Armtraining hat irgendwie etwas Magisches. Fast schon mystisches. Denn dicke Arme sind wohl das erste Erkennungsbild, ob jemand trainiert oder nicht. Zumindest beim Otto-Normalverbraucher. Oder ist es euch noch nie passiert, dass euch jemand am Oberarm gepackt hat, einfach um dann zu sagen „Hey…du trainierst, oder?“. Dicke Oberarme sind also ein Erkennungszeichen, eine Identifikation von außen, dass man Bodybuilding, Fitness oder Kraftsport im Allgemeinen betreibt. Und auch unter trainierten und für sich selbst sind gut durchtrainierte Oberarme in irgendeiner Weise faszinierend. Denn schaut man sich diverse Fitnessbilder an und auch Bilder in Zeitschriften, so werden meist die Arme in den Vordergrund gestellt. Und ab und zu dürfte sich wohl auch schon jeder erwischt haben, wie man vor dem Spiegel steht und einfach mal eine schicke Armpose zum Besten gibt!? Und gerade weil das so ist, sind die Meisten von uns wohl daran interessiert, möglichst gute Arme zu entwickeln. Die folgenden Fehler sollten dabei jedoch nicht unterlaufen, möchte man nicht massiv viel Potential auf der Strecke lassen.
Fehler 1: Die produktivsten Übungen vergessen!
Denkt man an das Training der Arme, so denkt man an Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Trizepsdrücken am Kabel, French Press und diverse Maschinen. Viel zu häufig werden aber Übungen wie Klimmzüge und Dips vollkommen vergessen. Und das, obwohl diese besonders effektiv sind für die Arme. Denn bei Klimmzügen kommt es zu einer Flexion im Ellbogengelenk und genau dafür sind die Bizepse zuständig. Macht man nun Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht, so bewegt man automatisch deutlich mehr Gewicht, als wenn man mit Kurzhantzeln Curls macht. Und das wirkt sich dann eben recht deutlich auf die Arme aus. Mehr Gewicht, höherer Trainingsreiz. So einfach ist das. Und bei den Dips ist es für die Trizepse nicht anders. Gleiches Prinzip. Man wir niemals so viel Gewicht mit einer French Press Übung bewegen können, wie man es mit Dips kann. Entsprechend sollte man sich unbedingt auf diese produktive Verbundübung stürzen!
Fehler 2: Nur Grundübungen!
Fehler 1 war, die Grundübungen zu vergessen, Fehler 2 ist es nun, sich nur darauf zu konzentrieren. Zwar sind die Grundübungen die produktivsten aller Übungen für die Arme und es gibt dutzende Beispiele dafür, wie hochklasse Sportler brutale Arme, rein über Dips und Klimmzüge aufbauen konnten, doch wer Schwierigkeiten bei seiner Oberarmentwicklung hat, sollte sich nicht nur darauf verlassen. Denn Hebelverhältnisse und Spannungskurven verlaufen eben bei Grundübungen anders als bei Isolationsübungen mit unterschiedlichem Equipment. Daher macht es Sinn, beides miteinander zu ergänzen. Besonders erfolgreich hat sich die Kombination aus schweren Grundübungen wie Klimmzüge mit engem Untergriff oder Dips mit Zusatzgewicht, mit Isolationsübungen, wie etwa Curls oder Kabelübungen für den Trizeps mit höheren Wiederholungszahlen und höherer Spannungsdauer herausgestellt.
Fehler 3: Die falsche Reihenfolge!
Arme werden oftmals zum Ende hin eines Trainingstages trainiert. Beispielsweise nach einem schweren und ausgiebigen Rückentraining. Das könnte zum Problem werden. Denn nicht nur die Arme sind dann beim eigentlichen Training vorermüdet, sondern der gesamte Körper und auch der Geist. Wer sein Training mit ein paar Sätzen richtig schwerem Kreuzheben startet, der wird unweigerlich bei allen anderen Sätzen danach schwächer sein. Sinnvoller wäre es demnach, die Arme einfach auch mal vor dem Training schwerer Grundübungen zu trainieren, ggf. zusammen mit der Strategie von Fehler 4.
Fehler 4: Arme zusammen mit den Agonisten trainieren!
Wie im Abschnitt zuvor angesprochen Bizepstraining nach dem Rückentraining macht oftmals wenig Sinn, da man schon sehr vorermüdet ist vom Training der größeren Muskelgruppe mit schweren Grundübungen. Eine bessere Idee wäre demnach, das Armtraining vor das Training der eher antagonistischen Muskelgruppe zu setzen. Beispielsweise die Bizepse vor dem Brusttraining trainieren und das Trizepstraining vor dem Rücken. Das Armtraining selbst ist weitaus weniger ermüdend als die Grundübungen, sodass die Intensität der Grundübungen nach dem Armtraining nicht darunter leiden muss. Gleichzeitig erhöht man damit aber auch noch die Trainingsfrequenz der Armmuskulatur, das sowohl Bizeps als auch Trizeps bei diesem Vorgehen einmal direkt und einmal indirekt angesprochen werden.
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