Die perfekte Rep-Range für massive Gains!

Gibt es sie? Die perfekte Rep-Range…die ideale Wiederholungszahl für massive Muskelzuwächse. Natürlich gibt es sie. Sonst würden wir ja nicht dauerhaft Fortschritte von Sportlern im Gym sehen. Nur ist es eben nicht DIE Rep-Range sondern die Spanne mehrere Rep Ranges wie wir sehen werden…

Schwere Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen

In der Rep Range von 1-5 Wiederholung lässt sich hervorragend die Maximalkraft trainieren. Das ist die intramuskuläre Koordination. Hier kommt es auf die maximale Rekrutierung möglichst vieler Muskelfasern an. Durch das schwere Gewicht das hier verwendet wird ist eine maximale Anzahl an aktivierten Muskelfasern garantiert. Diese schweren Gewichte eignen sich zwar zum Aufbau von Muskelmasse, allerdings müsste man hierfür schon einige schwere Sätze machen um einen entsprechenden Workload aufzubauen. Daher sollte man die ganz schweren Sätze eher dazu nutzen um möglichst gute Kraftzuwächse zu generieren, welche man später im moderaten Wdh-Bereich umsetzen kann.

Moderate Gewichte, moderate Wiederholungszahlen

Diese Rep Range von 6-15 Wiederholungen ist ideal für den Muskelaufbau geeignet. Das liegt vor allem daran, dass man einen sehr hohen Workload bei moderater Satzzahl aufbauen kann und der Workload ganz entscheidenden Anteil an der Muskelhypertrophie besitzt. Der Klassiker des Muskelaufbaubereiches ist also „still alive“. Außerdem hat man zudem den Vorteil, dass man sich weniger stark überlastet bzw. auch die Gelenke weniger stark unter Druck stehen. Die Kraftzuwächse im Max-Kraftbereich werden dann jedoch deutlich weniger gut ausgeprägt, verglichen mit dem schweren Training im Max-Kraftbereich.

Leichte Gewichte, viele Wiederholungen

Auch wenn man in Bodybuilding- und Kraftsport-Kreisen mehr Fokus auf die schweren Gewichte legt, so zeigt sich derzeit immer mehr und immer häufiger, dass auch leichte Gewichte zu massiven Zuwächsen führen können. Wichtig ist hierbei jedoch, dass man nahe zum Muskelversagen oder bis zum Muskelversagen trainiert. Denn beim Training mit leichten Gewichten ist die Rekrutierung wirklich aller Muskelfasern eines Muskels erst dann gegeben, wenn der Muskel wirklich vollständig ermüdet ist.

BONUS: schwer oder explosiv

Wenn man alle Muskelfasern trainieren möchte hat man grundsätzlich drei Möglichkeiten. Entweder man trainiert bis zum Muskelversagen – was allerdings nur beim leichten Training von Relevanz wird – oder man trainiert schwer und/oder explosiv. Ab einer Intensität von 80-85% 1RM oder mehr werden von Wiederholung eins an alle Muskelfasern rekrutiert und miteinbezogen. Der Muskel kann gar nicht anders, da er sonst die Last nicht bewältigen könnte. Trainiert man hingegen mit leichterem Gewicht, sollte man darauf achten die konzentrische Phase einer Wiederholung möglichst explosiv auszuführen. Denn auch dann werden alle Muskelfasern gleichzeitig angespannt und in die Bewegung miteinbezogen.

Fazit

Die wirklich perfekte Rep Range gibt es tatsächlich nicht. Alle Wiederholungsbereiche haben ihre Vor- und Nachteile. Und das Optimum besteht zweifelsohne darin, alle Wiederholungsbereiche abzudecken. Entweder in Form eine Periodisierung im klassischen Sinne, mit einzelnen Trainingsphasen innerhalb eines Trainingsjahres, in denen jeweils eine Belastungsform trainiert wird oder in Form eine Daily Undulating Periodisation, in dem jede einzelne Trainingseinheit pro Woche ein anderes Trainingsziel besitzt. Denkbar wäre auch ein holistisches Training, in dem in jeder Einheit jede Rep Range abgedeckt wird. Im Endeffekt macht es kaum einen Unterschied. Denn das Gute am Bodybuilding: es funktioniert praktisch alles, solange man sich voll reinhängt und progressiv trainiert.