Diese Trainingstechniken für massiven Muskelzuwachs hast du garantiert noch nicht probiert!

Zugegeben, es ist nicht einfach zu behaupten, es gäbe überhaupt noch Trainingstechniken, die man nicht kennen würde, in einer Zeit, in der das Internet voll ist von neuen Techniken, Methoden und Plänen, rund um das Training und das Thema Muskelhypertrophie. Und ggf. kennst du diese Techniken auch schon oder hast davon gehört. Allerdings sind wir uns ziemlich sicher, dass diese Art Training viel zu selten genutzt wird. Man sieht es leider kaum in den Gyms und viele FitnessFreaks halten diese Methoden vielleicht sogar eher spezifisch für andere Formen des Trainings bzw. andere Sportarten. Daher sind die Techniken leider in Vergessenheit geraten. Diese Abkürzung steht für „Every Minute On the Minute“. Was so viel bedeutet, als dass bei einer laufenden Uhr zu jeder vollen Minute ein neuer Satz gestartet wird. Beispielsweise könnte man Kreuzheben mit 100kg für 10 Wiederholungen EMOM trainieren. Man startet also entsprechend mit dem ersten Satzbeginn eine Stoppuhr, und wann immer die volle Minute erreicht wird, startet der nächste Satz. Zu Beginn mag das noch einfach sein. Doch je länger man das Ganze Spiel durchzieht, desto härter wird es. Denn schließlich nimmt die Muskelermüdung immer mehr zu, die Sätze werden länger dauern und die Pausen werden dadurch kürzer. Ausführen kann man diese Technik dann auf unterschiedliche Weisen. Entweder, es gibt eine vordefinierte Zeitspanne, beispielsweise ein EMOM10, bei dem 10 Runden, also 10 Minuten absolviert werden oder aber man zieht das Spielchen solange durch, bis man die vollen 10 Wiederholungen nicht mehr innerhalb der vorgegebenen maximalen Zeitspanne von 60 Sekunden schafft. Das Gute an dieser Technik ist, dass man unterschiedliche Möglichkeiten der Progression hat. Man kann entweder das Volumen erhöhen oder man kann mit dem Gewicht arbeiten. Beim Volumen hat man zudem die Möglichkeit die Wiederholungszahlen pro Satz zu steuern oder aber die Anzahl der EMOMs. Regelmäßig durchgeführt, ist diese Technik vor allem mit Grundübungen hocheffektiv.

Technik 2: Back-Off-Sätze

Eine weitere heftig gute Technik sind die Back-Off-Sätze. Zugegeben, es handelt sich hier um alles andere als eine neue Technik, nur die Anwendung wie wir sie vorschlagen, zielt einfach auf maximalen Kraft- und Muskelaufbau ab. Beides soll optimiert werden. Man arbeitet sich in 4-6 Sätzen zu einem sehr schweren Satz von 1-3 Wiederholungen nach oben. Man arbeitet sich also an ein Maximum heran. Hat man dieses Maximum erreicht, reduziert man das Gewicht um etwa 40% und macht so viele Sätze mit 8-12 Wiederholungen, bis man die angestrebte Wiederholungszahl nicht mehr erreicht. Dann ist das Training beendet. Kombinieren lässt sich das auch perfekt mit Technik 1. Beispielsweise kann man sich an sein Maximum heranarbeiten, das Gewicht reduzieren und im EMOM-Style weiter verfahren. Auch hier haben wir dann wieder die Möglichkeit, entweder ein offenes EMOM zu gestalten und durchzuführen, mit so vielen Durchgängen, wie man eben schafft, bis man nicht mehr mindestens 8 Wiederholungen pro Runde erreicht. Oder man startet mit 3-5 EMOMs und versucht sich von Woche zu Woche um einen weiteren Durchgang zu steigern. Beides ist möglich, beides ist machbar und vor allem, beides ist extrem effektiv zum Aufbau maximaler Muskelmasse!