Bankdrücken ist eine Übung die extrem fokussiert wird unter Fitness Sportlern. Nahezu jeder führt Bankdrücken entweder regelmäßig durch oder hat dies in der Vergangenheit getan. Es ist mehr oder minder der „Bro-Standard“ in den Gyms dieser Welt. Das macht diese Übung nicht schlecht. Auch vermeiden muss man sie nicht. Wer gerne schwer drückt und auf Kraft aus ist oder an Powerlifting Wettkämpfen teilnehmen möchte, der kommt natürlich nicht um das Bankdrücken herum. Doch wie sieht es aus, wenn man andere Ziele verfolgt? Wenn man beispielsweise eher am Muskelaufbau interessiert ist? Macht es sann noch immer Sinn das Bankdrücken derart in den Mittelpunkt des Brusttrainings zu stellen? Oder wäre hier ggf. eine Übung wie Dips vielleicht sogar die produktivere Variante? Wir haben die beiden Übungen einmal gegenübergestellt und betrachten nun genauer, welche Vor- und Nachteile sich daraus ergeben.
Punkt 1: Dips treffen die Brustmuskeln besser
„Treffen“ die Brustmuskeln besser ist etwas schwierig ausgedrückt. Denn mit „treffen“ sind eigentlich zwei Dinge gemeint. Auf der einen Seite wäre die Rekrutierung und Aktivierung von Muskelfasern. Je mehr Muskelfasern aktiviert werden, desto besser. Auf der anderen Seite wäre hier noch die „Mind-Muscle-Connection“. Also wie gut man einen Muskel gefühlt ansteuern kann und wie stark man ihn bei der Belastung fühlt. Beim Bankdrücken berichten sehr viele Sportler, dass sie sich sehr schwer dabei tun die Brustmuskulatur gezielt anzusteuern und zu spüren. Das kann dann unter Umständen dazu führen, dass weniger Fasern rekrutiert werden und man viel Potential auf der Strecke lässt. Bei den Dips wird die Belastung auf die Brust meist stärker wahrgenommen, was auch an der größeren Range of Motion liegen kann, da man bei dieser Übung bis in die Dehnung der Brustmuskulatur trainieren kann, während man beim Bankdrücken von der Stange limitiert wird.
Punkt 2: Dips beziehen eine größere Gesamtmuskelmasse mit ein
Bei Dips wird in Summe mehr Muskelmasse trainiert als beim Bankdrücken. Das liegt unter anderem daran, dass man anders als beim Bankdrücken nicht gestützt ist. Die Bank stabilisiert den Körper beim Bankdrücken sehr gut, wohingegen die Stabilisierung bei den Dips über reine Körperspannung kommen muss. Das ist nicht ganz ohne! Hier muss also auch mehr auf Core-Spannung und Co. geachtet werden. Das macht Dips zur produktiveren Übung für den gesamten Oberkörper und entsprechend dann auch für die bessere „Masseübung“. Denn eines ist natürlich klar. Je mehr Muskelmasse eingesetzt wird bei einer Übung unter hoher Intensität und hohem Volumen, desto höher ist der Wachstumsreiz natürlich auch entsprechend.
Punkt 3: Dips für eine höhere Trainingsintensität
Hast du dich jemals gefragt, warum professionelle Bankdrücker beim Bankdrücken eine so genannte Brücke machen? Ganz einfach. Je spitzer der Winkel zwischen Torso und Oberarm, desto mehr Kraft kann entwickelt werden. Und desto mehr arbeiten große und kräftige Muskeln und Muskelfasern auch mit. Bei Dips ist dieser Winkel entsprechend sehr spitz. Und die meisten können deutlich mehr Gewicht bei Dips bewegen (Körpergewicht + Zusatzgewicht) als dass sie vergleichbar beim Bankdrücken für die identische Menge an Wiederholungen auf der Bank auflegen können. Das führt natürlich zu höheren Spannungszuständen und höhere Spannungszustände führen zu neuem Muskelwachstum.
Fazit
Man kann nicht im Allgemeinen behaupten dass Dips die grundsätzlich bessere Übung wäre. Doch Dips haben im Vergleich zum Bankdrücken ein paar Vorteile, die es sich zumindest lohnt im Hinterkopf zu behalten.
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