Heftige Brust? Hier sind die Königsübungen!

Möchtest du deine Brustentwicklung optimieren? Sehr gut! Denn dann bist du hier genau richtig! Wir haben für dich die wichtigsten Übungen und Strategien zur Optimierung deiner Brustmuskelentwicklung zusammengefasst. Denn keine Frage, eine gut trainierte Brustmuskulatur imponiert in Shirt, Pullover und oberkörperfrei natürlich umso mehr. Leider ist es gar nicht immer so einfach eine entsprechend gut durchtrainierte Brustmuskulatur aufzubauen. Denn bei vielen sportlern ist diese eher störrisch und will einfach nicht wachsen - zumindest ist das die Annahme. Wenn du jedoch die folgenden Tipps umsetzt, wird diese Annahme schon bald der Vergangenheit angehören.

Negativbankdrücken als Übung der ersten Wahl

Es gibt einige interessante Studien und Untersuchungen, die mittels EMG-Messungen die Aktivität und die Spannungszustände der Brustmuskeln während einer Übung beobachtet haben. Und was immer wieder zu erkennen ist, die höchsten Spannungswerte und die beste Aktivität der gesamten Brustmuskeln, lassen sich beim Bankdrücken mit der Langhantel auf der Negativbank beobachten. Bedingt durch das hohe Gewicht das verwendet werden kann bei dieser Übung ist es sogar so, dass die Spannungszustände im Bereich der oberen Fasern der Brustmuskulatur stärker trainiert werden als beim Schrägbankdrücken selbst. Wer also seine Brustmuskulatur ordentlich belasten möchte, der sollte am besten mit schweren Sätzen auf der Negativbank beginnen!

Mehr Trainingsreize mit Kurzhanteln

Auch wenn die Fasern des oberen Anteils der Brustmuskulatur durch das Negativbankdrücken schon sehr stark einbezogen wurden, so gilt dies natürlich für die unteren Fasern zu einem noch deutlich höheren Maße. Daher macht es Sinn, die vorermüdeten oberen Fasern noch einmal etwas genauer und präziser zu trainieren, um eine wirklich volle Brust zu bekommen. KH-Schrägbankdrücken ist hierfür besonders gut geeignet, da die Range of Motion sehr hoch ist und man bis in eine volle Dehnung trainieren kann. Das verursacht starke Mikrotraumata und das wiederum führt zu mehr Muskelwachstum. Man hat demnach bereits zwei der drei möglichen Stimulationsmöglichkeiten ausgenutzt. Hohe Spannung beim Negativbankdrücken und starke Mikrotraumatisierung beim KH-Schrägbankdrücken.

Isolation erlaubt: Fliegende Bewegungen

Wenn die Brust eine persönliche Schwachstelle ist, dann macht es durchaus Sinn, hier auch Isolationsübungen einzubauen. Denn Isolationsübungen sind – anders als häufig dargestellt – nichts Verwerfliches. Und im Bodybuilding und Fitness Sport, wo es in erster Linie um die Optik geht, sowieso nicht. Nun macht es auch noch Sinn, mit einer weiteren Stimulationsmöglichkeit aufzuwarten. Man sollte nun versuchen massiven metabolischen Stress auszulösen. Für eine solche Art des Trainings sind Isolationsübungen besonders gut geeignet. Hier geht es nun darum, mit hohen Wiederholungszahlen und langen Spannungsdauern zu arbeiten. Deshalb sollte es auch zu keinen Spannungsunterbrechungen während der Ausführung kommen. Daher passen Butterfly oder Kabelzüge überkreuz besser als etwa Fliegende usw.

Von der Theorie direkt in die Praxis

Letztlich kann man hier von einer holistischen Umsetzung sprechen oder von einer Daily Undulating Periodization. Entweder man arbeitet sich innerhalb einer Trainingseinheit ähnlich wie beim Hatfield Prinzip durch die unterschiedlichen Bereich und Rep-Ranges hindurch oder aber man setzt von Einheit zu Einheit Schwerpunkte. Das hängt natürlich unterm Strich von der restlichen Trainingsplanung und der persönlichen Vorliebe ab. Wer jedoch die oberen Punkte auf Dauer konsequent umsetzt, der wird auch mit Sicherheit super Fortschritte in Sachen Brustentwicklung machen!
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