Intensität oder Volumen für maximale Muskelmasse?

Diese Diskussion rankt schon Jahrzehnte im Fitness Business. Und es wird sich wohl auch kaum etwas ändern in den kommenden Jahrzehnten. Denn letztlich lässt sich Muskelaufbau ganz einfach beschreiben. Oder vielmehr lässt sich ganz einfach beschreiben, was für den Muskelaufbau notwendig ist: Bewege ein so schweres Gewicht wie möglich so oft wie möglich. Das ist alles. Man sollte meinen, damit müsste alles geklärt sein und jede weitere Diskussion ist überflüssig. Leider nicht. Denn gerade an diesem einen einfachen Satz lassen sich viele unterschiedliche Dinge ableiten. Denn was ist nun effektiver? Nimmt man ein höheres Gewicht und damit auch eine höhere Intensität, wird man weniger Volumen absolvieren können. Wählt man den Weg des Volumens, muss man unabdingbar die Intensität drosseln. Was ist effektiver? Um das herauszufinden müssen wir beide Seiten genauer beleuchten.

Die Definition von Intensität

Intensität zu definieren ist schon alleine schwierig. Denn aus rein sportwissenschaftlicher Sicht heraus ist die Intensität die Höhe des verwendeten Trainingsgewichts, gemessen am jeweiligen 1RM einer Übung. Aus der Sicht von Bodybuildern wird die Intensität hingegen eher in der Ausbelastung definiert. Also ein Training bis zum Muskelversagen oder ggf. mittels Intensitätstechniken auch darüber hinaus. Entsprechend muss man alleine hier schon im Vorfeld einen Unterschied definieren. Was häufig nicht der Fall ist. Daher ist es kein Wunder, dass viele Diskussionen entweder vollkommen am Ziel vorbei führen bzw. aneinander vorbei geführt werden oder aber bestimmte Studien und Co. einfach gar nicht auf die Definition des anderen übertragbar sind. Dennoch lassen sich einige Schlüsse ziehen, wenn man sich die wissenschaftlichen Ergebnisse der nahen Vergangenheit einmal genauer betrachtet.

Volumen ist effektiver

Gut, wir müssen hier ganz ehrlich sein. Es gibt nahezu kein einziges brauchbares Indiz darauf, dass ein Low Volume High Intensity Training effektiver für den Muskelaufbau ist, verglichen mit einem Training mit höherem Volumen. Hier konnte praktisch immer gezeigt werden, dass mehr Volumen auch zu mehr Muskelmasse führt. Allerdings ist dieser Effekt nicht unendlich ausdehnbar. Das bedeutet nicht, dass wenn 3 Sätze besser sind als ein einziger Satz, 6 Sätze besser sind als 3, 12 Sätze besser als 6 und 24 Sätze besser als 12 usw. Wo ist also der „Sweet Spot“ oder die Anzahl an Sätzen, aber der die Effektivität deutlich zu kippen droht? Das ist einer der Streitpunkte.

Intensität ist effizienter

Anhänger von Training mit höherer Intensität beharren nach wie vor auf dem Punkt der Effizienz. Und hier schneidet das High Intensity Training (HIT) tatsächlich besser ab. Zumindest dann, wenn man die Intensität im Bodybuilding-Sinne betrachtet mit der höheren Ausbelastung. Denn erstaunlicherweise ist es nicht so, dass das Volumentraining so deutlich vom Intensitätstraining entfernt ist in Sachen Muskelaufbau, wie man vielleicht häufig denken mag. Fakt ist, je höher die Satzzahl, desto geringer die Effektivität eines jeden weiteren Satzes zur Auslösung von Reizen für den Muskelaufbau. So gibt es Studien die ein Einsatz- mit einem Mehrsatztraining vergleichen und zu der Beobachtung kommen, dass das Dreifache an Satzvolumen gerade einmal zu 8% mehr Muskelmasse führt. Wer als Fortgeschrittener Sportler demnach vielleicht noch 1kg reine Muskelmasse pro Jahr aufbauen kann, der kann mit Volumentraining und demnach auch mit sehr viel mehr zeitlichem Einsatz gerade einmal ein paar Gramm mehr Muskelmasse pro Jahr aufbauen. Das ist nicht die Welt!

Effektivität oder Effizienz?

Tja, das ist nun die Frage. Beantworten kann man diese nur für sich selbst. Wer wirklich das Maximale an Muskelwachstum aus seinem Training herausholen möchte und auch bereit dazu ist sehr viel Zeit in sein Training zu investieren, der ist mit Volumentraining besser beraten. Wer hingegen eher möglichst effizient trainieren möchte und auch noch ein Leben neben dem Gym hat, der ist mit höherer Intensität besser bedient und wird kaum einen optischen Unterschied ausmachen können.
Tags: HFT HIT HST
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