Die besten Methoden um deinen Rücken zum Explodieren zu bringen!

Auch ein starker Rücken kann entzücken! Kennst du diesen Spruch? Bestimmt! Und er ist mehr als wahr. Denn während ein gut trainierter Six Pack und eine stark entwickelte Brust für Aufsehen sorgen, beeindruckt der Rücken wohl am meisten, wenn dieser gut entwickelt ist. Das dürfte einerseits daran liegen, dass eine starke Brust und kugelförmige Schultern an einem schmalen Körper nicht halb so beeindruckend wirken als an einem richtigen V-Form-Körper und zum anderen besteht der gesamte Rücken aus vielen verschiedenen Muskeln. Ist der Körperfettanteil niedrig genug sieht man hier natürlich eine Vielzahl an Details. Das macht den Rücken spannend und attraktiv. Im Wettkampfsport des Fitness und Bodybuildings spricht man sogar davon, dass der Rücken Titel gewinnt. Es wird also schnell klar, dass ein gut durchtrainierter Rücken unerlässlich ist für eine perfekte Gesamterscheinung. Doch mit welchen Methoden bekommt man diesen optimal trainiert?

Punkt 1: Schweres Kreuzheben

Ob Kreuzheben für einen rein ästhetisch orientierten Sportler eine absolute Muss-Übung ist, darüber lässt sich streiten. Wahrscheinlich ist dem eher nicht der Fall. Dennoch, uns ist kein Sportler bekannt der das 2-3-fache seines Körpergewichts beim Kreuzheben bewegt und einen schwachen Rücken hat. Im Gegenteil, wer in dieser Übung stärker wird, der wird es auch in all den anderen potentiellen Rückenübungen. Wer also nicht an den optimalen Muskelaufbau durch Kreuzheben glaubt, der sollte zumindest daran glauben, Kreuzheben als Assistance Übung für andere Rückenübungen einzusetzen.

Punkt 2: Schwere Chin-Ups

Die Übung die in ihrer Effektivität dem Kreuzheben unmittelbar folgt sind Chin-Ups. Chin-Ups mit schulterbreitem Untergriff. Und Zusatzgewicht. Wenn möglich viel davon. Warum gerade diese Variante in dieser Art? Weil man hier die volle Range of Motion der Lats ausnutzen kann und eine starke Retroversion der Oberarme ausführen kann. Der Lat arbeitet effizient und wir bearbeiten ihn effektiv. Eine perfekte Kombination. Zudem sind wir speziell in dieser Ausführung stark, was es uns erlaubt, mit hohen Spannungszuständen zu arbeiten im Vergleich zu anderen Varianten des Rückentrainings. Schwere Chin-Ups sollten also definitiv einen festen Platz im Trainingsplan haben!

Punkt 3: Body-Weight Pull-Ups

Sprich, Körpergewichts-Klimmzüge. Hier kann und sollte man auf Wiederholungen gehen und hier dürfen es auch die klassischen Klimmzüge sein mit Obergriff und etwas weiter als schulterbreit gegriffen. Wer sich hier regelmäßig steigert, der wird einen fantastischen Workload aufbauen können und damit entsprechend auch neue Muskelzuwächse generieren können. Auch diese Übung sollte man sich nicht entgehen lassen. Zudem ist es auch nie wirklich verkehrt, wenn man auch mit seinem eigenen Körpergewicht umgehen kann.

Punkt 4: Einarmiges Kurzhantel Rudern

Sicherlich eine der besten Ruderübungen schlechthin. Wenn richtig ausgeführt. Und hier hapert es leider nicht selten bei FitnessFreaks. Denn bei der Ausführung der einarmigen Ruderbewegung mit Kurzhanteln sollte man versuchen, ohne Schwung zu arbeiten und das Gewicht idealerweise in oberster Position noch einmal für eine Peak Contraction halten. Der Oberkörper sollte demnach gerade bleiben und nicht zu verdreht werden, um die ROM zu verkürzen oder mit mehr Beschleunigungsenergie arbeiten zu können.

Punkt 5: Seal Rows

Seal Rows sind definitiv der König unter den Ruderübungen. Hierzu legt man sich bäuchlings auf eine Bank und zieht eine Langhantel vom Boden weg Richtung Brustkorb. Hier hat man schlichtweg keine Chance zu mogeln oder zu schummeln. Entweder das Gewicht kommt nach oben oder eben nicht. Schwung holen ist aufgrund der Körperlage kaum möglich. Vor allem in Kombination mit den zuvor genannten Übungen kann mit Seal Rows ein beachtlicher Rücken aufgebaut werden.
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