Das Gute an einer Aufbauphase: man kann endlich wieder Vollgas geben. Nicht dass wir das nicht auch so schon tun würden oder wollen würden, auch in der Diät. Doch man muss hier ganz klar zugeben, dass es sehr viel schwieriger ist immer am Limit und darüber hinaus zu fahren als wenn man ausreichend Kalorien zur Verfügung hat. Denn ein Kaloriendefizit ist eben doch eine Einschneidung ind die optimale Regenerationsfähigkeit. Dann macht es schlichtweg keinen Sinn immer das maximal mögliche zu tun, sondern meist ist es sinnvoller das Nötige zu machen um die Muskeln zu einem Erhalt zu stimulieren und um einen Muskelabbau im Kaloriendefizit zu verhindern. Wenn wir nun aber wieder in die Vollen gehen können…was gilt es dann zu tun?
Intensitätstechnik 1: Rest-Pause-Sätze
Bei Rest-Pause-Sätzen werden sozusagen mehrere kleine Mini-Sätze an einen Aktivierungssatz angehängt. Es ist also praktisch ähnlich wie Cluster Training. Zumindest nach dem Aktivierungssatz. Allerdings geht man hier jedes Mal ans Wiederholungsmaximum. Das bedeutet, man macht einen Satz bei dem man nach 12-15 Wiederholungen an den Punkt des Muskelversagens gelangt. Anschließend setzt man das Gewicht kurz ab, atmet für 15-20 Sekunden tief durch und nimmt dann das gleiche Gewicht für weitere 3-5 Wiederholungen wieder auf. Das Ganze wiederholt man für insgesamt 2-4 Runden. Dann ist der Satz beendet. Der Vorteil dieser Technik liegt ganz klar darin, dass die Muskelfasern maximal rekrutiert werden. Dadurch hat man den optimalen Effekt auf die Muskelmasse. Denn erst die letzten Wiederholungen eines Satzes beziehen auch wirklich alle Muskelfasern mit ein. Dieser Effekt bleibt selbst nach einer kurzen Pause von rund 20-30 Sekunden aktiv. Sprich, jeder weitere Rest-Pause-Satz entspricht den letzten produktiven Wiederholungen eines weiteren Satzes.
Intensitätstechnik 2: Nachermüdung
Bei der Nachermüdung ist es ähnlich wie bei den Rest-Pause-Sätzen. Nur dass man hier nun mit mehreren Übungen arbeitet. Zwei um genau zu sein. Man beginnt das Training einer Muskelgruppe mit einer Grundübung. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken für die Brust. Nun trainiert man bis zum Muskelversagen. Das bedeutet aber noch nicht dass die Brustmuskulatur nun in ihren Muskelfasern auch wirklich maximal rekrutiert ist. Denn gerade beim Bankdrücken kann es sein, dass die kleineren Muskeln wie Trizeps oder Schultern an ihr Limit gelangen und es deshalb zum Muskelversagen kommt, während die Brustmuskulatur erst zu 80% erschöpft ist. Abhilfe schaffen hier Übungen zur Nachermüdung. Man geht unmittelbar nach dem Punkt des Muskelversagens beim Bankdrücken zu einer Isolationsübung für die Brust über. Dadurch erreicht man es, die Ermüdung ohne limitierenden Faktor der kleinen Muskeln, die Erschöpfung der Brust von 80% auf 100% anzuheben und die Muskeln maximal zu erschöpfen.
Fazit
Unterm Strich geht es vor allem darum möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren und zu ermüden. Wenn wir das schaffen, hast du die maximale Reizsetzung zum Muskelaufbau erreicht. Also genau das, was im Aufbau von Notwendigkeit ist. Und gerade wenn gleichzeitig ausreichende Kalorienmengen zur Verfügung stehen kann man sich davon nicht nur hervorragend erholen, sondern auch perfekt wachsen!
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