Ein sehr wichtiger Faktor beim Aufbau von Muskulatur ist deine Trainingsfrequenz. Wir möchten dir Einflussfaktoren sowie Tipps aufzeigen, wie du deine richtige Trainingsfrequenz findest und warum die Frequenz überhaupt eine so große Rolle spielt.
Warum ist die Trainingsfrequenz so wichtig?
Die Trainingsfrequenz bestimmt nicht nur dein Muskelwachstum, sondern auch dein Wohlbefinden! Eine limitierende Größe, welche du beachten solltest, ist definitiv deine Regeneration. Du willst dein Muskelwachstum optimal gestalten? Dann wird es Zeit, deine Regenerationszeit zu ermitteln und anhand dieser Zeit deine Trainingsfrequenz festzulegen. Wer seine Frequenz individuell festlegt, der wird nicht nur seine Woche besser planen und somit effektiver gestalten, sondern auch seiner Muskulatur die nötige Ruhe geben können, um zu Wachsen und Übertraining vermeiden. Ein dauerhaft zu hartes Training, mit nicht genügend Regeneration deines Körpers, kann zu Erschöpfung, Immunschwäche und Überanstrengung der Muskulatur führen. Diese Größen behindern nicht nur das Muskelwachstum, sondern sind auch für deinen allgemeinen Gesundheitszustand schlecht. Die Trainingsfrequenz sollte außerdem immer auf deinen Alltag und deine Wochenplanung Bezug nehmen. Natürlich solltest du deine Trainingstage immer so einplanen, dass diese in deine Arbeitswoche passen und es nicht immer wieder zu Ausfällen deiner Planung kommt!
Wie kann ich vorgehen, um meine Frequenz zu finden
Was kann ich effektiv tun, um meine Trainingsfrequenz zu finden? An sich solltest du genannte Dinge beachten und diese umsetzen. Zum einen sind dein Arbeitsalltag und Verpflichtungen immer einzubeziehen. Hast du deine Möglichkeiten des Trainings ausgemacht, dann kommt die eigentliche Arbeit. Solltest du beispielsweise die Möglichkeit haben, 4 Mal die Woche ins Training zu gehen und möchtest dies auch nach deinem ausgewählten System ausnutzen, gilt es herauszufinden, ob dein Training vom Volumen für deinen Körper umsetzbar ist. Wie du siehst, spielt auch das Volumen deines Trainings eine große Rolle, aber nicht nur dieses, sondern auch die Intensität, mit welcher du das Training ausführst. Du solltest versuchen, dein Training so umzusetzen, dass du eine gewisse Intensität mitbringst, allerdings nicht durchgehend nur aus dem Studio kriechen musst, weil du deine Muskulatur bei jedem Training nur „zerstörst“. Bei dauerhaft maximaler Intensität, wirst du, je nach Häufigkeit, nicht richtig regenerieren und dein Muskelwachstum auf Dauer einschränken. Es gilt eine gute Mitte zu finden, bei welcher ein gewisser Muskelreiz gegeben wird, du jedoch beim Training nicht übertreibst! Du solltest deiner Muskulatur nach dem Training ca. 24 bis über 48h Pause gönnen, um sich zu erholen und ein Muskelwachstum durchführen zu können. Dabei ist genau diese Regenerationszeit der Schlüssel zu deiner Trainingsfrequenz.
Diese Regenerationszeit herauszufinden, um wirklich effektiv trainieren zu können, ist nun deine Aufgabe! Der Muskel sollte nach der Belastung so lange geschont werden, bis er wieder voll belastungsfähig ist. Auch deine Ernährung sollte zwischen zwei Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppe immer regenerationsfördernd sein, denn so lässt sich die Zeit zwischen den Einheiten auch teilweise verkürzen und die Frequenz des Trainings erhöhen. Wer ein sehr intensives Training durchführt, wird evtl. seine angesetzten 4 Trainingseinheiten nicht einhalten können und so zu 3 wechseln müssen, um effektiv zu trainieren. Andersherum kann es sein, dass sich jemand beispielweise mit einem 3er Split unterfordert fühlt, dabei muss auch nicht immer die Frequenz getauscht werden, denn natürlich kann auch die Intensität angepasst werden.
Typische Fehler, welche du vermeiden solltest:
- eine dauerhaft zu hohe Intensität
- zu wenig Erholung für die Muskulatur und deinen Körper
- in den Tag gequetschte Trainingseinheiten
- zu leichtes Training, welches deinen Muskel nicht reizt und unterfordert
- Überforderung der Muskulatur bei zu hohen Trainingsfrequenzen
- zu hohes Volumen in einer Trainingseinheit, wenn dein Körper diese nicht verträgt
- untypische Ernährung, welche nicht leistungsorientiert ist
- zu wenig Schlaf
Schlussfolgerung
Wie du siehst, gibt es viele Einflussfaktoren auf deine mögliche Trainingsfrequenz. Besonders wichtig ist es, dass du deine Regeneration, bezogen auf deinen Körper und die individuellen Intensitäten beachtest und herausfindest wie du tickst. Natürlich ist deine Frequenz auch immer an deine Verpflichtungen usw. anzupassen. Wichtig ist es, realistisch zu planen und der Muskulatur Zeit zum Wachsen zu geben, denn häufig wird dem Muskel, beispielsweise nach hartem Training, einfach nicht die Zeit gegeben zu wachsen. Versuche auf deinen Körper zu achten und dessen Signale richtig zu deuten.
Autor: Melodie Parker
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