Eine der häufigsten Fragen die wir immer wieder gestellt bekommen, ist die, nach dem richtigen Training während einer Diät. Zirkeltraining? High Volume? Supersätze? Wir haben uns die beiden wichtigsten Tipps überlegt, die unserer Meinung nach absoluten Bestand haben, wenn es um eine erfolgreiche Diätführung geht.
Krafttraining ist nicht da um Kalorien zu verbrennen
Das sollte die oberste und wichtigste Regel von allen sein. Krafttraining darf niemals - NIEMALS - das Ziel verfolgen, mehr Kalorien zu verbrennen. Hierzu haben wir andere Tools zur Verfügung, wie etwa unsere Ernährung, Cardiotraining oder die Erhöhung des NEAT Wertes in unserem Alltag. Aber das Krafttraining darf immer nur den Sinn und Zweck haben, einen Trainingsreiz zu setzen und um neues Muskelwachstum auszulösen. Mach dir das immer und immer wieder klar. Wenn du das nächste Mal auf die Idee kommst, irgendwelche HIIT Sätze und Workouts in dein Training einzubauen, wie etwa Tabata Training mit Gewichten oder über Barbell Complexes nachdenkst oder ähnliches, dann ohrfeige dich direkt und auf der Stelle selbst - einfach nur um aufzuwachen. Man darf das nicht falsch verstehen. All diese Vorgehensweisen haben ihren Sinn und ihre Berechtigung. Aber sicherlich nicht in einem harten Defizit an Kalorien mit dem Ziel Fett zu verbrennen, vor allem aber Muskeln zu halten. Muskeln lassen sich am besten dann halten, wenn man stark bleibt. Und das wiederum schafft man nicht, wenn man sich mit Dingen und Techniken und Vorgehensweisen ermüdet, von denen man sich mangels ausreichender Kalorienzufuhr nicht mehr erholen kann. Also Finger weg von der Idee, Kalorien durch Krafttraining zu verbrennen.
Trainiere schwer und mit niedrigem Volumen
Das klingt vielleicht nun seltsam. Doch für einen Fitness Sportler oder Bodybuilder, mit dem Ziel möglichst viel Muskeln aufzubauen, eignet sich die Diät perfekt als Zeitraum für eine Maximalkraftphase. Mag sein, dass man vielleicht noch stärker werden würde, wenn man eine solche Trainingsphase während einem satten Kalorienüberschuss einlegen würde. Doch die absolute Kraft ist eigentlich nicht wirklich von Relevanz für nen Fitness Sportler. Nur Mittel zum Zweck. Und zwar ein perfektes Mittel zum Zweck während der Diät. Durch die hohen Intensitäten bei verhältnismäßig geringem Volumen, kommt man mit solchen Trainingseinheiten selbst dann noch klar, wenn die Glykogenspeicher nicht mehr optimal gefüllt sind. Zudem sind lange Sätze und volumenreiche Workouts in der Diätphase deutlich anspruchsvoller, als weniger Sätze, für die man sich nur kurz motivieren muss. Und selbst wenn man während dieser Phase nur ganz geringe Kraftzuwächse generieren kann, so ist die Verbesserung der Relativkraft bei sinkendem Körpergewicht während der Diät enorm und die Wahrscheinlichkeit und das Risiko Muskelmasse zu verlieren, geht gegen Null. Diese neue Relativkraft kann man dann in der anschließenden Aufbau Phase mitnehmen, um neue Reize für mehr Muskelwachstum zu erreichen. Vor allem in Sätzen mit submaximaler Belastung und moderater Wiederholungszahlen.
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