Wenn es um eine gute Ästhetik geht, dann wird in erster Linie über Bauchmuskeln gesprochen. Über Arme und eine gute Brustentwicklung. Vielleicht noch über breite Schultern und eine V-Form der Lats. Doch die Beine und speziell die Waden werden oft vergessen und vernachlässigt. Doch vollkommen zu Unrecht. Denn ein brutaler Oberkörper, schlechte Beine und noch dünnere Waden, das sieht nach einer mittleren Katastrophe aus. Die Waden sind also demnach ein wichtiger Teil der Gesamtoptik. Nach der Einführung der Physique-Klassen, die nun auch immer populärer werden, steigt nun auch die Aufmerksamkeit der Waden. Zumindest sollte das geschehen. Denn gerade diese Muskeln schauen aus den Badeshorts unten heraus und werden preisgegeben. Doch leider sind die Waden auch eine Muskelgruppe, die nicht ganz einfach zu trainieren ist bzw. die man nicht ganz so leicht zum Wachsen bekommt. Schauen wir uns also einmal die wichtigsten Punkte des Wadentrainings an, welche wir beachten sollten für eine top Optik.
Möglichkeit 1: Hochfrequenztraining
Das Hochfrequenztraining ist definitiv eine der besten Trainingsmöglichkeiten der Waden. Denn die Waden können so einiges abhaben und wir können ihnen auch einiges abverlangen. Nicht nur dass wir den ganzen Tag auf ihnen herumlaufen, sie sind auch wichtiger Bestandteil vieler athletischer Übungen und Sprünge, aber auch beim klassischen Powerlifting mit schweren Kniebeugen und Co. können ein paar starke Waden nicht stören oder verkehrt sein. Wir sollten daher die Trainingsfrequenz sukzessive steigern. Wer die Waden bisher einmal wöchentlich trainiert, der startet damit, diese zweimal wöchentlich zu trainieren. Wer die Waden bisher zweimal wöchentlich trainiert, der trainiert sie nun dreimal und steigert die Frequenz langsam aber sicher auf bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche.
Möglichkeit 2: PITT FORCE
Eine weitere Strategie die sich bewährt hat ist das PITT FORCE Training für die Waden. Dabei trainiert man ausschließlich mit Einzelwiederholungen und kurzen Pausen dazwischen. Dadurch kann man schnell und einfach den Workload steigern und die Muskeln wirklich bis aufs Letzte ausreizen. 25-50 Einzelwiederholungen mit 5-10 Sekunden Pause zwischen diesen einzelnen Wiederholungen können hier veranschlagt werden. Diese Möglichkeit lässt sich auch hervorragend mit Möglichkeit 1 umsetzen.
Möglichkeit 3: Dogg Crapp
PITT FORCE und Dogg Crapp sind in gewisser Weise ähnlich. Mit dem Unterschied, dass es bei Dogg Crapp eher ein klassisches Rest-Pause Training ist, während PITT FORCE von der ersten Wiederholung auf Einzel-Wiederholungen setzt. Beim Wadentraining unterscheidet sich das Ganze dann aber doch ein wenig. Bei der Dogg Crapp Variante führt man eine Wiederholung aus, geht dann langsam in die volle Dehnung der Waden (unter Belastung), verharrt hier für 15 Sekunden und macht im Anschluss die nächste Wiederholung. Eine Wiederholung hat demnach eine massive Time Under Tension. 8-12 dieser Wiederholungen und man dürfte sich kurz vor der Verzweiflung fühlen. Doch das Wachstum ist garantiert.
Tipps zur praktischen Umsetzung
Man kann sowohl Möglichkeit 2 als auch Möglichkeit 3 mit Möglichkeit 1 kombinieren. Beispielsweise kann man damit beginnen, einmal pro Woche einen Satz PITT FORCE für die Waden zu machen und für eine weitere Einheit pro Woche kann ein Satz Dogg Crapp Wadenheben eingeplant werden. Später kann ein regulärer Satz für eine dritte Wocheneinheit folgen usw. Bis sich das erwünschte Wadenwachstum einstellt!
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