Diese Intensitätstechnik ist wahrscheinlich die produktivste überhaupt!

Intensitätstechniken sind einerseits umstritten, andererseits extrem produktiv, wenn es darum geht, mehr Muskelmasse aufzubauen. Warum? Weil sie unterschiedliche Eigenschaften besitzen, noch einmal einen extra Reiz aus dem Trainingssatz herauszuholen. Doch nicht jede Intensitätstechnik ist auch wirklich auf gleichem Wege produktiv und effektiv. Doch es gibt eine Intensitätstechnik die definitiv hält was sie verspricht. Die Rede ist von Reduktionssätzen!

Reduktionssätze erhöhen das Trainingsvolumen

Neuesten wissenschaftlichen Studien nach dürfte uns bewusst sein, dass das Trainingsvolumen eine maßgebliche Rolle beim Aufbau von Muskelmasse spielt. Bis zu einem gewissen Punkt kann man sagen, mehr Volumen, mehr Muskeln. Reduktionssätze liefern auf einem hochintensiven Weg mehr Volumen. Das bedeutet, wir trainieren mit unserem eigentlichen Trainingsgewicht bis kurz vor den Punkt des Muskelversagens. Anschließend reduzieren wir ohne große Pause direkt das Gewicht und trainieren mit reduziertem Gewicht weiter. Jede Reduktion ist somit mit einem kleinen Extrasatz verbunden, der mehr Wiederholungen, mehr Volumen und mehr Workload in unser Training bringt und das bei höchster Intensität und Beteiligung der Muskelfasern des trainierten Muskels!

Reduktionssätze für maximale Muskelfaserrekrutierung

Beim Training einer bestimmten Muskelgruppe arbeiten nicht alle Fasern von Beginn an sofort mit. Der Muskel möchte Energie sparen. Bei geringen Gewichten, arbeiten nur gerade so viele Muskelfasern mit, um die entsprechende Belastung aufrechterhalten zu können. Nicht mehr und nicht weniger. Nach einigen Wiederholungen beginnen die ersten Muskelfasern zu ermüden. Um die Belastung aufrechterhalten zu können werden nun immer mehr Muskelfasern zugeschalten. Es arbeiten also immer mehr und mehr Fasern mit, je länger der Satz andauert. So lange, bis alle Fasern ermüdet sind und keine weiteren Fasern mehr rekrutiert werden können. Dann haben wir den Punkt des Muskelversagens erreicht. Reduzieren wir nun das Gewicht, trainieren wir mit voller Faserrekrutierung weiter. Auch nach der Gewichtsreduktion. Sofern die Pause zwischen den Reduktionen so kurz wie möglich ist. Die Reduktion der Trainingsgewichte während einem Reduktionssatz ist also nicht dazu gedacht Pause zu machen und zu verschnaufen!

Reduktionssätze für mehr metabolischen Stress

Wenn du es hinbekommst und die Pausen so kurz wie möglich hältst bei der Veränderung des Trainingsgewichtes, dann wirst du ein sehr intensives Brennen im Muskel spüren. Perfekt! Denn jetzt kommt es zu einer immer stärkeren Anhäufung verschiedener Metaboliten im Muskel. Alles brennt und schmerzt. Und genau das kann zu verstärktem Muskelwachstum führen. Wir haben grundsätzlich drei Möglichkeiten Muskelwachstum auszulösen. Durch mechanische Belastung, durch die Erzeugung von Mikrotraumen und durch metabolischen Stress. Die mechanische Belastung haben wir im ersten Satz des Reduktionssatze, bis wir zum ersten Mal an den Punkt des Muskelversagens kommen. Denn hier können wir noch recht schwere Gewichte verwenden. Führen wir diese Wiederholungen langsam und kontrolliert in der exzentrischen Phase aus, dann sind die Mikrotraumen ebenfalls sichergestellt. Dann liegt der Fokus nach der ersten Reduktion des Gewichtes nun voll und ganz auf der Faserrekrutierung und auf der Ausprägung der metabolischen Komponenten. Ein perfekter Satz für maximales Muskelwachstum!
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