Gerade die Aufbauphase ist für eine Sache gut geeignet: Experimente. Zu keiner anderen „Jahreszeit“ kann man besser neue Dinge ausprobieren als während der Aufbauphase. Hier hat man genug Energbie, genug Kraft und ausreichend Regenerationsfähigkeit. Das unterscheidet die Aufbauphase dann maßgeblich von der Diät. Denn hier ist insgesamt das komplette Gegenteil der Fall. Doch welche Strategien lohnt es sich wirklich einmal zu testen? Woraus könnte man ordentlich Profit schlagen?
Tipp 1: Zwei Trainingseinheiten pro Tag
Wie soll das denn gehen? Das wirst du dich wahrscheinlich fragen. Keine Angst. Du musst nun nicht dein ganzes Leben im Gym verbringen. Du wirst auch weiterhin ausreichend Freizeit haben. Denn du trainierst an nur drei Trainingstagen pro Woche. Dafür jedoch zweimal. Trainiert wird in einem 2er Split oder auch in einem Ganzkörpertraining. Und in der zweiten Einheit des Tages werden die gleichen Muskeln trainiert wie in Einheit 1. Ideal: du trainierst morgens im Gym und abends zu Hause. Geht auch umgekehrt. Macht die Sache aber nicht ganz so effektiv. Denn die erste Einheit sollte möglichst schwer sein, gefolgt von einer leichteren Volumeneinheit mit dem eigenen Körpergewicht rund 10-14 Stunden später. So könntest du morgens schwer Bankdrücken und abends 10x10 Liegestütze hinterherschieben. Rein als Beispiel. Aber wie gesagt, morgens Kraft, abends Pump.
Tipp 2: Giant Sets
Giant Sets sind eine hervorragende Möglichkeit mehr Volumen, mehr Workload und mehr metabolischen Stress ins Workout zu bringen. So könnte man auch hier mit einem einleitenden Aktivierungssatz arbeiten mit schwerem bis mittlerem Gewicht und einer Grundübung. Anschließend pumpt man ordentlich weiter. Ohne Pause. Dann aber mit Isolationsübungen. Bleiben wir wie oben bei der Brust: wir starten mit einer anspruchsvollen Übung und gehen dann zu immer „sichereren“ Varianten über. Koordinativ immer geringer vom Anspruch. Denn schließlich wird sich auch die Ermüdung aufsummieren. So beginnst du beispielsweise mit Bankdrücken, gefolgt von Liegestütze, Fliegende mit der Kurzhantel, Fliegende am Kabelzug und Butterfly. Wenn du es richtig brutal machen möchtest. Dann solltest du beim Bankdrücken nach etwa 12 Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen stehen, bei den Liegestützen bis zum Muskelversagen trainieren und die Isos jeweils mit 15-20 Wiederholungen und nur so lange Pause einlegen, dass du von der einen zur anderen Übung kommst. Brutaler Pump garantiert.
Fazit
Es ist keine gute Idee die vorgestellten Strategien während einer Diät zu nutzen. Auch wenn man durch den höheren Kalorienverbrauch vielleicht dazu verleitet wird genau das zu testen. Du wirst dich allerdings nicht davon regenerieren können. Während dem Aufbau können solche Strategien aber definitiv noch einmal wertvolle Impulse setzen für dauerhaften Fortschritt.
Kommentare (0)