rotiere die Übungen wann immer du merkst, dass eine weitere Progression in den aktuellen Übungen nicht mehr umsetzbar ist.
Tipp 5: Variation
Du kannst in allen Wiederholungs- und Intensitätsbereichen Muskeln aufbauen. Nutze diesen enormen Vorteil den du gegenüber anderen Sportler verschiedener Sportarten hast. Trainiere in einer großen Variation von Wiederholungsschemata. Baue Einheiten, Sätze und Phasen mit leichtem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen ein und kombiniere dies mit richtig schweren Trainingssätzen für maximalen Erfolg.
Tipp 6: Ernährung
Dieser Punkt passt nun natürlich nicht direkt zum Training selbst, ist aber deshalb nicht minder wichtig. Denn nur wer ausreichend Kalorien und Protein isst kann auch wirklich Muskelmasse aufbauen. Zwar ist ein Muskelaufbau im Defizit ebenfalls möglich, allerdings verschenkt man hier jede Menge Potential. Was schade wäre, wenn man versucht sein Training zu perfektionieren, nur um dann festzustellen, dass man sich dann mit der Nahrungszufuhr um seine Ergebnisse bringt.
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