Das mit dem Rücken ist so eine Sache. Auf der einen Seite wird immer wieder von einem breiten Rücken, einer brutalen V-Form geschwärmt. Im Bodybuilding geht man soweit zu behaupten, dass ein guter Rücken einen Wettkampf gewinnen kann! Und doch schaffen es so wenige, einen wirklich breiten, fleischigen und brutalen Rücken aufzubauen. Woran liegt das? Meist ist es für den Großteil der Sportler sehr schwierig, eine gute Connection zu ihrem Rücken aufzubauen. Man redet hier oftmals von der Muskel-Hirn-Verbindung. Soll bedeuten, es ist nicht für jeden einfach, ein gutes Gefühl in den Muskeln der Rückseite aufzubauen und man kann sie einfach nicht richtig ansteuern. Und hinzu kommt noch erschwerend, dass der Rücken eben…naja…auf der Rückseite des Körpers liegt und man kann ihn nicht im Spiegel betrachten. Daher gehören die Rückenmuskeln nicht gerade zu den Posermuskeln Nummer 1, was nicht selten dazu führt, dass er einfach nicht ausreichend gut und intensiv trainiert wird. Wenn du nicht zu dieser Spezies gehörst, jedoch trotzdem mit deiner Rückenentwicklung zu kämpfen hast, dann solltest du dir folgende Tipps zu Herzen nehmen.
Tipp 1: Kreuzheben - und zwar schwer
Ja, ja…ich weiß, mittlerweile hat man das wohl schon so oft gehört, dass man es nicht mehr hören kann. Wenn man jedoch diese Empfehlung schon so oft gehört hat, dass sie einem zum Hals heraushängt, warum verzichten dann noch immer so viele Sportler auf diese fundamentale Übung? So lange das so ist, müssen wir es weiter gebetsmühlenartig herunterleiern. Aber man kann sich hier einfach nur wiederholen…gibt es Sportler die richtig schwer heben und trotzdem einen schwachen Rücken haben? Kenne ich keinen! Denn Kreuzheben baut nicht nur ordentlich Kraft und Gesamtmasse an der gesamten Körperrückseite auf, sondern hilft auch in anderen Rückenübungen deutlich stärker zu werden!
Tipp 2: Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff
Diese Übung ist ideal für breite und brutale Lats! Und wer schwer hebt, wie in Tipp 1 beschrieben, wird in der Regel auch hier ordentlich Gewicht um die Hüfte hängen können. Und das ist in diesem Fall sehr gut. Denn bei dieser Übungsausfühung kann man die volle Range of Motion wirklich nutzen und die Lats, aber auch zahlreiche weitere Muskelgruppen des Rückens vollständig trainieren. Wer das Ganze hier nun noch wirklich ohne Schwung und „Strampeln“ ausführen kann und sich progressiv steigert, dem sind breite, brutale Lats in kürzester Zeit garantiert.
Tipp 3: Die Midline
Die Midline oder auch als Core oder einfach Rumpfmuskulatur bezeichnet, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines starken und breiten Rückens. Denn es ist in erster Linie die Rumpfmuskulatur auf der Vorderseite des Körpers, welche nach vorne hin zur Stabilität führt. Und das ist extrem wichtig, um bei den erst genannten Übungen wirklich mit Intensität sicher trainieren zu können. Übungen wie Planks oder Hollow Rocks und Hollow Hangs sind hier hervorragende Möglichkeiten, die Midline zu kräftigen und einen starken Core zu entwickeln. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Rumpfmuskulatur entweder gesondert oder zum Ende hin einer Rückeneinheit trainiert wird, da ansonsten die Gefahr besteht, dass man seine Intensität, vor allem aber die Ausführung komplexer Übungen schwächt, wenn die wichtigsten Stabilisatoren unseres Körpers bereits vorermüdet sind.
Tipp 4: Bankziehen
Bankziehen ist eine extrem gute Übung für den gesamten oberen Rückenbereich. Dabei legt man sich auf eine erhöhte Bank, bäuchlings. Anschließend greift man eine auf dem Boden postierte Langhantel (Kurzhanteln oder SZ-Hantel sind natürlich auch möglich) und zieht diese in Richtung Brustkorb. Es handelt sich also um ein umgekehrtes Bankdrücken und eine Form der ruderbewegung. Vorteil dieser Übung gegenüber dem klassischen Lang- oder Kurzhantelruder? Ganz klar, die stabile Position auf der Bank. M an hat keine Chance auszuweichen, mit Schwung zu arbeiten oder zu schummeln. Alles was man hier bewegt, wird aus eigener Kraft und dem Rücken heraus gezogen. Der Weg zu brutalen und breiten Lats ist demnach geebnet!
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