Vermutlich wirst du dich derzeit schon wieder voll in den Planungen deiner nun anstehenden Aufbauphase befinden und du wirst entsprechend alle Möglichkeiten ausloten, das absolut Beste aus den kommenden Wochen und Monaten herausholen zu können. Die größte Schwierigkeit die sich nun ergibt wird sein, ein möglichst effektives Programm auf die Bein zu stellen, welches auf der einen Seite so effektiv wie möglich ist und auf der anderen Seite trotzdem in und zu deinem Alltag passt. Volumentraining benötigt viel Zeit und ist nicht immer ganz praktisch. HIT ist praktisch und Zeit sparend, doch ist es auch das Beste? Es tobt ein Kampf zwischen Effizienz und Effektivität!
Kann effizientes Training auch effektiv sein?
Was ist der Unterschied? Der Unterschied liegt darin, dass ein Training mit zunehmendem Volumen bis zu einem gewissen Punkt, ab dem ein Übertraining ins Spiel kommt, immer effektiver wird. Die Effektivität mit zunehmendem Volumen aber auch immer geringer wird. Einfach ausgedrückt, zwei Sätze sind deutlich besser als ein Satz. Vier Sätze sind besser als zwei Sätze. Acht Sätze sind ein klein wenig besser als vier Sätze. 16 Sätze sind minimal besser als acht Sätze usw. Das bedeutet, man erkauft sich einen immer kleiner werdenden Mehreffekt beim Muskelaufbau durch einen immer größer werdenden Aufwand. Es gibt Studien die ein Dreisatztraining mit einem Einsatztraining verglichen haben. Dabei konnte die Gruppe des Dreisatztrainings 8% mehr Muskelmasse im gleichen Zeitraum aufbauen, verglichen mit der Gruppe die Einsatztraining absolvierte. 8% mehr Muskelmasse ist nicht schlecht. Aber für 300% des Aufwandes? Das muss nun jeder selbst entscheiden. Für einen Wettkampfsportler können 300% Aufwand für 8% Zuwachs durchaus lohnenswert sein. Für einen Hobby Sportler auch? Das muss jeder für sich selbst entscheiden. Ein Drittel des Aufwands für 92% der Ergebnisse sprechen also in Sachen Effizienz eine eigene Sprache. Eine recht aktuelle Meta-Analyse berichtet von den doppelten Zuwächsen bei über 15 Trainingssätze pro Woche für eine Muskelgruppe, verglichen mit unter fünf Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Um das Ganze in Zahlen ausdrücken zu können müssen wir uns eine weitere Meta-Analyse zu diesem Thema anschauen, die bei einer Gesamtwiederholungszahl von 40-60 Wiederholungen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe von einem täglichen Muskelzuwachs von 0,13% spricht. Nach 100 Trainingseinheiten, was auf ein Trainingsjahr betrachtet in etwa einem Training von rund zwei Trainingseinheiten pro Woche einer Muskelgruppe entspricht, konnten wir unsere Muskelmasse entsprechend um 11,3% steigern (einfach und linear gerechnet, was in der Realität sehr optimistisch kalkuliert ist). Und das bei etwa 15 Trainingssätzen pro Woche. Trainieren wir hingegen nur ein Drittel des Volumens, liegt unser Muskelzuwachs bei nur etwa der Hälfte, nämlich 6,5%. Würde man dies nun auf fettfreie Masse umrechnen, so wird deutlich, wie gering dieser Unterschied tatsächlich ausfällt.
Welchen Weg geht man nun?
Mehr Volumen ist fast immer besser. Zumindest bis zu einem gewissen Punkt. Es spricht also zunächst einmal alles für ein Volumentraining. Doch passt das auch wirklich zu dir und deinem Leben, deiner Persönlichkeit? Oftmals kann eine Verbesserung der Effizienz zu Lasten der Effektivität die insgesamt und unterm Strich produktivere Methode sein. Vielleicht ist das auch bei dir der Fall? Das können wir dir so nicht beantworten. Das kannst du nur selbst. Allerdings lohnt sich die Frage! Das „Beste“ Training wird es also allgemein nicht geben. Das Beste Training für dich ist jedoch das Training das deine persönlichen Zielsetzungen im Leben allgemein mit der praktikabelsten Art der Trainingsplanung verbindet.
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