Die wichtigsten Tipps für eine todsichere und brutale Schulterentwicklung

Sehr häufig sind Brust- und Bizepstraining die heimlichen Lieblinge von FitnessFreaks. Doch schaut man sich einen gut durchtrainierten Körper einmal an, so fällt sehr schnell auf, dass die Grundlage jeglicher Ästhetik in der Schulter verborgen liegt. Denn die Schulter gibt an, wie breit man ist und wie breit man wirkt. Gleichzeitig sind die Schultern wichtiger Teil einer gut ausgeprägten X-Form. Und eine breite Schulterentwicklung bei gleichzeitig schmaler Taille, das ist sozusagen die Krönung einer jeden ästhetischen Erscheinung. Gleichzeitig ist die Schulter jedoch auch ein sehr empfindliches Gelenk. Denn das Gelenk ist rein muskulär gesichert. Das macht sie verletzungsanfällig, verleiht ihr jedoch auch einen sehr großen Bewegungsspielraum. Durch diese Konstellation ist es demnach wichtig, eine gute Schulterentwicklung anzustreben und massive Schultern aufzubauen, auf der anderen Seite gibt es jedoch auch Dinge, die man unbedingt vermeiden sollte, damit man Verletzungen so gut als möglich ausschließen kann. Wir haben uns einmal damit beschäftigt, was wichtig für die Schulterentwicklung ist und was wir besser nicht tun sollten.

Tipp 1: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine fantastische Übung für die Schulterentwicklung. Vor allem wenn im Stehen ausgeführt. Denn die sitzende Variante verleitet schnell dazu den Po auf der Bank etwas nach vorne zu schieben, sodass der Oberkörper nach hinten geneigt werden kann. Dadurch kann die Belastung von der Schulter auch verstärkt auf die Brustmuskulatur umgelenkt werden. Das ist aber nicht das was wir wollen. Brust wird beim Brusttraining trainiert und nicht als Abfälschung beim Schultertraining, wenn man eine maximale Schulterentwicklung erreichen möchte. Alternativ kann diese Übung auch alternierend oder einarmig ausgeführt werden, was die Ausführung mit einer Langhantel nicht erlaubt und was den Core noch einmal stärker miteinbezieht.

Tipp 2: Push Press

Die Push Press ist im Endeffekt ähnlich wie auch das Schulterdrücken. Mit dem Unterschied dass hier ein leichter Hüftschwung in die Übung integriert wird. Man geht als mit dem Gewicht auf den Schultern, egal ob Langhantel oder Kurzhanteln, leicht in die Knie und explodiert dann ähnlich wie bei einem Sprung nach oben. Dadurch nimmt man natürlich etwas Schwung mit in die Übung, kann jedoch auch rund 20-30% mehr Gewicht bewältigen als mit einer strikten Übungsausführung. Die Push Press ist eine sehr beliebte Übung bei olympischen Gewichthebern. Aber auch zum Ende eines regulären Satzes kann sie zwischengeschalten werden, um noch einige weitere Wiederholungen herauskitzeln zu können.

Tipp 3: Zugübungen nicht vergessen

Grundsätzlich ist es ratsam, mehr Zug- anstatt Druckübungen in den Trainingsplan einzupflegen. Insbesondere Übungen die die Schulterblätter gezielt zusammenziehen und den unteren Anteil des Trapezius anspricht. Dadurch lässt sich eine verstärkte Entwicklung eines Rundrückens gezielt präventiv verhindern und somit werden auch Verletzungen und Krankheitsbilder wie das Impingement Syndrom verhindert.

Tipp 4: Ausführungen aus dem Nacken vermeiden

Schulterdrücken aus dem Nacken heraus, also mit der Startposition der Hantel im Nacken, sollten nach Möglichkeit vermieden werden. Ebenso wie Latziehen in den Nacken. Beide Übungen sind das pure Gift für die Schultergelenke und führen sehr häufig zu Verletzungen und chronischen Schmerzen. Und das, ohne jeglichen Vorteil gegenüber der Übungsausführung vor dem Körper zu gewährleisten. Ein praktisch gar nicht vorhandenes Kosten-Nutzen-Verhältnis, denn die Kosten, nämlich die Gesundheitsrisiken sind sehr hoch, der Nutzen liegt bei Null. Daher lieber die sicheren Varianten verwenden.

Tipp 5: Prehab Übungen

Unter Prehab-Übungen kann man praktisch Reha-Übungen verstehen mit dem Ziel der Verletzungsprävention. Gute Beispiele für die Schultern sind Trainingsübungen für die Rotatorenmanschetten oder für die Schulterblattmuskeln. Meist sind das nur kleine Bewegungen mit noch kleineren Gewichten, die zugegebenermaßen nicht wirklich viel Spaß bedeuten, allerdings sind sie regelmäßig ausgeführt Gold wert und helfen somit indirekt bei der Entwicklung einer ausgeprägten Schulterentwicklung. Denn nur eine gesunde Schulter kann auch ordentlich intensiv trainiert werden.