In so vielen Trainingsartikeln wird von speziellen Techniken berichtet, von Intensitätssteigerungen und von ganz besonderen Splits und Co. doch die Wenigsten denken daran, ihren Plan einfach einmal grundlegend aufzubauen. Und damit du genau DAS kannst, solltest du die folgenden Dinge beachten!
Schritt 1: Wähle die wichtigsten Übungen
Zu Beginn solltest du die richtigen und passenden Übungen wählen. Diese Übungen teilen sich auf in allgemeine Übungen und spezielle Übungen. Die allgemeinen Übungen sind Übungen die jeder können sollte. Dazu gehören die wichtigsten Langhantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und LH-Rudern. Spezielle Übungen sind Übungen, die spezifisch zu deiner Zielsetzung passen. Das kann beispielsweise ein Bizepscurl sein wenn Bodybuilding dein Fokus ist oder ein Langhantel-Power-Clean wenn du athletisch und explosiv werden willst.
Schritt 2: Lerne die richtige Ausführung
Wenn du die richtigen Übungen gewählt hast, dann musst du unbedingt lernen, diese auch korrekt auszuführen. Es ist wichtig, dass die Form und Technik vollkommen stimmt und passt. Denn nur so können alle weiteren Schritte ideal, optimal und erfolgsversprechend durch- und weitergeführt werden. Hier sollte man besser etwas zu viel als etwas zu wenig Zeit investieren!
Schritt 3: Werde stark
Du musst nicht zu einem Powerlifter werden. Aber du solltest versuchen, eine solide Grundkraft aufzubauen. Dazu gehören Kraftwerte wie das Doppelte des eigenen Körpergewichts im Kreuzheben zu liften, Kniebeugen mit dem 1,5-fachen des eigenen Körpergewichts und Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht – auf Wiederholungen. Wenn du das erreicht hast, hast du eine gute Basis, um darauf dein fortgeschrittenes Programm aufzubauen.
Schritt 4: Full Range of Motion
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest du über den vollen Bewegungsradius trainieren. Auch bei schweren Gewichten und auch nach dem du stark geworden bist. Achte darauf, dass du von einer gedehnten Position des Muskels in eine maximal mögliche Kontraktion hineintrainierst.
Schritt 5: Trainiere schwer oder bis zum Muskelversagen
Wenn du alle möglichen Muskelfasern rekrutieren möchtest, solltest du entweder mit schweren Gewichten trainieren die mindestens 80-85% deines 1RM darstellen oder du solltest mit kontrollierter Bewegungsgeschwindigkeit bis zum oder zumindest bis kurz vor das Muskelversagen trainieren. Diese beiden Möglichkeiten gibt es, um eine maximale Anzahl an Muskelfasern zu ermüden. Muskelaufbau ist demnach mit schweren wie auch mit leichten Gewichten möglich.
Schritt 6: Körperpflege
Damit sind keine Cremes und Lotionen gemeint. Damit ist Stretching und Mobility Work sowie aktive Regeneration gemeint. Wenn du es wirklich ernst nimmst, solltest du deinen Fokus darauf legen und deine Muskeln nicht nur quälen sondern auch pflegen. Und das gilt wiederum auch für passive Strukturen. Lege also auch verstärkt Wert auf Dinge, die nicht direkt etwas mit Krafttraining zu tun haben.
Schritt 6: Cardiotraining nicht vergessen
Cardiotraining ist enorm wichtig für Kraftsportler und nocht wichtiger, je fortgeschrittener man ist. Man sollte nur darauf achten, das Cardiotraining möglichst zeitlich vom Krafttraining zu trennen und es nicht zu übertreiben. Doch Cardiotraining hilft dir dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und deine Arbeitskapazität zu erhöhen. Beides in Kombination macht dich fitter, lässt dich mehr Volumen trainieren und du wirst dich zwischen zwei intensiven Einheiten schneller erholen können.
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