Das Training der Bauchmuskulatur ist etwas außer Mode gekommen. Viele Coaches und Experten, ja sogar Athleten, raten dazu, das Bauchtraining zu vernachlässigen. Schließlich würde die Core Muskulatur bei schweren Grundübungen schon genug mittrainiert werden. Was ja auch durchaus richtig ist. Nur stellt sich natürlich die Frage, was man sich unter einem perfekten Six Pack vorstellt!? Sollen die Bauchmuskeln einfach nur zu sehen sein oder sollten tiefe Einschnitte die Körpermitte durchziehen? Oder einfach gesagt, gibt man sich mit einem Six Pack für Jedermann zufrieden oder möchte man einen Six Pack mit „Hinschau-Faktor“? Möchte man das Letzte, sollte man sich dringend an das Bauchtraining machen.
Übung 1: Planks in allen Variationen
Planks sind die wohl am meisten unterschätzte Bauchmuskel bzw. Core-Übung von allen. Mit Planks kann man hervorragend die Stabilität im Core-Bereich trainieren und auch die Grundspannung in den Bauchmuskeln. Wer Planks richtig ausführt und das auf regelmäßiger Basis, der hat auch im normalen Stehen einen erhöhten Muskeltonus im gesamten Core-Bereich. Optisch betrachtet bedeutet das, dass man den Six Pack besser unter Spannung halten kann, auch in verhältnismäßig entspanntem Zustand, gesundheitlich bedeutet es, dass die Wirbelsäule besser geschützt und gestützt ist und aus Sicht der Leistung ist es dann nicht so, dass die Grundübungen den Core mittrainieren, sondern die Core-Kraft dazu führt, dass man mehr Leistung in den Grundübungen abrufen kann.
Übung 2: Dead Bugs
Bei Deadbugs verhält es sich ähnlich wie bei Planks. Hier liegt man auf dem Rücken, stabilisiert den Core und streckt aus einer 90° Position der Beine in Hüft- und Kniegelenk, die Beine im Wechsel nach vorne in die Streckung und zieht diese wieder zurück. Dabei ist es nicht die Bewegung selbst die hier die Bauchmuskeln trainiert. Die Bewegung an sich kommt aus den Hüftbeugern. Doch der verlängerte Hebelarm durch das Strecken der Beine führt hier erneut zu einer statischen Mehrbelastung und Aktivierung des Core Bereiches. Schließlich muss der Core hier richtig dagegen ankämpfen, dass der Lendenwirbelbereich nicht ausgehebelt wird. Eine hervorragende Übung zur Optimierung der Core-Kraft!
Übung 3: Beinheben hängend
Kommen wir nun zur ersten dynamischen Übung. Hier geht es darum, mit den Händen an einer Klimmzugstange hängend, die Füße in Richtung Stange zu bringen. Allerdings so gut als möglich aus der Kraft der Bauchmuskeln heraus. Es geht also nicht um Schwingen, sondern um eine kontrollierte Bewegung und um ein Aufrollen von unten nach oben aus der Bauchmuskulatur heraus. Das ist keine ganz einfache Übung. Also nicht verzweifeln, wenn man es nicht gleich beim ersten Mal perfekt hinbekommt.
Übung 4: Crunches am Kabel
Während man beim Beinheben hängend noch von unten nach oben aufrollt, rollt man sich nun bei den Crunches am Kabel gegen einen Wiederstand von oben nach unten ab. Wichtig ist hier, dass man versucht die Hüfte stabil zu halten. Die Bewegung findet ausschließlich in der Wirbelsäule statt. Während man bei den anderen Übungen auf Dauer eher in einem kraftausdauerorientierten Bereich unterwegs ist, bieten Crunches am Kabel natürlich die Möglichkeit auch mit höheren Gewichten zu arbeiten. Dadurch rundet man das gesamte und umfassende Bauchtraining ideal ab.
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