Die besten HIT Varianten für maximalen Muskelaufbau in kürzester Zeit

Heutzutage dominiert das Volumentraining die Fitness Branche wieder recht deutlich. Das liegt vor allem auch daran, dass es einige neue Studien gibt, die zeigen, dass es einen dosisabhängigen Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau gibt. Und der lässt sich auch nur schwer wegdiskutieren. Vor allem dann nicht, wenn sich die Daten und Aussagen auf hochwertigen Meta-Analysen stützen. Allerdings darf man diese Daten nicht aus dem falschen Blickwinkel betrachten. Denn nur weil das Volumentraining scheinbar effektiver ist, bedeutet das ja nicht automatisch, dass HIT Varianten nicht funktionieren. Selbst wenn man mit den Ergebnissen leicht hinter dem Volumentraining hinterherhinken sollte, so muss man doch auf den Zeitaufwand im Hinterkopf behalten. Beim HIT ist man mit zwei bis maximale drei Trainingseinheiten pro Woche bedient und das noch in der Regel bei einer Trainingszeit von 30-40 Minuten pro Einheit oder weniger. Und ein gut geplantes und durchgeführtes HIT wird mit Sicherheit mehr Erfolg bringen als ein stundenlanges Volumen-Pumpen, welches eher früher als später im Übertraining endet. Doch was versteht man unter einem gut geplanten HIT?

Heavy Duty von Mike Mentzer

Das Heavy Duty Training von Mike Mentzer ist wohl der Godfather des modernen HIT. Mike Mentzer hat gezeigt, dass man mit minimalem Trainingsaufwand maximale Erfolge erzielen kann, wenn man nur die richtige Trainingsintensität erreicht. Er lies seine Klienten in einem 3er-Split dreimal die Woche, später sogar in einem 3er Split mit nur alle 5 Tage für eine Trainingseinheit trainieren. Diese Trainingseinheiten waren dann in der Regel geprägt von einem Vorermüdungssatz einer Muskelgruppe mittels einer Isolationsübung, gefolgt von einer Grundübung, ebenfalls bis zum Muskelversagen. Zwei solcher Supersätze ergaben ein Training. Alle 4 Übungen werden bis an den Rand des Möglichen trainiert. Anschließend gönnt man sich viel Zeit für Regeneration und Wachstum.

DoggCrapp von Dante Trudel

Dante Trudel reduziert den Split auf einen 2er Split und drei Einheiten pro Woche. Dabei erhält jede Trainingseinheit drei unterschiedliche Abläufe, sodass die gleichen Übungen nur etwa alle 2 Wochen trainiert werden. Bis dahin sollte man sich durch das Training der anderen Übungen so gesteigert haben, dass eine weitere Progression bei der Übung aus Einheit 1 zu erzielen ist. Denn Progression ist beim DoggCrapp alles. Es geht um nichts anderes als stärker zu werden mit dem geringsten Trainingsaufwand. Dabei sind die Rest-Pause-Sätze das Kernstück eines jeden Trainings. Hier wird ein Satz bis zum positiven Muskelversagen in der Rep Range von 8-12 Wiederholungen trainiert. Anschließend wird das Gewicht für 15 Atemzüge abgesetzt, bevor mit dem selben Gewicht noch einmal so viel Wiederholungen wie möglich gemacht wird und das Ganze noch mal wiederholt wird. Dann ist das Training einer Übung und Muskelgruppe beendet. Mit gerade einmal einem einzigen Satz pro Muskelgruppe und 5-6 Sätzen pro Trainingseinheit wird hier das Maximum an Intensität erreicht.

Ecconomic Training von Stephan Deininger

Stephan Deininger geht mit seinem ECT wieder ein Stück näher an das klassische HIT von Arthur Jones zurück. Er empfiehlt Anfängern 2-3 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche und Fortgeschrittenen nicht mehr als zwei Ganzkörpereinheiten wöchentlich, in Ausnahmesituationen können auch Split-Programme zum Einsatz kommen, wobei der Fokus ganz klar auf der Ausführung von Ganzkörperprogrammen liegt. Das Ganze Training ist in der Regel in 30 Minuten +/- 5 Minuten erledigt. Denn es werden nur 8-12 Übungen pro Trainingseinheit trainiert. Der Fokus dieses Trainingssystems liegt auf dem Training bis zur vollkommenen Muskelerschöpfung und sporadisch mittels Intensitätstechniken darüber hinaus mit einer Bewegungskadenz von 4/1/4/1. Die Übungen und Wiederholungen werden also sehr langsam und kontrolliert und aus voller Muskelkraft, ohne Schwung und Drehmoment ausgeführt. Das führt zu einem brutalen Trainingsreiz, welcher die Muskeln auch bei geringem Volumen und wenig Zeitaufwand maximal wachsen lässt.
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