Wir alle wollen große Muskeln und einen niedrigen Körperfettanteil. Und wir wollen alle unsere Bauchmuskulatur sehen und das wenn möglich das ganze Jahr über. Und dafür sind einige von uns vielleicht sogar dazu bereit, sich sprichwörtlich zu opfern und zu unterwerfen. Das Ergebnis ist das verbissene Verfolgen dieses einen Zieles, alles dafür zu geben und alles andere dafür zu vergessen. Doch das Ergebnis ist dann meist immer wieder dasselbe. Einige scheitern bereits auf dem Weg zum Ziel, einige kommen an, wissen dann aber nicht wie es weitergeht und nur ein Bruchteil schafft es letztlich das Ergebnis auch mittel- oder gar langfristig zu halten. Der Großteil startet immer wieder und wieder Anläufe mit neuen verrückten Strategien und wechselt permanent von Aufbauphasen in Diätphasen. Unterm Strich ist es dann meist ein sich „nach oben bulken“ und im Anschluss nicht richtig „lean zu werden“. Man sieht also mehr oder minder immer „halbfertig“ aus. Doch was ist zu tun, wenn man aus diesem Teufelskreis ausbrechen möchte?
Krafttraining ist unersetzlich
Auf diesem Punkt möchte ich gar nicht lange „herumreiten“. Denn ich denke, nahezu jeder wird wissen, dass regelmäßiges Krafttraining ein Schlüssel zum Erfolg ist und dass man eben auf das Krafttraining seinen Fokus setzen sollte, wenn man „lean & ripped“ sein möchte. Mehr gibt es dazu nicht zu sagen.
F@ckarounditis vermeiden
Es war Martin Berkhan der vor einigen Jahren einen Artikel mit dieser Überschrift veröffentlicht hat. In diesem beschreibt er das teilweise schon fast verrückte Vorgehen, welches Personen anwenden, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Und meist tun sie sich damit mehr Schlechtes als Gutes. Denn wenn es darum geht Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, sind keine ultrakomplizierten Trainings- und Ernährungssysteme notwendig. Es geht nicht darum, irgendwelche verrückten „7 Minuten zu maximalen Fettabbau“ Workouts zu absolvieren und man benötigt keine innovativen Kurssysteme oder Zirkeltraining usw. Klar, wer Spaß daran hat kann das durchaus machen. Wer das aber (und wenn auch nur im Hinterkopf) aus dem Grund tut, um seinen Fettabbau zu optimieren, dem kann klar gesagt werden: „Sackgasse mein Freund“. Womit wir wieder beim ersten Punkt wären. Fokussiere dich auf dein Krafttraining, halte dies simpel und versuche dich in den „Big Lifts“ zu verbessern. Und achte dann noch auf den dritten Punkt!
Geduld ist das wichtigste in Sachen Diät
Nope…es geht nichts von heute auf morgen. Lass dir Zeit. Solltest du mal nicht von heute auf morgen direkt 5kg pures Fett verloren haben (und das sind im übertriebenen Sinne tatsächlich die Erwartungen einiger), dann verändere nicht gleich deine Diät. Vergiss Extremmaßnahmen wenn es dir wirklich ernst ist und konzentriere dich darauf, langsame aber kontinuierliche Fortschritte zu machen. Und unter „kontinuierlich“ soll auch verstanden werden, dass man dafür eben auch kontinuierlich an seiner Ernährung arbeiten sollte! Es heißt also „Dran bleiben“ und nicht gleich den Rotstift anzusetzen.
In meiner täglichen Arbeit als Ernährungs- und Fitness-Coach ist es tatsächlich der Punkt, der am häufigsten korrigiert werden muss! Es ist nicht das Fehlen an Wissen über Training oder Ernährung. Das gibt es im Internet genug und ist frei verfügbar. Doch obwohl es mittlerweile eben so viel frei verfügbares Wissen gibt, gibt es noch immer so viele Sportler, die frustriert sind, weil sie ihre Ziele nie erreichen. Und das liegt meist daran, dass man trotz all dem ernährungswissenschaftlichen Wissen einfach keinen wirklichen Plan hat. Und ein Plan ist viel mehr als ein Ernährungsplan oder ein Trainingsplan. Ein Plan zu haben bedeutet, genau zu wissen wann man wo sein möchte und wann man wie eingreift, um diese Ziele zu erreichen - und eben auch, wann es heißt, Ruhe zu bewahren und NICHT einzugreifen. Denk mal drüber nach!
Zum richtigen Zeitpunkt auch mal das Gas rausnehmen
Schaut man sich eine Jahresplanung eines Hochleistungssportlers einmal genauer an, dann fällt auf, dass das Jahr in unterschiedliche Phasen eingeteilt ist. Phasen mit hoher Intensität wechseln sich mit Phasen niedriger Intensität ab. Phasen der Steigerung folgen auf Phasen der Stabilisierung und Phasen der Regeneration und wieder von vorne. Komisch aber, dass der typische Fitness Sportler das ganze Jahr über bei 100%, besser noch 110%, Leistung bleiben möchte. Kurzum, das funktioniert nicht. Wer langfristigen Erfolg möchte, muss sich auch darüber bewusst sein und wissen, wann es Zeit wird, auch mal auf die Bremse zu treten. Nebenbei…nach Punkt drei der am häufigsten begangene Fehler in der Praxis…
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