Bisher galt mehr oder weniger immer das Paradigma, dass man mit sehr schweren Gewichten seine Kraft, mit leichten Gewichten die Kraftausdauer und mit einer Intensität irgendwo dazwischen für Muskelaufbau trainiert. Alles war schön getrennt, wenngleich man dazu sagen muss, dass die Grenzen hier immer fließend betitelt wurden. Dennoch war mehr oder minder klar, dass man weder mit sehr schweren Gewichten und Maximalkrafttraining, noch mit eher leichten Gewichten im Kraftausdauerbereich optimal an Muskelmasse zulegen kann. Heute ist das ein wenig anders. Man hat mittlerweile herausgefunden, dass es nicht den einen wirklichen Hypertrophiebereich gibt, sondern vielmehr eine Akkumulation von Trainingsreizen. Sprich, entscheidend ist das erreichte Gesamtvolumen pro Trainingseinheit bzw. pro Muskel und Übung. Mit wie viel Gewicht der Muskel belastet wurde, das ist der springende Punkt. Man kann demnach also festhalten, dass der Schlüssel zum Erfolg das Vorgehen „So viel Gewicht wie möglich für so viele Wiederholungen wie möglich“ ist. Doch wie bekommt man das am besten umgesetzt?
Die Lösung: Clustertraining
Möchte man mehr oder minder beides erreichen, ein hohes Volumen bei gleichzeitig sehr schweren Gewichten, dann bietet sich das Cluster-Training an, wie keine andere Methode. Denn beim Clustertraining geht es nicht um Sätze, Satzzahlen und Wiederholungszahlen, sondern lediglich darum, einen vordefinierten Workload zu erreichen. Beispielsweise könnte ein Ziel sein, 5000kg beim Kniebeugen zu erreichen. Man könnte jetzt demnach einfach 100kg auf die Hantel legen und sich als Ziel setzen, diese 100kg für insgesamt 50 Wiederholungen zu bewegen, um auf die geforderten 5000kg Zielgewicht zu kommen. Wie man dies nun erreicht ist weniger von Interesse. Ob man hier nun 5x10 Wdh absolviert oder 10x5 Wdh spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass man den Gesamtworkload erreicht. Um gleichzeitig eine Überstrapazierung des ZNS zu vermeiden, macht es durchaus Sinn, möglichst weit vom Punkt des Muskelversagens weg zu bleiben. Also eher moderate Gewichte mit niedrigen bis moderaten Cluster-Zahlen. Denn so ist es möglich, große Gewichtslasten zu realisieren, ohne ein Overreaching bzw. ein akutes Übertraining zu provozieren.
Die Alternative: German Volume Training
Das German Volume Training ist eine weitere Alternative um ein riesiges Volumen stemmen zu können. Denn das German Volume Training wird charakterisiert durch 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben kann das ein ganz schön mentaler Krimi werden! Doch man sieht hier schnell, dass man selbst mit einer geringen Intensität eine riesige Gesamtlast erreichen kann. Denn beim German Volume Training wird mit 50-60% des 1RM gestartet. Bei unserem obigen Beispiel mit 100kg würde das bedeuten, man hätte in Null Komma Nix einfach 10 Tonnen bewegt. Gut, zugegeben, das klingt jetzt leichter und erfrischender als es eigentlich ist. Denn wer schon einmal nach German Volume Training trainiert hat, der kennt die Anforderungen und weiß, dass es nicht immer nur lustig ist, sondern dass die letzten Sätze eine echte Qual werden können und man danach alles andere als erfrischt ist.
Fazit:
Das Fazit ist hier ganz klar, dass man sich nach heutigem Wissensstand auch einfach von Satz- und Wiederholungszahlen lösen kann und der wichtigere Punkt der ist, seinen Workload zu beobachten und regelmäßig zu analysieren.
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