Noch mal eine Diskussion darüber ob HIT oder Volumen effektiver ist für den Muskelaufbau? Nein. Eigentlich ist die Datenlage recht klar (mit ein paar Schwächen die hier noch angesprochen werden sollen) und High Volume Training stellt das effektivere Training gegenüber Low Volume dar und es scheint ein dosisabhängiger Effekt zu bestehen zwischen Muskelaufbau und Volumen. Zumindest bis zu einem bestimmten Punkt, der jedoch erstaunlich niedrig liegt und ab dem mehr Volumen scheinbar nicht mehr zu mehr Muskelmasse führt. Doch eins nach dem anderen…
Mehr ist mehr?
Mehr ist bis zu einem bestimmten Punkt tatsächlich mehr. So konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass mehr als 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe zu besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau führt als weniger als 4 Sätze pro Muskel und Woche. Allerdings wurde hier die Frequenz nicht beachtet, sondern lediglich das Gesamtvolumen an Sätzen pro Woche. Es könnte also durchaus sein, dass ein Training mit zwei Einheiten pro Woche und Muskelgruppe und nur jeweils zwei Sätzen pro Muskel produktiver für den Muskelaufbau ist als einmal pro Woche den Muskel mit mehr als 10 Sätzen auszubelasten. Und wenn nicht produktiver, dann ggf. zumindest nicht weniger produktiv. Denn in einer weiteren Studie konnte man wiederum feststellen, dass mehr als 5 Sätze einer Übung keinen deutlichen Mehrgewinn an Muskelmasse mit sich bringen. Die Gruppe die 5 Sätze pro Übung trainiert hatte, konnte sogar mehr Muskelmasse aufbauen als die Gruppe die 10 Sätze pro Übung und Muskelgruppe trainiert hatte. Hier scheint es also möglicherweise zu einer Überlastung anaboler Kapazitäten eines Muskels zu kommen wenn das Volumen zu hoch wird!? Also ähnlich wie eine Überlastung von Motor und Getriebe, wenn man den Motor permanent überdreht!? Möglich wäre es. Mehr scheint also nicht immer mehr zu sein.
Wie hoch ist dieser „Mehr-Effekt“?
Selbst wenn mehr Training zu besseren Fortschritten führen würde, wie groß sind diese Fortschritte? Lohnt sich der Mehraufwand auch wirklich? Auch das wurde bereits in Meta-Analysen untersucht. Und hier wurden die Fortschritte auf einzelne Trainingseinheiten heruntergerechnet. Und was dabei herauskam war erschreckend. Sportler die pro Trainingseinheit zwischen 40-60 Wiederholungen für eine Muskelgruppe trainierten, konnten ihre Muskelmasse durch diese Trainingseinheiten um etwa 0,13% pro Trainingseinheit steigern. Personen die nur die Hälfte trainiert hatten, konnten ihre Muskelmasse um 0,12% pro Trainingseinheit steigern. Gerade einmal 0,01% weniger als diejenigen, die doppelt so viele Wiederholungen trainiert hatten. Erstaunlicherweise konnte man auch hier wieder beobachten, dass mehr als 60 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe und Einheit erneut zu keiner weiteren Steigerung der Effektivität beitragen konnte, sondern wieder auf das Niveau der Low Volume Gruppe sank. Bedeutet, wer „übertreibt“ mit dem Volumen hätte auch genau so gut Low Volume trainieren können. Wie viel einem ggf. 0,01% mehr Muskelmasse pro Training wert ist, das muss man natürlich selbst mit sich ausmachen.
Low Volume ist nicht HIT
Mit zwei Sätzen pro Muskelgruppe ist man beim HIT in etwa im Bereich von 15-30 Wiederholungen. Also ziemlich genau im Bereich der oben definierten Low Volume Gruppe. Allerdings ist Low Volume nicht gleich HIT. HIT ist gekennzeichnet durch extrem korrekte und kontrollierte Bewegungen und eine volle Ausbelastung der Muskeln, oftmals auch über den Punkt der Muskelversagens hinaus. Möglicherweise könnte dieses Vorgehen das niedrigere Volumen aufheben? Man weiß es nicht.
Fazit:
Ob HIT nun besser ist oder nicht…das kann wohl keiner wirklich beantworten. Fakt ist jedoch, dass HIT deutlich effizienter ist und in keinem Fall dem Volumentraining nachsteht. Oder wenn, dann in nur so geringem Maße, dass dies für die Praxis nicht relevant ist.
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